作者：老威修斯_宋伟江
来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)
延伸阅读：
自从前两篇经本号和合作友号转发后，在两处收到不少跑友用留言和私信方式的询问和反馈。主要是集中在有氧跑时的心率控制和步频提高。
这两个课题，我是从小白做起，所以，还算有发言权。今天先说步频的问题。
在本系列的（1）里曾经提到，在我2004年底开始认真跑步时，我一位影友（也是跑步大神）就提醒过我，要注意提高步频。但是当时不懂。一直到去年，决定再度认真地从小白做起时，我才认真地开始练习步频。
很多朋友反映，低心率和跑步频两个事情，很难兼顾。一跑高步频，心率马上就上去了，顾此失彼。
我自己的体会，没错，刚开始还没有建立起步频习惯时，高步频是个“吃力活”，既然是吃力活，那自然会导致高心率。而当高步频成为本能动作后，它是个节省体力的“经济活”。
1、相隔一年的步频能力变化
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先用两次活动来看看对比：
这是去年8月3日早晨的一次10公里，请同志们不要笑哈，实在惨不忍睹。
图看不懂的话可以直接略过，我在图下面有总结。
这是昨天（11月20日）的：
上面两次对比说明了什么：
第一次已经是属于“累死”的状态（从训练效果中有氧训练等级4.8这个值得出），但也只有7'24"配速，164步频。第二次在非常轻松的情况下（有氧训练等级3.7），得到5'25"的配速（比一年多前每公里快了2分钟），步频190。
我计算了一下从今年7月份以来，全部5公里到25公里的常规距离范围内的跑，平均步频184，这还包括10月份以来，有意识地跑E区心率而把速度压慢的所有统计。E60，E90，E20KM这种跑法占据了10月份的大部分----它们往往会以相对较低的心率和强度进行。
可以明确地得出结论：的确存在着一个所谓的最佳平衡步频，对于大部分人来说，180是个参考点。除非身高很高，步幅很大的人，可能他的经济步频会比这个低一些，但180这个经典的数据，应该是适合大部分人的。步频，是每一个希望把步跑好的爱好者的基本功。
2、核心力量对步频的能力有决定性的作用
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我从去年9月初开始，出现180步频，后来逐渐频繁。从去年9月份到今年2月份，所有跑步次数中，差不多180以上步频和180以下步频各占一半吧。
到今年7月份，也就是官宣北京疫情风险等级调低，已经恢复正常街跑以来，我看了下统计，从7月份以来到现在，除了极个别的次数，无论是休闲跑还是刷PB跑，步频低于180的很少很少。究其原因，我相信就是从2月份以来的宅家训练，基本都是以力量训练为主。这个阶段打下的坚固的核心力量基础，起了作用。
核心力量，是指的身体核心区域的力量。所谓“核心区域”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
通俗地说，就是我们平时练健身时经常会练到的腹部、腰部、背部、胸部、腿部肌肉，此外跟跑步有关的，还有膝盖和踝关节的肌肉力量。
我个人因为过去的训练传承，比较注意核心训练，而不是一味地跑。
所以，在疫情带来的几个月宅家，虽然阻断了街跑的脚步，以至于在5个月的蹉跎下，现在正忙着完成2020公里的年度任务，但这个宅家期，也带来了核心力量的大幅度提升，和腰围的大幅度缩小。
如果有志于把步跑好，特别是要练好步频，恐怕必要的肌肉力量是不可或缺的。
3、步频训练
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这个话题是大家最关心的，现在我在私底下收到的朋友们的反馈，集中在一点上：我努力练步频，则我的心率就无法控制在有氧区，总是高。因此，起步阶段打有氧基础和提高步频，无法同时做到。
根据我的运动知识，明确回答各位友：
起步时，有氧练习和步频天然无法兼顾！
因为高步频练习，本来就不是有氧训练项目，在很多训练中----譬如提升最大摄氧量训练，就是用心率1区（E）和高步频穿插着间歇。也就是说，高步频很多时候被作为高强度的训练手段，只要它超过了你现在的步频能力范围，就会感到“很累”，就不是你的有氧的范围了。对于已经建立起180的人来说，它可以是有氧，但是220可能对他也进入无氧区了。同样道理，对于步频只有160的人来说，180就是无氧区了。这个阶段练步频180和练有氧，天然不能同时达成。
我个人的体会是这样的：两种科目穿插着练。
譬如今天练步频，那么今天就忘掉有氧，因为无论如何达不到有氧目标。明天练有氧10公里（对有氧强度来说，至少1小时起步），那么注意心率，适当记着步频，但以心率为主。
我自己在去年8月份下载了一个连续几周（好像6周）的步频训练科目，期间每天不同的科目都给安排好了，照着做就行。后来因为目标达成了，加上手表出厂化，就没有保留下来。今天找到一个简单的，共享给大家：
这个训练科目，本身通俗易懂，就不详细说了。
要强调一点的是：如果有志于好好跑，而且要用到一些比较好的训练课，一定要用正式的跑步表。这个话题在上一篇“穿戴篇”时已经讲过了。
譬如，把上述训练科目导入到手表上，一旦选择并启动这个科目，它会在中途实时提示当前的状态，告诉我们，现在的动作有没有达标，如果提示慢了，那就加大努力。这样可以随时根据提示调整力度。否则，如果是一只手环，能够记录运动状态，但看到自己的状态是在运动结束后，就没有指导意义了。
很多朋友私下里问到“如何练”的问题，我想只有这样的作业法了。
4、主要靠步频控制速度，而不是步幅
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我一直到前不久还以为速度是靠步幅控制的，最近方知其缪。有教练说，速度是靠步频控制的。也就是说，练好步频，以及控制步频的高低，来控制快速和慢速。当然这同时，当速度快时，一定也会适当扩大步幅，但步幅不是主要的。
怎么理解呢，如果用90公分的步幅，跑中等速度，180步频，如果要提速，是把步频提到190或者更高，步幅可能不变，或者小幅增大到1米。如此理解。
为什么不通过步幅增加速度？一是因为步幅大，小腿大幅度往前探，很容易伤害膝盖，二是这样会很费体力。想象一个伤病员拄着双拐走路（伤病员的双拐就是正常人的腿啊），每一步都把拐伸出很远，他要把身体移过去就很会很累。
可能有的朋友会说，步频提高也很累啊。这是在步频能力还没有建立起来的时候。等到步频能力基本建立起来后，我自己的亲身体会，真需要快速度的时候，提高步频到220左右，是没有问题的。平时有氧跑，180-190应该是常态。
现身说法，这是我本周一次强度不大的HIIT，
可以看出，本身这次HIIT强度并不大，速度也不是很快，相对于HIIT来说心率也比较低，但是平均步频始终是180以上，最高步频到200以上。
顺便要说明一下，有的朋友认为HIIT既然是高强度间歇，可能平均步频会很高。实际上。通常HIIT是高强度和低强度交叉，在低强度时段，为了保持低强度阶段能够低到“合格”，甚至会用走的方式，所以，HIIT整体的平均步频应该不像想象的那么高企才对。
希望这点微薄的心得，对从大前天第一篇发表以来，对于步频练习和心率练习有疑问的朋友，能起到一点点解疑答惑的作用。
我们不以跑步为职业，但我们可以跑得专业。
我们不是竞技跑者，但我们可以健康地跑下去。
下一篇再说低心率跑的话题。
