导语：在很多情况下，我们想要的目的总是理想化的。例如，面对自己的身材时，总是想拥有完美的身材比例。我想拥有腰围纤细清晰的线条感。想拥有饱满的翘臀，但不希望腿变粗。但是，在臀部腿部造型训练过程中，如果想提高整体训练效率，就不能只练习腿部，只练习臀部。

　　而且，在健身的过程当中，我们要有计划的，方方面面都要训练到位的，要是我们只是想着如何去训练好某一方面的肌肉的话，那这样，可能我们就没那么好的健身效果了。一方面会失去臀部腿的协调，变得难看，如果没有结实的腿，臀部的形态也看不清去哪里。当然，对拥有先天翘臀优势的朋友来说是个例外。不能羡慕，因为它长在别人该长脂肪的地方。

　　一、关于臀部训练的看法，以及如何很好地进行

　　在臀部训练过程中，我们要进行全方位的考虑，不仅仅是对臀部或者腿部进行考虑，还要对我们的身体整体有所考虑。因为紧绷发育的肌肉与臀部大肌肉一起作用，目的是提高臀部线条，练习翘臀。另外，对女性来说，增加肌肉不是一件容易的事，所以即使对腿部肌肉有一定的刺激，腿部肌肉也不太发达，不会影响整体美观。

　　因此，在臀部训练过程中，不仅要练习臀部，还要练习腿部。因为只有臀腿的协调发展才能磨练漂亮的臀部形状，提高整体训练效率，所以下面分享一组以绳子为重的臀腿训练动作。当然，在家里进行的话，这个动作组可以用弹性代替完成。

　　二、臀部训练的基本动作，以及动作的要领

　　1、绳索前蹲

　　把绳子调低，对着绳子调整身体的位置，双脚开得比肩膀宽一些，双手抓住把手，抬到胸前。保持身体稳定，背部挺直，臀部向后倾斜，蹲下，站到自己的动作顶点，身体直立。动作全程要挺直背部，保持膝盖和脚尖方向一致，起床时注意不要锁住膝关节。

　　2、站姿绳索挺胯

　　把绳子调低，背对着绳子调整身体的位置，两只脚站在和肩膀一样的宽度，腰背挺直，核心收紧，胳膊放在身体前面，双手在胯下拉绳子手柄。挺直背部，弯曲臀部，向前俯身体，向前俯到自己的动作顶点，大腿后面有明显的牵引感。然后踩着脚跟，收紧臀部，将臀部向前推，拉绳子，使身体直立。所有动作都要在挺直背部的前提下完成，不要伸直身体，背部向后弯曲。

　　3、绳索跨步深蹲

　　把绳子调低，靠边站，把绳子固定在外部脚踝上，挺直背，收紧核心，双手握拳，抬至胸前。伸直背部，收紧核心，使臀部肌肉的力量移动到腿的侧身，站在双脚宽阔的距离。然后臀部向后坐，跪下来蹲伏，站到自己的最大宽度，同时移动腿，折到一边。动作总是保持均匀的节奏，背部挺直，蹲下时保持膝盖和脚尖一致。

　　掌握动作要领，这样可以很好的使我们的肌肉活动起来，那要是自己的能力不够充分，准备的也不够充分的话，那可能你就不能很好的完成这个训练和动作。首先一点就是要找到臀肌的发力感，然后随着自己能力的提高尝试整个训练，增加体重，每个动作12-20次，动作之间休息45秒左右。

　　结语：健身不是一蹴而就的事情，它需要你坚持下去，你只有坚持下去了，你才能发挥到健身所带给你的效果，你才能很好地，并且有信心去继续健身，所以一定要有意识地健身，有意识地去安排好健身的计划，然后有目的地去健身。这样才能很好地达到健身效果，有健身的目的，以及成就。所以一定要安排好计划，时间。坚持下去。所以，一定要加油呀，只有加油坚持下去，才可以看到希望啊。