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【1月第4周减脂食谱】减肥,就是吃饱睡饱!

【1月第4周减脂食谱】减肥,就是吃饱睡饱!
2021年01月22日 17:10 新浪网 作者 熙康瘦瘦

  关注瘦瘦,真掉肉肉

  你最讨厌的餐桌行为是什么?

  小编先回答

  吃饭吧唧嘴!

  温 馨 提 示

  1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。

  2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

  3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。

  4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西

  5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min不允许汤泡饭,且不喝肉汤

  6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

  7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉

  8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!

  Day-1

  早餐

  无糖豆浆200ml(约26大卡)

  炒豇豆200g(约82大卡)

  白煮蛋1个(约80大卡)

  巴旦木4粒(约64大卡)

  黑米燕麦粥100ml(约70大卡)

  10点加餐

  苹果150g(约80大卡)

  午餐

  清炒荷兰豆150g(约126大卡)

  盐水虾110g(11只,约101大卡)

  南瓜糙米饭100g(约100大卡)

  晚餐

  番茄鸡蛋汤300g

  (番茄100g、鸡蛋100g,约57大卡)

  青椒鸡丁200g

  (青椒120g、鸡胸肉80g,约160大卡)

  蒸紫薯100g(约106大卡)

  Day-2

  早餐

  低脂牛奶200ml(约86大卡)

  炒青椒200g(约76大卡)

  白煮蛋1个(约80大卡)

  皮蛋瘦肉粥200ml(约104大卡)

  10点加餐

  橙子150g(约72大卡)

  午餐

  清炒西蓝花200g(约70大卡)

  煎龙利鱼100g(约140大卡)

  红豆饭100g(约110大卡)

  晚餐

  番茄金针菇汤300g

  (番茄100g、金针菇100g,约28大卡)

  洋葱炒牛肉200g

  (洋葱100g、肥牛100g,约194大卡)

  煮土豆150g(约98大卡)

  Day-3

  早餐

  低脂牛奶200ml(约86大卡)

  蒜泥蒸茼蒿200g(约52大卡)

  无油煎蛋1个(约82大卡)

  蔬菜粥200g

  (青菜100g、香米20g,约100大卡)

  10点加餐

  火龙果150g(约83大卡)

  午餐

  手撕包菜150g(约126大卡)

  芹菜炒牛肉200g

  (芹菜140g、瘦牛肉60g,约114大卡)

  红薯饭100g(约92大卡)

  晚餐

  小白菜蘑菇汤300g

  (小白菜100g、平菇100g、虾皮5g,约33大卡)

  肥牛金针菇200g

  (肥牛100g、金针菇100g,约214大卡)

  蒸/煮芋头150g(约90大卡)

  Day-4

  早餐

  无糖豆浆200ml(约26大卡)

  清炒油麦菜200g(约61大卡)

  白煮蛋1个(约80大卡)

  腰果4粒(约72大卡)

  糙米燕麦粥200ml(约86大卡)

  10点加餐

  圣女果200g(约50大卡)

  午餐

  木耳炒胡萝卜200g

  (胡萝卜150g、湿木耳50g,约100大卡)

  煎鸭胸150g(约126大卡)

  玉米饭100g(约94大卡)

  晚餐

  冬瓜汤300g(冬瓜200g,约66大卡)

  肉片炒菜花200g

  (菜花150g、鸡胸肉50g,约142大卡)

  玉米100g(约112大卡)

  Day-5

  早餐

  低脂牛奶200ml(约86大卡)

  清炒白菜150g(约74大卡)

  白煮蛋1个(约80大卡)

  香菇鸡肉粥200ml(约84大卡)

  10点加餐

  蓝莓100g(约57大卡)

  午餐

  素炒平菇200g(约82大卡)

  西蓝花炒虾仁200g

  (西蓝花100g、虾仁100g,约114大卡)

  杂米饭100g(约125大卡)

  晚餐

  番茄豆腐蛋花汤450g

  (豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个,约112大卡)

  芹菜甜椒牛肉丝150g

  (芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g,约116大卡)

  蒸红薯150g(约92大卡)

  Day-6

  早餐

  低脂牛奶200ml(约86大卡)

  素炒芹菜200g(约88大卡)

  白煮蛋1个(约80大卡)

  无糖八宝粥100ml(约85大卡)

  10点加餐

  猕猴桃100g(约61大卡)

  午餐

  蒜蓉西蓝花200g(约110大卡)

  西葫芦蘑菇炒鸡肉200g

  (西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g,约106大卡)

  萝卜丝包1个(85g,约113大卡)

  晚餐

  口蘑豆腐汤300g

  (豆腐100g、口蘑20g、油菜10g,约69大卡)

  木须肉200g

  (湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g,约166大卡)

  蒸山药150g(约86大卡)

  Day-7

  早餐

  无糖豆浆200ml(约26大卡)

  蒜蓉生菜200g(约98大卡)

  无油煎蛋1个(约82大卡)

  核桃1个(约42大卡)

  杂粮粥200ml(约66大卡)

  10点加餐

  菠萝150g(约68大卡)

  午餐

  韭菜炒豆芽200g

  (豆芽150g、韭菜50g,约60大卡)

  胡萝卜炒肉丝150g

  (胡萝卜100g、猪里脊50g,约143大卡)

  西葫芦包1个(90g,约124大卡)

  晚餐

  菌菇汤300g

  (香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g,约27大卡)

  青椒牛柳200g

  (青椒100g、瘦牛肉100g,约218大卡)

  蒸南瓜300g(约66大卡)

  *本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计

  关于食谱,有任何问题都可以留言哦~

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