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吃杂粮饭就可以降血糖了吗?

吃杂粮饭就可以降血糖了吗?
2021年02月19日 11:01 新浪网 作者 营养师黄帆

  吃杂粮饭并不可能达到“降血糖”的效果,杂粮再怎么富含膳食纤维它也是主食类食物的一种,富含碳水化合物,碳水化合物最终转化为葡萄糖,对血糖必然是有影响的。即便不是杂粮,任何一种食物中多少都含碳水化合物,也不可能达到降血糖的效果,只能说某一种食物碳水化合物含量低,升糖速度慢,但不可能降血糖。但血糖高、糖尿病患者能吃杂粮饭吗?当然是可以的,比起普通的常见主食来说,出杂粮饭绝对是更好的选择。

  我们常吃的主食大部分都是“细粮”,所谓细粮就是精细加工后的粮物,它们损失了谷物类大部分麦麸成分,从而膳食纤维、维生素B族的流失较高,膳食纤维的流失导致碳水化合物更容易转化为葡萄糖被吸收,对血糖的威胁较大。如我们几乎天天吃的白米饭,还有精白小麦粉做成的各种白案,如面条、馒头、包子、饺子馄饨等,都可算作是细粮,对于高血糖或糖尿病患者来说,这些食物一旦多吃,血糖立马飙升。

  但杂粮、粗粮类食物,如荞麦、燕麦、藜麦,糙米、黑米,还有杂豆类,如红绿豆、黑豆、芸豆等,这些食物的加工程度较低,更加天然,保留了更多的膳食纤维,膳食纤维无法直接被人体消化吸收,能拖延食物的消化吸收速度,从而让糖分更缓慢进入血糖,有助稳定血糖,且胃排空速度降低,还能提高饱腹感。膳食纤维有助吸附少量脂肪、胆固醇、糖类,因此对于肥胖、三高患者来说都是很有益的。所以,虽然粗粮、杂粮、杂豆类食物也富含碳水化合物,无法降糖, 但比起普通的主食类食物来说,它们对血糖上升速度更有控制能力,更有助平稳血糖。除了粗杂粮、杂豆,还可以选择薯类食物作为主食,薯类食物同样富含碳水化合物,碳水化合物占比更低一些,且保留更丰富的膳食纤维,对血糖也更友好,如土豆、山药、紫薯等,还有淀粉类瓜果,如玉米。

  当然,粗粮杂豆膳食纤维含量较高,并不一定全都得吃粗杂粮才行,对于一些牙口不好,消化不良,肠胃虚弱的朋友来说,过量摄入膳食纤维含量较高的食物反而会导致营养吸收不良,消化不良,肠胃不适,日常我们可以通过“粗细结合”的方式来吃主食,如白米饭中适当添加一些糙米、红绿豆、黑豆、黑米、藜麦、小米等共同蒸煮,这样的主食能弥补膳食纤维和营养成分的流失,对血糖也更加友好。当然,虽然说粗杂粮好,但也并不是想吃多少就吃多少,粗杂粮也属于主食类,富含碳水化合物,每一餐推荐主食类食物摄入量控制在2~2.5两,大概是一小满碗,或者大半碗+一拳头大小的薯类食物。“粗细结合”的主食吃法才是更推荐的吃法,它有助平稳血糖,不仅对高血糖、糖友更友好,也能更好地预防糖尿病和高血糖的发生。膳食指南中也提到,每日的主食类摄入量是450~600g,这其中还包含有50~150g薯类食物的摄入,50~100g粗粮杂豆的摄入,但却很少百姓能做到这几点。

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