新浪新闻客户端

减肥瘦肚子,6个腹部基础动作,助你三个月减掉大肚子练出马甲线

减肥瘦肚子,6个腹部基础动作,助你三个月减掉大肚子练出马甲线
2021年01月11日 10:25 新浪网 作者 十月与知行

  我们对自己的身姿体态都有着自己的要求,谁都不愿意自己身材过胖而大腹便便,也不愿意,本身不胖,却腰腹松弛赘肉比较多。

  我们都愿意拥有结实的小腹,在夏季露个腹肌,马甲线什么的。因为它是完美身体的标志之一。

  

  所以,看见别人的腹肌马甲线,我们会羡慕,自己拥有会让我们感觉自豪。那么就让自己自豪一下吧,只要你选对方法,经过不懈的努力,要减掉大肚子,练出漂亮的腹肌马甲线也并不困难,那么需要怎么做呢?答案说起来真的不难,可是实施起来却不容易。

  

  • 如果你的体重、体重过高,那么就控制饮食,做腹部训练和有氧运动,这时候的目标是减脂减重。当体脂下来以后,会发现,减肥过程中有腹部训练没有白做,因为在减脂的过程中加入腹部训练,会把腹肌练厚练结实,从而摆脱减肥成功腹部却松弛的烦恼

  •   如果你的体重、体脂正常,那么还是要控制饮食(养成良好的饮食习惯,不仅对身材的保持,更会对健康带来好处),做腹部训练来增加腹肌厚度,有氧运动可以适当减少,但最好不要放弃,虽然这时候的目的不再是减肥,但规律的有氧运动会心肺功能有很大的好处。

  

  所以,想要把大肚子减掉,想要把腹肌练出来,要把马甲线露出来,不管处在哪一种情况,腹部的训练都应该来做,而在众多的腹部动作中,选择自己可以做的,并长期坚持下去,你就会发现你的辛苦没有白费。

  下面有6个腹部基础动作,虽然不难,但可以全方位地刺激你的腹部肌群,很适合减肥又减脂阶段的你来做,不妨试一试。

  动作一:仰卧单车20次

  

  • 仰卧,上背部离地,下背部着地,双手置于头后,但不要用力,双腿并拢抬起至与地面呈30度角左右

  •   一腿屈膝收腹,同时上半身向屈膝一侧腿转体,手肘与对侧膝盖去对碰

  •   最高点稍停后还原换边

  

  动作二:仰卧抬腿20次

  

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双手置于臀部两侧

  •   双腿并拢,腹部发力向上抬起至与地面呈30度角左右

  •   稍停后下放还原,但双脚脚跟不要着地

  •   把动作放慢更有助于感受腹部的发力

  

  动作三:俄罗斯转体20次

  

  • 坐姿,双腿并拢,屈膝,双脚离地

  •   上半身稍微向后倾斜

  •   转动双肩来带动手臂的移动

  •   下背挺直,上背略微弓起

  •   手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

  

  动作四:仰卧交替屈膝抬腿20次

  

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双手置于臀部两侧

  •   双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

  •   收紧腹部,向前向下伸直一侧腿,但脚跟不要触地

  •   顶点稍停后还原换边

  

  动作五:侧支撑转胯15次,换边

  

  • 侧卧,下侧手肘撑地,与腿支撑起身体,上侧手臂置于臀部上面

  •   身体从侧面看呈一条直线

  •   腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面

  •   换边进行

  

  动作六:屈膝收腹15次

  

  • 坐姿,身体呈V字,双臂向前伸直,双腿向前伸直

  •   只有臀部着地支撑身体,使上下半身在空中最大幅度伸直

  •   屈膝收腹,同时上半身向前移动,一起挤压腹部

  •   收腹时呼气还原时吸气

  

  在适当的热身后以上动作就可以开始了

  动作间休息30秒,可以根据自身情况缩短休息时间或者不休息。

  每次做2-3组,每周3-5次

  动作过程中,保证动作的标准性,每一次动作都要感受目标肌肉的发力

  把动作放慢,有助于降低或者避免由于动作过快而产生的惯性,同时也有助于感受腹部的发力。

  如果体脂比较高,在腹肌训练以后结合有氧运动来做,有助于减脂。

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈

新浪热榜

微博/微信扫码去APP查看

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有