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　　很多产后妈妈都会发现自己的体态日渐出现问题，其中骨盆前移就是其中之一较为常见的不良体态。骨盆前倾或骨盆后倾平时就听得多，那是什么原因导致妈妈们容易出现骨盆前移呢？可以想象一下，宝宝在妈妈的肚子里日渐一日长大，重量也一天比一天更重，骨盆也会因此而发生重心偏移的变化。因此对于妈妈们，强化深层核心肌肉和提高身体稳定性就成了好体态好身材必不可少的一环。

　　【骨盆前移应该着重训练哪些肌肉？】

　　除了核心肌肉的强化外，我们还应该多关注生活中较少训练到的肌肉。例如，影响着足弓高度的足底肌肉和胫前肌。因为足弓的高度是下肢正常排列重要的一环，忽视足踝的功能会对膝关节和骨盆造成影响。例如常见的x型腿、o型腿、蝴蝶臀、臀部凹陷等等。

　　效果：拉伸前脚掌和足趾的肌群，改善脚趾粘结

　　要点：双脚并排而站，双脚的踇指和脚后跟互相紧贴着。屈膝跪下，脚后跟抬离垫子，臀部坐到脚后跟上。如果发现有轻微的拇指外翻无法互相贴合时可使用矫正带或弹力带系上，当发现脚后跟无法贴合时用手在两侧向中间推使其贴合。若感觉足趾没有明显的拉伸感时可将上身挺直并略微后倾和双膝前移增加拉伸感。建议每次做30秒，休息5秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助我们放松拉伸前脚掌和足趾的肌群，改善脚趾粘结的情况，提升前掌和足趾的活动度

　　效果：强化足底肌肉，避免膝内扣发生

　　要点：屈膝坐于垫子上，使一侧腿自然放平。注意力放在屈膝腿上，通过让大腿做出像钟摆般左右摇摆的动作控制足趾。当大腿向内侧摆动时，让尾指用力地压在垫子上。当大腿向外侧摆动时，让踇指用力地压在垫子上。直至到达尾指或踇指将近离开垫子的临界点。注意动作过程中，当足踝没充分发力时，对向的足趾就会自然地离开垫子。建议每次做30秒，休息5秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化足底肌肉，使站姿动作中更好地控制膝关节，避免膝内扣发生

　　效果：改善骨盆前移

　　要点：站姿状态下双脚一拳距离，屈膝屈髋蹲低。踇指持续发力压在垫子上，双脚内侧始终维持平行，双膝与同侧的第二三脚趾同向，避免出现内八或外八的迹象。双手做出一个划船向后拉的姿势，身体挺直状态下向后倾同时双膝缓慢跪于垫子上，注意动作过程保持控制，避免双膝重击下落造成关节损伤。双手伸直做出一个向前推的姿势，上身挺直状态下翘臀前倾同时双膝离开垫子，使双脚脚跟缓慢落到垫子上。注意动作过程始终缓慢控制，臀部始终贴着脚跟。建议每次做30秒，休息5秒，目标是重复2至3组。这个动作可以帮助强化胫前肌和构建足弓，提升蹲低的能力，改善骨盆前移和身体重心偏离中线的情况

　　健康贴士

　　【生育须知】

　　【有问】什么生活习惯会导致孕期体态发生变化？

　　【必答】孕期随着宝宝在妈妈的肚子里越来越大，妈妈们的体重会日益渐增，并且有不少妈妈们走路习惯八字脚的步态。经常八字脚的步姿或站姿会稍弱控制大拇指的拇长屈肌功能，而大拇指懂得发力压地是足弓纵弓高度的关键。因此忽视其重要性，使足弓的高度越来越扁塌。另外，随着现今不少都市人生活质量的提升，家用坐厕逐渐取代蹲厕。意味着稍弱了人们蹲低的能力，按照肌肉长期不用就会萎缩和变弱的原理，胫前肌就会日渐弱化。即使骨盆前移恢复到中立位的前提下，仍会基于胫前肌无力而使身体重心无法后移。拇长屈肌和胫前肌长期得不到充分的锻炼时，甚至会加剧成为膝超伸、腿型不正和增加膝关节压力等问题。

　　【有问】如何构建足弓的高度，改善腿型？

　　【必答】刚提到拇长屈肌对于足弓高度的重要性，胫前肌因为有内翻的功能，对足弓高度的建立也不可忽视。尝试一下做一个足内翻的动作，再拇指用力压地，就会发现足弓高度明显增加。再尝试一下，八字脚站立或走路，就会发现脚掌更多的是内侧在压地，足弓变得更扁塌。

　　【有问】只要做好训练就可以改善不良体态吗？

　　【必答】训练时间只能占据生活中较少的一部分，所以日常步行中应该更注意脚底均匀受力。建议步行过程中，前侧腿足背屈伴随内翻以足跟触地。后侧腿足跖屈前掌撑地，大拇指为主要发力点，前掌用力向上向前发力推。从而使前脚足跟被动落地，再从脚跟过度到前掌，均匀受力，交替进行。而不是仅通过屈膝提髋主导的步行方式。对于习惯性八字脚步行的人群，建议多加强下肢的训练，特别是最容易被忽视掉的足踝。

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