想瘦小腹就仰卧起坐、想瘦大腿就空中踩单车...…许多想瘦身的人总是希望靠单一的训练动作来达成目标，比如每天固定做100个仰卧起坐。但事实上，你很可能无法达到预期的瘦身效果。反之，如果正确地训练全身的核心肌群，将使你身体的燃脂能力最大化，同时还能强化肌力。

　　以下运用动态核心与静态核心的循环训练，让你学做一些好学简易的动作，就能达到较佳的燃脂效果。

　　动态与静态核心练习课程

　　以下1-5包括3个动态核心训练+2个静态核心训练，此为一轮，每个动作间不中断休息。

　　1. 从静态核心训练开始，30秒

　　2. 动态核心训练，45秒／重复12-15次

　　3. 动态核心训练，45秒／重复12-15次

　　4. 动态核心训练，45秒／重复12-15次

　　5. 静态核心训练，45秒

　　休息：视恢复状况休息1-1.5分钟后，再完成下一轮。

　　提醒：每次可完成3-6轮，每隔1星期可切换动态和静态核心训练的顺序或动作，以防止身体适应原本的训练模式。

　　动态核心训练：哑铃俯卧撑

　　步骤1﹕哑铃放置地面，手握哑铃、手臂打直俯撑，做一个俯卧撑向下。

　　步骤2﹕回到手臂打直俯撑姿势，单手将哑铃上提到平行胸部，接着返回地面。

　　步骤3﹕另一只手重复一遍，两手各上提一次为一组。动作过程中确保腹肌紧实并保持背部平坦。

　　动态核心训练：弓箭步药球扭转

　　步骤1﹕双脚与髋部同宽站立，手拿药球或哑铃。

　　步骤2﹕单脚往前踩弓箭步，双手握球，手臂向前伸直于胸前高度。

　　步骤3﹕腹部收缩，往前脚方向的外侧扭转。

　　步骤4﹕吸气，后脚挪回站立位置，上半身同时扭转回中央起始位置。全程确保后背挺直不前倾。

　　动态核心训练：药球腹卷

　　步骤1﹕坐在地面，腿部与脊柱分别打直，双手将药球捧在面前。

　　步骤2﹕以腹肌力量将上肢向地面贴近，感觉整条脊椎与地面贴合，脊柱打直，药球在头上方位置。

　　步骤3﹕回到坐姿，同时将手上的药球往上方抛离双手。

　　步骤4﹕重复步骤1-3约10-12次。如果背部无法平贴地板，可弯曲膝盖调整姿势。

　　静态核心训练：侧平板支撑

　　步骤1﹕侧躺在地面，使用一只前臂支撑起你的身体，手肘在肩膀正下方。

　　步骤2﹕腹部收缩，将臀部离开地面，这时保持臀部、脊柱、头颈整个身体侧面呈一直线。此动作停留20-40秒，依个人能力而定。

　　步骤3﹕放下身体，面朝另一侧重复步骤1-2。

　　静态核心训练：平板支撑

　　步骤1﹕面朝下，手肘和前臂位于胸部正下方并平贴地面，脚趾触地，用这两部位支撑起自己的躯干。

　　步骤2﹕保持背部平坦呈一直线，避免让臀部向地面下垂。

　　步骤3﹕此动作停留时间依个人能力而定，直到你无法维持正确姿势即可休息。

　　——资料来源：fitness.com, PlankPose.com

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