关于鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，这篇文章一次说清楚！
中华预防医学会科普信息部医学博士 刘召芬
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。提到补充蛋白质，绝大多数人第一反应就是吃鸡蛋、喝牛奶、吃肉，有的人会纠结人一天吃几个鸡蛋合适，还有的人会纠结需不需要吃蛋白粉来补充蛋白质……关于鸡蛋、蛋白质和蛋白粉的疑惑，咱们今天一次性说清楚。
Q
一天该吃几个鸡蛋？
A
临床上一般根据排出的氮量来反映体内蛋白质的代谢状况，从而反映人体对蛋白质需求的基础量。一个体重60公斤的人，每天排氮3.180克，每克氮相当于6.25克蛋白质，约等于20克蛋白质。但这不能说补充20克蛋白质就能满足身体需要，因为这里面存在着利用率和质量的差别，而且这仅仅是基础量。一个鸡蛋所含有的蛋白质大概在6～7克左右，去掉蛋黄3～4克左右。
蛋黄含胆固醇比较高，胆固醇是人体必需的，是固醇类激素的合成底物。固醇类激素包括糖皮质激素如皮质醇；盐皮质激素如醛固酮；性激素如雄激素、孕激素、雌激素等。这些都是人们耳熟能详的重要激素，该吃还得吃。早餐我一般会吃1~2个鸡蛋。如果晚上没有饭局，我在家一般不吃肉，中午在食堂尽量多吃些含肉和蛋类的菜。如果晚上有大餐，中午就会多吃些蔬菜，晚上补回蛋白质。
Q
蛋白粉该不该吃？
A
吃不吃蛋白粉，需要根据每个人的情况而定。如果是为了减轻体重，适当体育运动锻炼，就不用吃蛋白粉，一般的日常饮食就足够了。
如果是健身强度比较大的增肌训练，目的是为了炼成看起来浑身都是肌肉的“肌肉男”，那就需要吃蛋白粉。专项的力量训练会消耗很多蛋白质，如果只是靠体内的储量往上补的话很快就会用光，这时就会出现头晕、乏力和疲劳。所以既然以特定的方式消耗了，那么就用特定的方式把它补充上来，最高效的方式就是吃蛋白粉。
蛋白粉吃多少，要根据力量训练的强度而定，但大部分人训练是不可能把自己折磨到极端，一次最多吃三四十克也就够了，最好在训练前20~30分钟吃。
Q
买蛋白粉，价格高的质量就好吗？
A
蛋白粉其实成分相差不太大，不用追求高价格，或者哪个国家产的，因为它们都是从大豆中提取的，或者是从蛋清、牛肉提取的。
国际上评价蛋白质好坏的标准是PDCAAS值，全称叫“蛋白质消化率校正后的氨基酸分数”。简单来说，就是评价蛋白质经过消化之后的氨基酸配比是不是和人体需要的配比吻合，吻合最好的得1.00分，也就是100%。目前市场上的蛋白粉差不多都是1.00分。同样是1.00分的普通食物，还有干酪、鸡蛋、牛奶和大豆中的蛋白。
牛肉中的蛋白稍差，得分是0.92分，比较低的花生中的蛋白是0.52分，麸质蛋白是0.25分，意味着经过消化之后，分解出来的氨基酸种类配比不太适合人体。
Q
酵素、酶、多肽、支链氨基酸是什么？
A
目前，市场中的所谓保健品通过包装和营销，可以把蛋白粉按克卖出去，而且还巧立名目，比如酵素、酶、多肽、支链氨基酸。这些都是蛋白质或者是蛋白质水解后的中间产物，凡是蛋白质或者它的中间产物最终都得通过酶（其实人体内的酶绝大部分也是蛋白质，极少数为RNA）分解成氨基酸或者是二肽，最次也得是三肽才能被人体吸收。
就算保健品在成形的蛋白质形态下有何的空间结构和奇奇怪怪的功能，吃了都没用，因为吃下肚子之后都得先分解成零散的碎片才能吸收，既然都分解成零散碎片了，那些巧立名目的功能也就完全没用了。（姬薇整理）
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