【1月第4周减脂食谱】减肥，就是吃饱睡饱！|食谱|白煮蛋|早餐

　　关注瘦瘦，真掉肉肉

　　你最讨厌的餐桌行为是什么？

　　小编先回答

　　吃饭吧唧嘴！

　　温馨提示

　　1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

　　2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

　　3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。

　　4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。

　　5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。

　　6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

　　7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。

　　8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡）　　炒豇豆200g（约82大卡）　　白煮蛋1个（约80大卡）　　巴旦木4粒（约64大卡）　　黑米燕麦粥100ml（约70大卡）
10点加餐	苹果150g（约80大卡）
午餐	清炒荷兰豆150g（约126大卡）　　盐水虾110g（11只，约101大卡）　　南瓜糙米饭100g（约100大卡）
晚餐	番茄鸡蛋汤300g 　　（番茄100g、鸡蛋100g，约57大卡）　　青椒鸡丁200g 　　（青椒120g、鸡胸肉80g，约160大卡）　　蒸紫薯100g（约106大卡）

Day-2
早餐	低脂牛奶200ml（约86大卡）　　炒青椒200g（约76大卡）　　白煮蛋1个（约80大卡）　　皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡）
10点加餐	橙子150g（约72大卡）
午餐	清炒西蓝花200g（约70大卡）　　煎龙利鱼100g（约140大卡）　　红豆饭100g（约110大卡）
晚餐	番茄金针菇汤300g 　　（番茄100g、金针菇100g，约28大卡）　　洋葱炒牛肉200g 　　（洋葱100g、肥牛100g，约194大卡）　　煮土豆150g（约98大卡）

Day-3
早餐	低脂牛奶200ml（约86大卡）　　蒜泥蒸茼蒿200g（约52大卡）　　无油煎蛋1个（约82大卡）　　蔬菜粥200g 　　（青菜100g、香米20g，约100大卡）
10点加餐	火龙果150g（约83大卡）
午餐	手撕包菜150g（约126大卡）　　芹菜炒牛肉200g 　　（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）　　红薯饭100g（约92大卡）
晚餐	小白菜蘑菇汤300g 　　（小白菜100g、平菇100g、虾皮5g，约33大卡）　　肥牛金针菇200g 　　（肥牛100g、金针菇100g，约214大卡）　　蒸/煮芋头150g（约90大卡）

Day-4
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡）　　清炒油麦菜200g（约61大卡）　　白煮蛋1个（约80大卡）　　腰果4粒（约72大卡）　　糙米燕麦粥200ml（约86大卡）
10点加餐	圣女果200g（约50大卡）
午餐	木耳炒胡萝卜200g 　　（胡萝卜150g、湿木耳50g，约100大卡）　　煎鸭胸150g（约126大卡）　　玉米饭100g（约94大卡）
晚餐	冬瓜汤300g（冬瓜200g，约66大卡）　　肉片炒菜花200g 　　（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）　　玉米100g（约112大卡）

Day-5
早餐	低脂牛奶200ml（约86大卡）　　清炒白菜150g（约74大卡）　　白煮蛋1个（约80大卡）　　香菇鸡肉粥200ml（约84大卡）
10点加餐	蓝莓100g（约57大卡）
午餐	素炒平菇200g（约82大卡）　　西蓝花炒虾仁200g 　　（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）　　杂米饭100g（约125大卡）
晚餐	番茄豆腐蛋花汤450g 　　（豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个，约112大卡）　　芹菜甜椒牛肉丝150g 　　（芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，约116大卡）　　蒸红薯150g（约92大卡）

Day-6
早餐	低脂牛奶200ml（约86大卡）　　素炒芹菜200g（约88大卡）　　白煮蛋1个（约80大卡）　　无糖八宝粥100ml（约85大卡）
10点加餐	猕猴桃100g（约61大卡）
午餐	蒜蓉西蓝花200g（约110大卡）　　西葫芦蘑菇炒鸡肉200g 　　（西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡）　　萝卜丝包1个（85g，约113大卡）
晚餐	口蘑豆腐汤300g 　　（豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，约69大卡）　　木须肉200g 　　（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）　　蒸山药150g（约86大卡）

Day-7
早餐	无糖豆浆200ml（约26大卡）　　蒜蓉生菜200g（约98大卡）　　无油煎蛋1个（约82大卡）　　核桃1个（约42大卡）　　杂粮粥200ml（约66大卡）
10点加餐	菠萝150g（约68大卡）
午餐	韭菜炒豆芽200g 　　（豆芽150g、韭菜50g，约60大卡）　　胡萝卜炒肉丝150g 　　（胡萝卜100g、猪里脊50g，约143大卡）　　西葫芦包1个（90g，约124大卡）
晚餐	菌菇汤300g 　　（香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g，约27大卡）　　青椒牛柳200g 　　（青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡）　　蒸南瓜300g（约66大卡）