提起补钙，大家都会选择喝奶或者吃奶制品，它们含有丰富的蛋白质和钙含量，一直以来被认为是钙质的主要来源。

　　然而多数人却不知道绿叶菜也可以补钙，除了补充人体所需的维生素，其钙含量也不比奶制品差，甚至可以多达牛奶的3-7倍。

　　绿叶菜中的6种补钙高手

　　 1 . 小油菜 

　　常见的绿叶菜中，小油菜最补钙，有“补钙之王”的美誉。小油菜是北方地区的叫法，在南方，更多人叫“小白菜”、“上海青”。

　　别看它长得小小的，作为绿叶菜的代表食物，它的营养价值超乎想象。

　　在钙含量上，100克的全脂牛奶含钙为104毫克，能量在54千卡，同为100克的小油菜，钙含量达到153毫克，而能量只是牛奶的1/4左右。

　　另外，在其他微量元素中，小油菜也不输牛奶。比如镁也是骨骼的重要成分，而100克的小油菜所含的镁含量就达到27毫克，并且还有维生素k11，帮助钙吸收。大家在炒小油菜的时候，要注意火候的大小，火不要过大，防止营养物质流失。

　　 2 . 荠菜 

　　作为补钙的另一位佼佼者，荠菜的钙含量也不低。100毫克的荠菜含钙为294毫克，经过对比几乎是同等质量牛奶的3倍。毫无夸张地说，一盘荠菜就可以满足人体一天需要的钙含量。

　　现在很多老年人都有骨质疏松的现象，可通过多吃荠菜来补钙，清炒、做汤、做成荠菜饺子也可以。

　　需要注意的是，由于荠菜常年长在田野间，茎部里面杂着许多泥巴，在洗菜的时候要掰开洗干净。

　　 3 . 芥蓝菜 

　　芥蓝菜主要生长在广东、广西两地，它的补钙能力也不容小觑。有数据显示，100克的芥蓝含钙量有128毫克，而且还含有大量的纤维素，帮助肠胃消化。

　　除此之外，芥蓝口味爽脆青嫩，没有什么怪味，是适合所有人每天食用的健康蔬菜。

　　 4 . 油麦菜 

　　大家常吃的油麦菜含钙量也不低，每100克油麦菜就含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。

　　除此之外，油麦菜还含有比其他蔬菜还高的矿物质，维生素A居蔬菜前列，还有下火清热、利尿消肿等功效。想要补钙、补钙、降火的人都可以多吃些。

　　 5 . 芹菜 

　　芹菜含有较多的铁元素和钙元素，它也是补钙补铁的佳蔬之一。一般人吃芹菜主要吃它的茎，实际上，营养学家经过营养成分测试：发现芹菜叶比茎更有营养，很多营养物质都集中在叶上面。

　　所以下次吃的时候不要再把芹菜叶扔掉了。

　　 6 . 西兰花 

　　鸡肉炒西兰花、虾仁炒西兰花、清炒西兰花……这些都是西兰花的家常菜做法。每天吃100克的西兰花，不仅可以补钙，还能维持一天的维生素C需求。

　　和西兰花长得很像的白花菜，虽然只是颜色不同，但钙含量、维生素、矿物质都高出了几倍，大家可以根据口味和营养选择。

　　菠菜

　　菠菜含有过多的草酸，每100克里面草酸就达到了606毫克。而草酸容易和钙离子结合，形成不易吸收和溶解的草酸钙，一旦在体内积累还可能会导致肾结石的出现。

　　空心菜

　　空心菜吃多了也会影响钙质吸收，主要也是因为草酸含量多。喜欢吃空心菜的朋友，可以先用热水焯一下再去炒，就可以去除大量的草酸了。

　　苋菜

　　100克苋菜含有1142毫克草酸，由于草酸含量太高，很多专家都不建议经常食用，尤其是小孩和老人。

　　经常做这3件事，钙就白补了！

　　01

　　吃盐太多

　　食盐中含有钠，肾脏每排出2300毫克钠，就会失去40~60毫克的钙，而2300毫克钠等于6克盐。即使按照每天食盐6克，也会流失一定的钙，更何况事实上，我国有65%的居民已经超过了每日推荐量。

　　所以圈姐在此呼吁大家，日常生活中要少吃盐，少吃点盐等于多补点钙。

　　02

　　经常喝咖啡或茶

　　咖啡或茶叶中都含有大量的咖啡因，会妨碍人体对钙的吸收。

　　实验证明，经常喝咖啡或茶的人比不喝者更容易流失钙，患上骨质疏松的几率就大。虽然咖啡或茶有很多好处，但建议你不要经常喝。

　　03

　　酗酒吸烟

　　过量的酒精、尼古丁对钙的吸收都存在不良的影响，并且长期吸烟饮酒容易引发高血压、高血脂、肺癌等疾病，尽快改掉才是对身体好。

　　运动有助于钙吸收

　　运动能有效增加骨密度，促进钙在骨骼的沉积，使骨骼越来越健康。

　　跑步

　　跑步作为常见的运动之一，经常跑步可以使钙在体内更好地吸收，促进骨骼生长。

　　步行

　　步行是老少皆宜的运动，首先对膝关节负重不大，还可以锻炼腿部肌肉、提高心肺功能和钙吸收。

　　跳绳

　　跳绳可以有效增强骨密度。经常跳绳，能加快肠胃蠕动，促进钙吸收，预防骨质疏松，强身健体。

　　跳高

　　跳高可以使关节不断运动，牵拉肌肉和韧带，增加骨密度，对脊椎和骨骼的增长有好处，小孩可以适当做跳高的运动，帮助长高。