新浪新闻客户端

力量训练可以加快燃脂速度,9个动作,让你紧致全身练出魔鬼身材

力量训练可以加快燃脂速度,9个动作,让你紧致全身练出魔鬼身材
2021年01月22日 14:46 新浪网 作者 十月与知行

  要减肥,除了考虑饮食与运动以外,那么还有一个一定要考虑的方向,就是基础代谢,因为基础代谢会占到每天60%以上的消耗,所以如果不谈基础代谢只去谈饮食与运动可能会导致基础代入降低而使减肥成果原地踏步甚至适得其反。

  

  那么,在减肥期间如何不让基础代谢降低,除了要保证正常的饮食以外,还需要做的就是力量训练,在力量训练过程中,除去训练本身所产生的消耗以外,更重要的是通过肌肉含量的增长来促进基础代谢的提高。

  所以,就算是在减肥过程中也不要只是依靠饮食的减少和有氧运动的增加来达到目的,还要加入力量训练。

  

  那么,在力量训练的选择上来看,首先要从整体出发,因为我们的身体就是一个整体,哪一个部位薄弱都会影响整体的效果,所以要全面均衡地训练。

  如果不能为自己制定一个合理的训练计划,那么可以选择一组动作来做,在这一组动作当中,要把全身都要练到。比如以下9动作。

  动作一:直腿硬拉

  目标:腘绳肌,臀大肌

  

  • 两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。

  •   两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃

  •   直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势

  •   提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  

  动作二:杠铃蹲推

  目标:股四头肌,臀大肌,肩部

  

  • 双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃,手肘伸直,肩部下沉,腹部收紧

  •   臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿

  •   下蹲的同时双臂收回,将杠铃收至肩上

  •   臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将杠铃带起,双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部

  •   保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸

  

  动作三:深蹲

  目标:股四头肌,臀大肌,腘绳肌

  

  • 双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后

  •   缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行

  •   起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧

  

  动作四:曲杆铃提拉

  目标:肩部

  

  • 双手正握住曲杆铃,肩膀下沉,双脚与肩同宽站直,收紧腹部

  •   肩部发力将上臂带起,不要耸肩,直至大臂与地面平行位置稍作停留

  •   缓慢下落还原至起始位置

  

  动作五:哑铃交替弯举

  目标:肱二头肌

  

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉

  •   双手握住哑铃放于身体两侧,拳心相对

  •   发力以肘关节为主,弯曲一侧手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,同时旋转手臂使拳心向上;稍作停顿

  •   动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧

  •   缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直;稍作停顿,做另一侧的弯举

  

  动作六:杠铃片上举

  目标:肩部

  

  • 双手抓握杠铃片,手臂笔伸直。

  •   肩部肌群发力向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒

  •   然后再慢慢回放

  •   动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

  

  动作七:曲杆铃弯举

  目标:肱二头肌

  

  • 站立,核心收紧,双手握住曲杆铃

  •   上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放,不可直接放松任由哑铃下落

  •   上臂稍离身侧,绷紧肩关节、上臂

  •   不要将曲杆解译下放至最低点

  

  动作八:山羊挺身

  锻炼目标:竖脊肌

  

  • 俯卧在背部伸展机上,脚踝抵住护脚垫保证安全。

  •   调整上方护垫,尽量使大腿上部能够依靠在护垫上,并使腰部在弯曲时不受限制。

  •   挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后

  •   呼气,缓慢地向前弯腰,尽量下压,背部挺直

  •   身体缓慢地抬起,还原为起始位置,同时吸气。

  

  动作九:器械腿弯举

  目标:腘绳肌

  

  • 趴于器械上,身体贴实;肘关节支撑,双手握住两侧把手

  •   勾起脚尖,大腿后侧发力将膝关节弯曲,在最高点保持1秒

  •   缓慢卸力还原至起始位置,控制配重片不相撞

  

  以上1-7个动作都可以使用哑铃代替,第8个动作,可以使用瑜伽垫俯身进行,第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成,但为了安全起见,使用弹力带会更好些。

  每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周训练3-4次。

  在重量的选择上没有固定的要求,因为每个人训练的目的不一样,有的是为了塑形,有的是为了增肌,所以要根据自己的目的来选择,而一般原则是塑形要小重量多次数,增肌要大重量少次数进行。

  动作过程中要注意安全,而保证动作的标准性是前提,同时不要过多地去追求每个动作的次数,要以自身能力为准。

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈

新浪热榜

微博/微信扫码去APP查看

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有