近日,陕西宝鸡一医院,一名13岁女孩因腰椎间盘突出进行手术。据了解,患者小萌是一名初中生,因自己学业压力过大久坐劳累致腰部疼痛。经检查,女孩被确诊椎间盘突出症且左下肢抽搐,需进行脊柱微创手术。目前,女孩恢复良好。
小小年纪,为什么会出现“腰椎间盘突出”的问题?其实,这类健康隐患在青少年中并不少见,多与孩子们课业压力大、户外运动量少有关。
为加强学生体育锻炼,不少学校也是各显神通,编排了独具特色的课间操。小编特意盘点了一些学校的新奇做法,一起来看看吧~
500余名中学生化身“武林高手”
在重庆,不少学校都创作了具有特色的自编操,武术就是其中一项。当课间操遇上中华武术,会擦出怎样的火花?
自去年9月份开始,在南渝中学每天大课间,随着武术操《英雄少年》轻快的音乐节奏,同学们起式抱拳、马步冲拳、弓步冲拳、弹踢冲拳、正前踢腿……成为同学们每天的必修课。
采茶戏与课间操结合
江西省信丰二中大胆探索,将赣南采茶戏的元素引入课间韵律操。赣南采茶戏是国家级非物质文化遗产之一,俗称“茶灯戏”、“灯子戏”,有“客家艺术一枝花”的美誉,迄今已有三百多年的历史。
通过充满趣味的采茶戏和现代的舞蹈动作相结合,塑造健康的身体和健美的体形,展现出了孩子们的青春活力。
民族特色课间操
近日,在宁洱哈尼族彝族自治县勐先镇小学的运动场上,全校600余名学生身穿哈尼族服装,在充满节奏的“车阿米车,车车戈迭;迭迭戈墨,墨墨戈谢……”音乐中欢快地舞动着身体,将当地少数民族歌舞“阿米车”跳成了课间操。
据了解,“阿米车”属于非物质文化遗产。自2019年开始,勐先镇小学为了丰富学生课间活动,把哈尼族歌舞“阿米车”引进课间操。
为了帮助孩子们保证每日科学运动量,小编找到适合不同年龄段孩子的锻炼指南,供老师和家长们参考,可以尝试回家练一练,记得运动过程中一定要量力而行哈~
小 学
一年级
提高身体协调能力
(每天10~15分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、平板支撑:30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
周五 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地高抬腿:15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
周六 | 1、开合跳:30次/组*3组 2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
周日 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
二年级
加强腰腹力量、核心力量
(每天10~15分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、原地高抬腿:30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
周五 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
周六 | 1、开合跳:30次/组*3组 2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
周日 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
三年级
加强下肢力量、核心力量
(每天15~20分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*3组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
周六 | 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
(每天15~20分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
周六 | 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
周六 | 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
周日 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
六年级
加强核心力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
时间 | 训练项目 |
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
周六 | 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 |
周日 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动:体前屈拉伸
初 中
七年级
分类 | 训练项目 |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:20次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组 |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
拉伸放松 (3分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 | 训练项目 |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:30次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 8、坐位体前屈:1分钟/组*3组 9、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
拉伸放松 (3分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 | |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:30次/组*2组 2、俯卧撑(男):18个/组*3组 平板支撑(女):70秒/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟 5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 7、坐位体前屈:1分钟/组*3组 8、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
拉伸放松 (3分钟) | _ | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
内容来源 | @人民日报、华龙网、澎湃新闻、青少年健康服务平台
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