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小腿短粗像萝卜?正确提踵强化比目鱼肌,提拉小腿更修长好看

小腿短粗像萝卜?正确提踵强化比目鱼肌,提拉小腿更修长好看
2020年10月24日 17:23 新浪网 作者 练瑜伽官方

  别人的小腿修长又纤细,你的小腿又短又粗,尤其是小腿肚子,肉乎乎的,用手一抓,都是肥肉!小腿粗比大腿粗更令人难受,会限制我们的穿衣自由,像短裙、长筒靴、短靴等,很难穿出好看的视觉效果,一年四季似乎唯有阔腿裤托底裤等宽松的长裤才能帮我们隐藏一下小腿!

  

  和腰臀及大腿相比,小腿不仅难减,而且很容易变粗,因为我们在做很多动作,如走路,都需要小腿肌肉发力,如果错误练习小腿,可能会导致小腿越来越发达像萝卜,不是你想要的小细腿。

  

  小腿肌肉主要构成部分为腓肠肌、比目鱼肌。当腓肠肌过于发达时,会让小腿看上去很粗壮,小腿肚偏小。当比目鱼肌发达时,在视觉上可以拉长小腿,让小腿肚有向上提拉的效果。

  

  很多妹子的腓肠肌和比目鱼肌发展不平衡,导致小腿粗短,因此可以从比目鱼肌上下手。常见的小腿训练动作为站姿提踵和坐姿提踵,其中站姿提踵主要针对的是腓肠肌,而坐姿提踵针对的是比目鱼肌的强化。

  坐姿提踵练习方法:

  1.坐在凳子上,双腿分开与髋同宽,膝盖与脚尖方向一致,小腿垂直地面。

  2.脊背挺直,双手自然放在膝盖上,可以在膝盖上加一个哑铃。

  3.脚尖回勾撑地,脚后跟用力上抬,直到小腿肌肉收紧,吸气时脚后跟放下。

  4.重复动态有控制的练习20次,做4组。

  

  *注意在练习过程中将重量集中在脚趾,脚后跟下落时不要着地,保持微微离地状态。

  练习过后,小腿肌肉会感到酸痛,此时别忘记对比目鱼肌进行拉伸和按摩,可以缓解酸痛,同时让肌肉更加修长。

  推荐动作:

  01坐姿屈膝小腿拉伸

  

  在拉伸过程中注意微微屈膝,可以帮助拉伸到比目鱼肌。如果直腿拉伸,更多的是拉伸到腓肠肌,不能很好的瘦小腿。

  02站姿阶梯小腿拉伸

  

  这个动作需要借助到瑜伽砖或者楼梯。前脚掌置于瑜伽砖上,脚后跟悬空,双手扶墙保持平衡,脚掌放松脚后跟向下压,感受小腿后侧和跟腱有强烈的拉伸感,保持30s。

  

  瘦小腿是个漫长的过程,需要练对动作,像我一样腓肠肌发达,即小腿肚粗又壮的妹子,减少对腓肠肌的练习,多强化一下比目鱼肌和跟腱,可以让你的小腿更加修长好看,但同时也要注意整体减脂,毕竟很多妹子小腿粗的原因是胖~

  

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