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要想跑得轻松无伤且高效,提高步频很重要

要想跑得轻松无伤且高效,提高步频很重要
2020年11月24日 19:02 新浪网 作者 全民跑步

  编辑/柳条

  出品/马孔多跑步研究室

  很多跑者都会关注步频这个数据。

  因为步频的高低可以影响到很多方面,比如配速,步幅,跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生,有很大的关系。

  此外相比体重、肌肉类型和最大摄氧量等影响速度的因素,步频的提升则要容易得多。

  那么今天就来说说为什么要提高步频,以及怎样提高步频的相关话题。

  什么是步频?

  步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。

   跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来,速度=步频×步幅。所以,想要提高配速,可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有。

  跑步速度可以用一个简单粗暴的公式算出来:速度=步频×步幅。所以,想要提高配速,可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有。

  看起来貌似很简单,但对于初跑者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。

  跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。

  于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢,也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

  为什么要提高步频?

  很多初跑者或大体重跑者,在跑步时经常受伤,有时候疑惑不解:我跑得都不快,怎么还会膝盖不舒服,小腿还酸胀?

  其实,如果你好好看一下自己的跑步数据,不要只关注速度和距离,看看步频是不是偏低,而步幅却又偏大。

  我们都知道,每一次跑步落地,脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段,而不是腾空阶段。

  提高步频,可以减少每一段脚与地面接触的时间(触地时间)。其次,提高步频还可以提高代谢循环,提高减脂的效果。

  再次,提高步频更多靠的是技术,而不是腿部力量。需要缩小步幅,控制住速度,慢慢提高髋、膝、踝的灵活性。

  只要步幅控制住了,大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频,受伤的风险是比较高的。

  步频,男性至少要提高到180以上,而女性要提高到190以上。循序渐进,慢慢地提高。

  为什么提高步频控制步幅,会有效减少伤病?

  因为步幅过大的坏处就是:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导,从而更容易拉伤肌肉,伤及膝及腰部,甚至背部。

  不信,那么来看看以下两位女跑者的数据对比和个人反馈。

  前面这个女生是178的步频,0.87m的步幅;后面是214的步频,0.79m的步幅。

  别小看这8cm的差别,步幅小腿部压力就小。我们跑步一公里是1000多步,一次跑步就是几千上万步,一周下来就是几万步,缩小步幅后会极大减轻腿部的压力,减少受伤的风险。

  前面的女生确实一周有伤;后面的女生虽然步幅小,但是由于步频高,因此速度是快于见面的女生的,她在提高速度的同时,还减少了腿部的压力,这就是小幅高频在训练中的经济性。

  所以,如果你跑步膝盖疼的要命,首先一定要从步频或者步幅上找找原因,检查一下自己步频是否过低,而步幅是否过大。

  除了减少受伤,提高步频、控制步幅还能让你跑得更轻松、更省力,因此跑步效率也会更高。

  这是因为,小步快频可以有效减少腾空时间缩短,让动作更多的“向前”而不是“向上”;高频增加落地的次数,更容易调整并维持稳定的跑步姿态,保持重心稳定,减少不必要的体能消耗,增加跑步经济性。

  提高步频,还会让拥有良好和稳定的跑步节奏;在跑步中速度发生变化时,高步频不变、改变步幅的跑法,往往比大步流星、节奏波动的跑法,来得更高效更轻松。

  精英选手的大步幅,是如何实现的?

  或许你会问,那些马拉松精英选手,步幅都很大呀,怎么没见它们受伤?

  精英选手们神奇的大步幅,并不是迈大步,关键在于核心力量和腿部力量的塑造。

  我们都知道,长跑之王贝克勒的身高只有163cm左右,但是步幅能达到1米8以上,为什么?就是因为他有极强的腰腹力量和腘绳肌(大腿后侧肌肉)。

  2019年东京马拉松公布精英选手名单信息

  因此,真正的大步幅是要利用腰腹髋胯向前推进的,如果我们经常关注猫科动物的弹簧腰,就应该能体会到这种力。

  其次,除了力量,心肺能力也非常重要。比如你大步幅地在操场跑一圈,就会感觉肺要炸了,而精英选手却能用这个速度跑半马全马,这是他们长期训练练就的强大心肺能力。

  所以想要提高速度,提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大,而且要容易的多,同时同样的速度下,高步频更安全,受伤的概率更低。

  步频很重要,怎么去提高?

  早在上世纪六十年代就有了这样一项研究,即在180以上的步频条件下才能激活肌肉弹性属性,使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗,并将跑步效率提高50%。

  同样科学家们在研究1984年奥运会比赛时,发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。不过在冲刺的时候,步频就要提高到200次。

  其实,亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手,比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。

  为什么是180步/分钟呢?因为很多研究认为,每分钟步频在180步左右时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。

  当你的步频稳定在180以上时,基本可以判断你是一名比较成熟的跑者了。

  那么,怎么练才能提高步频呢?

  1. 缩小步幅:如果还保持原来的步幅去提高步频,跑步速度增加心率就会提高,越跑越累还容易受伤;

  2. 循序渐进:比如160的步频,先提高到165保持两周,再提高到170保持两周,以此类推;在过程中去寻求步频、步幅和呼吸的互相配合,找到属于自己的节奏。

  3. 借助节拍器:如果你节奏感不好,可以借助节拍器,来提高步频的而稳定性;

  4. 学会用核心力量控制节奏,而不只是腿部力量。学会以髋为支点,通过髋部运动主动来带动腿部;所以在跑步之余也要加强核心力量训练;

  5. 让身体重心适当向前倾,借助到重力的惯性向前,会使你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回,提升跑步节奏;

  6. 要有耐心:步频的提高不是一蹴而就的,耐得住性子坚持练习的人,才会得到自己想要的结果。

  对于初跑者来说,刚开始跑步,不要一味去追求180步/分钟的步频,而是先要找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

  限制步频提高的主要问题还有呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性,找到自己合适的节奏时,再循序渐进的进行提高步频的练习。

  当你的步频与呼吸完美融为一体的时候,你跑起来就不会觉得累了。

  现在冬训开始了,也是跑者打磨自己跑步技术的时候,加油吧!

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