在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。
那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实大家都明白，只不过比较难以坚持而已。
当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。
在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。
因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。
动作一：坐姿颈后臂屈伸
坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，双臂握住哑铃或杠铃片向上举过头顶，使大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲
保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度屈肘还原，并感受肱三头肌的伸展
注意整个动作过程中都要保持身体稳定，保持大臂基本不动
动作二：上斜式哑铃弯举
俯身趴在倾角为45度左右的凳子上，腹部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前，掌心向前
保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举至自己动作顶点
顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度，在保持大臂不动的前提下慢慢还原
动作三：钻石俯卧撑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手靠近，使双手拇指与食指分别接触，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂贴近躯干向下俯身
俯身至自己动作顶点，并感受肱三头肌的伸展，然后肱三头肌发力撑起身体还原至动作起始状态，注意还原时肘关节不要锁死
如果感觉动作有难度，可以以跪姿（或者是跪姿上斜式）的方式完成
动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举
坐在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，一只手扶住同侧大腿，另一只手握住哑铃垂于体前，掌心向前
保持身体稳定，保持活动一侧手臂的大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，至自己动作顶点
然后旋转手腕使掌心朝向对侧手臂，控制速度慢慢下落哑铃还原
在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。
作者：十月知行
