来源：超级小周周

　　翘臀越来越受欢迎，不仅仅是因为性感，而是因为翘臀代表健康，这不是饿出来，而是练出来的。

　　女人练翘臀的难度远大于马甲线，有翘臀的女人身材不会差。

　　如果你希望自己拥有迷人的臀部，就必须搞清楚应该在哪个位置有意识地训练臀部。简单来说，就是要明确锻炼哪块肌肉，然后做与其相关的动作。

　　想要臀部饱满有弹性，在练习过程中有一步至关重要，那就是主动收紧臀部，这样才能取得最佳效果。

　　如果不知道怎样收紧臀部的话，我们可以在大腿后内侧夹一个网球，双腿夹紧，臀部肌肉收紧，一直练到熟练为止，然后我们再结合相关动作进行训练。以下这几个动作将有效有针对性的帮你打造一个完美臀部，做的时候记得要臀部收紧哦！

　　1、哑铃直腿硬拉20次（保证背部挺直，哑铃下放至小腿前侧胫骨附近）

　　2、跪姿外展15次（15次每边，目标肌肉：臀中肌 臀小肌）

　　3、侧向深蹲10次（10次每边，站距约是肩宽的1.5倍，目标肌肉：臀大肌下部）

　　4、箭步蹲10 次（10次每边，双手叉腰向前跨步箭步蹲）

　　5、单腿哑铃伸髋12次（12次每边，把一只哑铃固定在膝盖窝里）

　　5个动作为一组，组间休息两分钟，共完成3组。