新浪新闻客户端

家长必看!各年级寒假体育作业完整版

家长必看!各年级寒假体育作业完整版
2021年01月26日 18:00 新浪网 作者 新浪教育

  来源:青少年健康服务平台

     小 学  

  一年级

  提高身体协调能力

  (每天10~15分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、原地蹲跳起:10次/组*2组

  3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*2组

  2、平板支撑:30秒/组*2组

  3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

  周三

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、蛙跳:5次/组*2组

  3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*2组

  2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

  周五

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、原地高抬腿:15次/组*2组

  3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

  周六

  1、开合跳:30次/组*3组

  2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

  周日

  和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

  二年级

  加强腰腹力量、核心力量

  (每天10~15分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、原地蹲跳起:10次/组*3组

  3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*3组

  2、平板支撑:30秒/组*3组

  3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

  周三

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、蛙跳:5次/组*3组

  3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*3组

  2、原地高抬腿:30次/组*2组

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

  周五

  1、慢跑:5分钟/次*1组

  2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

  3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

  周六

  1、开合跳:30次/组*3组

  2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

  周日

  和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

  三年级

  加强下肢力量、核心力量

  (每天15~20分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、原地蹲跳起:20次/组*3组

  3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*5组

  2、平板支撑:50秒/组*3组

  3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

  周三

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

  3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*5组

  2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

  周五

  1、原地高抬腿:30次/组*3组

  2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

  3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

  周六

  1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

  3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

  周日

  向长辈学一个小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学

  四年级

  加强腰腹力量、下肢力量

  (每天15~20分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、原地蹲跳起:20次/组*3组

  3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*5组

  2、平板支撑:1分钟/组*3组

  3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

  周三

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*5组

  2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

  3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

  周五

  1、原地高抬腿:30次/组*4组

  2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

  3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

  周六

  1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

  3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

  周日

  向长辈学一个小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学

  五年级

  加强腰腹力量、上肢力量

  (每天15~20分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、原地蹲跳起:20次/组*4组

  3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

  2、平板支撑:1分钟/组*3组

  3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

  周三

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

  3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

  2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

  3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

  周五

  1、原地高抬腿:30次/组*4组

  2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

  3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

  周六

  1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

  3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

  周日

  学会一项民间体育项目,如踢毽子等

  六年级

  加强核心力量、上肢力量

  (每天15~20分钟)

  时间

  训练项目

  周一

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、原地蹲跳起:20次/组*4组

  3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

  周二

  1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

  2、平板支撑:1分钟/组*3组

  3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

  周三

  1、慢跑:5分钟,上下午各1次

  2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

  3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

  周四

  1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

  2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

  3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

  周五

  1、原地高抬腿:30次/组*4组

  2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

  3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

  周六

  1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

  2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

  3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

  周日

  学会一项民间体育项目,如踢毽子等

     初 中  

  七年级

  分类

  训练项目

  准备运动

  (3分钟)

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  体能热身

  (5分钟)

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)

  1、深蹲:20次/组*2组

  2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  4、平板支撑:60秒/组*2组

  5、跳绳:1分钟/组*2组

  6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

  球类练习

  (10分钟)

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  八年级

  分类

  训练项目

  准备运动

  (3分钟)

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  体能热身

  (5分钟)

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)

  1、深蹲:30次/组*2组

  2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  4、平板支撑:60秒/组*2组

  5、跳绳:1分钟/组*2组

  6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

  7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

  8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

  9、收腹跳:25次/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  球类练习

  (10分钟)

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  九年级

  分类

  训练项目

  准备运动

  (3分钟)

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  体能热身

  (5分钟)

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  体能训练

  (20分钟)

  1、深蹲:30次/组*2组

  2、俯卧撑(男):18个/组*3组

  平板支撑(女):70秒/组*2组

  3、仰卧起坐:30个/组*2组

  4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

  5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

  6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

  7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

  8、收腹跳:25次/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  球类练习

  (10分钟)

  1、篮球练习:5分钟/组*2组

  2、足球练习:5分钟/组*2组

  3、排球练习:5分钟/组*2组

  (以上项目自主选择练习)

  拉伸放松

  (3分钟)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

     高中/大学  

  注意事项

  分类

  训练项目

  准备运动

  (3分钟)

  活动身体各关节或部位:

  颈-肩-腰-膝-踝-腕

  8拍/组*4组

  体能热身

  (5分钟)

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

  每个动作20次,间隙踏步10秒

  日常训练

  (二选一)

  (10分钟)

  1、跳绳:3分钟/组*3组

  2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组

  ① 向上拉伸

  ② 左右拉伸

  ③ 坐位体前屈

  ④ 站位体前屈

  ⑤ 双人压肩

  ⑥ 单侧支撑压腿

  (以上项目自主选择练习)

  体能训练

  (五选二)

  (20分钟)

  心肺功能

  1、波比跳:20个/组*4组

  2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组

  提升项目:肺活量、耐力跑

  上肢力量

  1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组

  2、俯卧撑:15次/组*3组

  3、弹力带拉伸:15次/组*3组

  4、哑铃练习:15次/组*3组

  提升项目:引体向上

  下肢力量

  1、深蹲:15次/组*3组

  2、收腹跳:15次/组*3组

  3、直膝跳:15次/组*3组

  4、挺身跳:15次/组*3组

  提升项目:立定跳远

  腰腹力量

  1、卷腹:10次/组*3组

  2、腹直肌拉伸:10次/组*3组

  3、两头起:10次/组*3组

  4、俯卧挺身:10次/组*3组

  提升项目:仰卧起坐、引体向上

  核心力量

  1、平板支撑:1分钟/组*3组

  2、侧支撑:1分钟/组*3组

  提升项目:仰卧起坐

  拉伸放松

  (3分钟)

  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  注意事项

  1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

  2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

  3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

  4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

  5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

  6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

  7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈

新浪热榜

微博/微信扫码去APP查看

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有