想减肥的人，都知道不能吃“糖”、“精细碳水化合物”，这是大忌。但要是喜欢跑步，碳水化合物又不得不提，每次比赛前必须吃大量的碳水化合物，比赛中要吃的能量胶，也是碳水化合物。
接下来，勇气君给大家说说，什么糖该吃？什么糖不该吃？
先跟大家聊聊人类为什么喜欢甜味，这恰好是碳水化合物的味道。这跟生物进化有关，古人类不敢见什么吃什么，因为甜味食物通常没毒，所以是首选，时间长了，“甜味食物没有毒”写进基因，基因表达出来就是“喜欢吃甜”。这对植物也好，植物把种子包在甜味儿果实里，人吃掉后通过排泄把种子带到别的地方，完成种族扩张。
别因为喜欢吃甜责怪自己，带在基因里的，谁都爱吃！
那是从什么时候开始，糖开始变坏了呢？
这要从人们学会分离甜味儿说起。糖没有错，提纯的糖才是罪魁祸首，提纯糖是自然界不存在的物质，千百万年自然进化来的消化系统不适应，大量食用会导致消化系统的疾病，这也是近代疑难杂症频繁出现的原因。
提纯糖跟自然存在的糖有什么区别？跟碳水化合物又有什么关系呢？
提纯糖属于能快速释放的碳水化合物，通常都是单糖，能直接进入血液，但其中只有葡萄糖才不需要分解直接参与代谢。碳水化合物还有慢速释放碳水化合物，通常都是多糖，不能直接进入血液。例如，水果中的碳水化合物能快速释放，谷物、蔬菜中碳水化合物释放缓慢。
虽说胖子们谈“糖”色变，也有只吃蛋白质的古典饮食法，但这不过是为了躲开提纯糖，并不是放弃所有碳水化合物。
提纯糖对身体的短期影响是引起血糖的急剧变化，间接导致低血糖。精细米、面做的食物跟提纯糖一样，都会让血糖在短期内大幅波动。
血糖过高，身体会把多余的葡萄糖转化成糖原或者脂肪，存起来留着以后用，啤酒肚、妈妈臀就找上门。血糖低来的也快，常常是疲劳、注意力下降、紧张易怒、情绪低落、头疼等等，类似身心俱疲的感觉。
这些还不严重，适当控制饮食就能及时调整。如果长期血糖大幅波动，会怎样呢？最极端的是糖尿病，在此之前，会出现体重失控、精力不济的情况。
这也是为什么暴饮暴食不好，不提倡节食减肥的原因。想要既控制住体重，又精力持久，维持血糖平稳才是关键。
说到这，问题的核心矛盾出来了，血糖的平稳才是关键，如何控制血糖平稳呢？当然是吃饭。那么哪种食物影响大，哪种的食物影响小呢？
要衡量影响的大小，就需要个指标——GL血糖负荷。
什么是血糖负荷？简单的说，这个指标能直观的衡量你吃掉的食物对血糖的影响效果。当GL大于20时，对血糖影响就很大。GL在10到20之间，对血糖的影响不大。GL小于10时，几乎对血糖没什么影响。GL指数在计算时想到了食物量，也就是说GL值可以直接指导你该吃什么？该吃多少？甚至不需要复杂计算。
下面，以GL为标准跟大家说说该注意些什么。
第一，每天吃饭核算下来的总GL值不要超过50，这是《营养圣经》给的建议值，如果想要减肥，这个值要控制在40以下。
第二，要把蛋白质和GL值低的碳水化合物混着吃。因为蛋白质不会直接影响血糖，拉低总GL值的同时，还不会减少能量总摄入。
第三，注意烹饪方式，烤土豆和蒸土豆的GL值不同。
第四，不吃提取糖。我们生活中遇到的糖果、甜点、果干、果汁之类的都是含有大量的提取糖，提取糖的制作过程中，会毁掉其中的矿物质，这让提取糖一丁点儿好处都没有。
第五，膳食纤维也是碳水化合物，但并不能为消化系统分解，也就是不会代谢成葡萄糖，但膳食纤维有更重要的用处，大家都知道，能解便秘之苦。
涉及具体的GL值，有现成的表格，很容易查到。
类似的表格几乎可以覆盖所有常见的食物
也许有人会问，勇气君你这说了半天，说的都是生活中遇到的情况，在训练、比赛中，不得不吃些快速释放碳水化合物，香蕉、可乐，甚至能量胶，这怎么说？
毫无疑问，可乐里全是提取糖，对血糖影响极大，更别说本身就是葡萄糖的能量胶，都不需要任何消化，就可以直接转化为血糖。这些东西，通常是在训练、比赛中体力严重下降时吃，按照生活中的标准衡量，肯定不达标。
血糖水平较低时，大量摄入此类食物，血糖会迅速提升，随之而来的还有胰岛素大量分泌，血糖代谢加快，身体迅速恢复体力，所以能量胶特别好用。但因为血糖的急剧增加，胰岛素超量分泌，也就是说吃进来的这点糖，很快就没了，但胰岛素水平还是居高不下，怎么办？血糖水平更低。
比赛中，为了避免这种情况反复出现，只能要求每30分钟（不同人的标准不同）吃次能量胶，让血糖始终处在很高的水平。所以才有人说吃能量胶会“上瘾”，还有种说法，叫“嗑胶”。
勇气君有过体会，用能量胶顶到终点，刚结束比赛就觉得肚子隐隐不对，当天晚上会特别累，而且非常饿，特别想吃甜的东西，就是因为能量胶吃多了。
所以在比赛中，勇气君建议大家，要不就全程真的食物走到底，要不就能量胶不停歇。
无论是生活，还是训练、比赛，消化系统都没法儿适应快速释放的碳水化合物。生活中，别怕麻烦，对着GL数值表格对着选该吃什么，熟悉了就不要这么麻烦了。训练、比赛中，别扭扭捏捏，想吃的话就吃到底，这不是常态，问题不大，但你得时刻观察自己的肠胃状况，别吃的上吐下泻。
最后再提醒下大家，无论怎样，维持血糖的平稳才是关键，用GL数值表格，自然知道什么该吃，什么不该吃。
