关注瘦瘦，真掉肉肉
温馨提示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1 | |
早餐 | 脱脂牛奶200ml（约70大卡） 清炒西蓝花100g（约35大卡） 蒸蛋125g（1个鸡蛋，约73大卡） 巴旦木4粒（约64大卡） 杂粮粥200ml（约66大卡） |
10点加餐 | 苹果150g（约80大卡） |
午餐 | 白菜炒肉丝150g （白菜120g、猪里脊30g，约110大卡） 炒青椒200g（约76大卡） 无油西葫芦蛋饼150g（143大卡） |
晚餐 | 豆芽番茄牛肉汤400g （豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡） 蚝油生菜200g（约68大卡） 蒸紫薯100g（约106大卡） |
Day-2 | |
早餐 | 脱脂牛奶200ml（约70大卡） 清炒卷心菜150g（约69大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡） |
10点加餐 | 蓝莓100g（约57大卡） |
午餐 | 清炒油麦菜200g（约61大卡） 西葫芦蘑菇炒鸡肉200g （西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡） 玉米饼100g（约150大卡） |
晚餐 | 番茄豆腐蛋花汤450g （豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡） 西蓝花炒虾仁200g （西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡） 煮土豆150g（约98大卡） |
Day-3 | |
早餐 | 简醇酸奶180g（约114大卡） 素炒菜花100g（约58大卡） 无油煎蛋1个（约82大卡） 燕麦片15g（约51大卡） |
10点加餐 | 橙子150g（约72大卡） |
午餐 | 炝菠菜150g（约89大卡） 西芹虾仁200g （西芹140g、虾仁60g，约72大卡） 萝卜丝饼100g（约151大卡） |
晚餐 | 菌菇汤300g （香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡） 肥牛金针菇200g （肥牛100g、金针菇100g，约214大卡） 蒸/煮芋头150g（约90大卡） |
Day-4 | |
早餐 | 无糖豆浆200ml（约26大卡） 清炒茼蒿100g（约50大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 腰果4粒（约72大卡） 无糖八宝粥100ml（约85大卡） |
10点加餐 | 火龙果150g（约83大卡） |
午餐 | 青椒绿豆芽200g（约92大卡） 西葫芦炒虾皮200g （西葫芦190g、虾皮10g，68大卡） 红薯饼100g（约149大卡） |
晚餐 | 什锦蔬菜汤300g （卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡） 西葫芦蘑菇炒鸡肉200g （西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡） 蒸红薯150g（约92大卡） |
Day-5 | |
早餐 | 简醇酸奶180g（约114大卡） 蒜泥菠菜150g（约69大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 黑米燕麦粥100ml（约70大卡） |
10点加餐 | 猕猴桃100g（约61大卡） |
午餐 | 韭菜炒豆芽200g （豆芽150g、韭菜50g，约60大卡） 香菇炒鸡胸200g （香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡） 玉米发糕50g（约115大卡） |
晚餐 | 小白菜蘑菇汤300g （小白菜100g、平菇100g、虾皮5g，约33大卡） 洋葱炒牛肉200g （洋葱100g、肥牛100g，约194大卡） 蒸山药150g（约86大卡） |
Day-6 | |
早餐 | 简醇酸奶180g（约114大卡） 凉拌西芹100g（约24大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 玉米100g（约112大卡） |
10点加餐 | 菠萝150g（约68大卡） |
午餐 | 胡萝卜炒莴笋150g （胡萝卜75g、莴笋75g，约99大卡） 肉丝炒豆芽200g （豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡） 萝卜丝包1个（85g，约113大卡） |
晚餐 | 口蘑豆腐汤300g （豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，约69大卡） 番茄炒鸡胸150g （鸡胸肉80g、番茄70g，约189大卡） 蒸南瓜300g（约66大卡） |
Day-7 | |
早餐 | 无糖豆浆200ml（约26大卡） 凉拌海带丝150g（约63大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 核桃1个（约42大卡） 土豆泥100g（约112大卡） |
10点加餐 | 柚子150g（约63大卡） |
午餐 | 素炒平菇200g（约82大卡） 煎豆腐100g（约113大卡） 西葫芦包1个（90g，约124大卡） |
晚餐 | 冬瓜汤300g（冬瓜200g，约66大卡） 木须肉200g （湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡） 蒸红薯150g（约92大卡） |
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
放慢进食速度
没有多吃不胖的体质
只好练成吃饱就停的本事
切记生活习惯决定身材
关于食谱，有任何问题都可以留言哦~记得打卡哟~
