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开始跑步要注意什么——基本功篇之“步频”

开始跑步要注意什么——基本功篇之“步频”
2020年11月27日 11:00 新浪网 作者 跑步指南

  作者:老威修斯_宋伟江

  源:老威小屋( ID:laoweixiaowu) 

  延伸阅读:

  自从前两篇经本号和合作友号转发后,在两处收到不少跑友用留言和私信方式的询问和反馈。主要是集中在有氧跑时的心率控制和步频提高。

  这两个课题,我是从小白做起,所以,还算有发言权。今天先说步频的问题。

  在本系列的(1)里曾经提到,在我2004年底开始认真跑步时,我一位影友(也是跑步大神)就提醒过我,要注意提高步频。但是当时不懂。一直到去年,决定再度认真地从小白做起时,我才认真地开始练习步频。

  很多朋友反映,低心率和跑步频两个事情,很难兼顾。一跑高步频,心率马上就上去了,顾此失彼。

  我自己的体会,没错,刚开始还没有建立起步频习惯时,高步频是个“吃力活”,既然是吃力活,那自然会导致高心率。而当高步频成为本能动作后,它是个节省体力的“经济活”。

  1、相隔一年的步频能力变化

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  先用两次活动来看看对比:

  这是去年8月3日早晨的一次10公里,请同志们不要笑哈,实在惨不忍睹。

  图看不懂的话可以直接略过,我在图下面有总结。

  这是昨天(11月20日)的:

  上面两次对比说明了什么:

  第一次已经是属于“累死”的状态(从训练效果中有氧训练等级4.8这个值得出),但也只有7'24"配速,164步频。第二次在非常轻松的情况下(有氧训练等级3.7),得到5'25"的配速(比一年多前每公里快了2分钟),步频190。

  我计算了一下从今年7月份以来,全部5公里到25公里的常规距离范围内的跑,平均步频184,这还包括10月份以来,有意识地跑E区心率而把速度压慢的所有统计。E60,E90,E20KM这种跑法占据了10月份的大部分----它们往往会以相对较低的心率和强度进行。

  可以明确地得出结论:的确存在着一个所谓的最佳平衡步频,对于大部分人来说,180是个参考点。除非身高很高,步幅很大的人,可能他的经济步频会比这个低一些,但180这个经典的数据,应该是适合大部分人的。步频,是每一个希望把步跑好的爱好者的基本功。

  2、核心力量对步频的能力有决定性的作用

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  我从去年9月初开始,出现180步频,后来逐渐频繁。从去年9月份到今年2月份,所有跑步次数中,差不多180以上步频和180以下步频各占一半吧。

  到今年7月份,也就是官宣北京疫情风险等级调低,已经恢复正常街跑以来,我看了下统计,从7月份以来到现在,除了极个别的次数,无论是休闲跑还是刷PB跑,步频低于180的很少很少。究其原因,我相信就是从2月份以来的宅家训练,基本都是以力量训练为主。这个阶段打下的坚固的核心力量基础,起了作用。

  核心力量,是指的身体核心区域的力量。所谓“核心区域”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

  通俗地说,就是我们平时练健身时经常会练到的腹部、腰部、背部、胸部、腿部肌肉,此外跟跑步有关的,还有膝盖和踝关节的肌肉力量。

  我个人因为过去的训练传承,比较注意核心训练,而不是一味地跑。

  所以,在疫情带来的几个月宅家,虽然阻断了街跑的脚步,以至于在5个月的蹉跎下,现在正忙着完成2020公里的年度任务,但这个宅家期,也带来了核心力量的大幅度提升,和腰围的大幅度缩小。

  如果有志于把步跑好,特别是要练好步频,恐怕必要的肌肉力量是不可或缺的。

  3、步频训练

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  这个话题是大家最关心的,现在我在私底下收到的朋友们的反馈,集中在一点上:我努力练步频,则我的心率就无法控制在有氧区,总是高。因此,起步阶段打有氧基础和提高步频,无法同时做到。

  根据我的运动知识,明确回答各位友:

  起步时,有氧练习和步频天然无法兼顾!

  因为高步频练习,本来就不是有氧训练项目,在很多训练中----譬如提升最大摄氧量训练,就是用心率1区(E)和高步频穿插着间歇。也就是说,高步频很多时候被作为高强度的训练手段,只要它超过了你现在的步频能力范围,就会感到“很累”,就不是你的有氧的范围了。对于已经建立起180的人来说,它可以是有氧,但是220可能对他也进入无氧区了。同样道理,对于步频只有160的人来说,180就是无氧区了。这个阶段练步频180和练有氧,天然不能同时达成。

  我个人的体会是这样的:两种科目穿插着练。

  譬如今天练步频,那么今天就忘掉有氧,因为无论如何达不到有氧目标。明天练有氧10公里(对有氧强度来说,至少1小时起步),那么注意心率,适当记着步频,但以心率为主。

  我自己在去年8月份下载了一个连续几周(好像6周)的步频训练科目,期间每天不同的科目都给安排好了,照着做就行。后来因为目标达成了,加上手表出厂化,就没有保留下来。今天找到一个简单的,共享给大家:

  这个训练科目,本身通俗易懂,就不详细说了。

  要强调一点的是:如果有志于好好跑,而且要用到一些比较好的训练课,一定要用正式的跑步表。这个话题在上一篇“穿戴篇”时已经讲过了。

  譬如,把上述训练科目导入到手表上,一旦选择并启动这个科目,它会在中途实时提示当前的状态,告诉我们,现在的动作有没有达标,如果提示慢了,那就加大努力。这样可以随时根据提示调整力度。否则,如果是一只手环,能够记录运动状态,但看到自己的状态是在运动结束后,就没有指导意义了。

  很多朋友私下里问到“如何练”的问题,我想只有这样的作业法了。

  4、主要靠步频控制速度,而不是步幅

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  我一直到前不久还以为速度是靠步幅控制的,最近方知其缪。有教练说,速度是靠步频控制的。也就是说,练好步频,以及控制步频的高低,来控制快速和慢速。当然这同时,当速度快时,一定也会适当扩大步幅,但步幅不是主要的。

  怎么理解呢,如果用90公分的步幅,跑中等速度,180步频,如果要提速,是把步频提到190或者更高,步幅可能不变,或者小幅增大到1米。如此理解。

  为什么通过步幅增加速度?一是因为步幅大,小腿大幅度往前探,很容易伤害膝盖,二是这样会很费体力。想象一个伤病员拄着双拐走路(伤病员的双拐就是正常人的腿啊),每一步都把拐伸出很远,他要把身体移过去就很会很累。

  可能有的朋友会说,步频提高也很累啊。这是在步频能力还没有建立起来的时候。等到步频能力基本建立起来后,我自己的亲身体会,真需要快速度的时候,提高步频到220左右,是没有问题的。平时有氧跑,180-190应该是常态。

  现身说法,这是我本周一次强度不大的HIIT,

  可以看出,本身这次HIIT强度并不大,速度也不是很快,相对于HIIT来说心率也比较低,但是平均步频始终是180以上,最高步频到200以上。

  顺便要说明一下,有的朋友认为HIIT既然是高强度间歇,可能平均步频会很高。实际上。通常HIIT是高强度和低强度交叉,在低强度时段,为了保持低强度阶段能够低到“合格”,甚至会用走的方式,所以,HIIT整体的平均步频应该不像想象的那么高企才对。

  希望这点微薄的心得,对从大前天第一篇发表以来,对于步频练习和心率练习有疑问的朋友,能起到一点点解疑答惑的作用。

  我们不以跑步为职业,但我们可以跑得专业。

  我们不是竞技跑者,但我们可以健康地跑下去。

  下一篇再说低心率跑的话题。

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