不知你是否有过类似的体验？

　　比如，在工作中犯了个小错误，被领导当众批评，觉得特别丢面子。

　　在电梯里，突然放了一个屁，恨不得找个地洞钻进去。

　　走在路上，不小心摔个大马趴，第一反应是会不会被人笑话。

　　在人群中，不敢当众表达自己的想法或者总觉得自己低人一等，对人百般讨好。

　　与人相处，总是戴着面具，不敢袒露自己的脆弱和不堪。

　　如此种种情绪，通俗来讲就是觉得不好意思，换成心理学的语言就是羞耻感作祟。

　　事实上，我们常常会突然被各种各样的羞耻感控制住，囧得不行，避之不及。

　　那么，它对我们的生活究竟会造成什么影响呢？

　　羞耻感是什么？

　　什么是羞耻感？

　　心理学家罗伯特·波特·埃夫隆认为，它不只是一种感觉。而是综合了一系列的生理反应（比如低头看着地面或者脸红）、可预测的行为（比如对别人隐瞒或者退避）、不舒服的想法（比如“我的人生就是一场灾难”）以及感到绝望等。

　　也就是说当我们感到羞耻的时候，心理上和生理上都会有明显不愉快的反应。

　　而且羞耻感对人的影响是压倒性的，在那一瞬间好像所有的快乐、喜悦和骄傲都被剥夺了，脑袋一片空白，时间仿佛凝固了，双脚忍不住想要逃离。

　　等稍稍缓过神来，感觉会更糟糕，就好像走着走着突然踩到了一坨屎，既感觉难堪，又感觉难受，强烈的话，还会恶心想吐。

　　心理学家霍夫曼认为，内疚是个体危害了别人的行为，或违反了道德准则，而引产生良心上的反省，对行为负有责任的一种负性体验。

　　而心理学家韦纳则把羞耻描述为是个体把消极的行为结果归因于自身能力不足时，而产生的指向整个自我的痛苦体验。

　　羞耻会导致我们退缩，抑制我们的行为，而内疚则会增强我们的探索行为和动机活动。

　　感到羞耻的人，内心一般会不自觉地涌现这些想法：

　　我有缺点、我很脏、我不够好、我没有人要、我活该被抛弃、我软弱、我坏、我可怜、我活该被人批评、我一文不值、我觉得可耻……等等，总之就是陷入了自我攻击，自我怀疑，觉得自己毫无价值，而诱因可能很小，比如不小心说错了一句小小的话。

　　它如何左右我们的生活？

　　因为羞耻感如此强烈，又毫无道理，所以我们会不由自主地想要找到一些方法来摆脱它。

　　被羞耻情绪击中的人下意识里会启动自我保护机制，比如莫名其妙变得麻痹、萎靡不振、逃避现实、回避、完美主义、苛责他人，以及暴怒。

　　无论怎么做，目的只有一个，那就是逃避羞耻感。

　　成语恼羞成怒形容的就是这种心理，尤其是在公众场合，我们会对一切有损自己面子的事情特别敏感，为了逃避这种感觉，有时候还会做出非常极端的事情来。

　　比如，被妈妈当众打了一巴掌羞愧得跳楼的14岁少年。

　　他是极度愤怒的，但是无法向母亲发泄，只好通过伤害自己去伤害她。

　　所以，中国人总是说打人不打脸，因为打脸伤面子，面子遮住的就是我们的羞耻感。

　　一个没有羞耻心的人，完全不会在乎什么面子。用无赖的话来说就是，里子都没了，还要什么面子？

　　但是，太在乎面子，它就会变成一种枷锁。

　　很多时候，我们都会因为抹不开面子而做很多违心的事。

　　比如，无法拒绝别人的要求，被迫参加毫无意义的聚会、跟风攀比等。

　　总之，违心的事做了很多，就是不敢直视内心的羞耻感（没面子），更不曾仔细思考这样想到底有没有道理，有没有必要，因为一旦承认，就意味着否认自己作为人的尊严和价值。

　　正如，心理学家帕特丽夏所言：“破坏性的羞耻感是一场精神危机。羞耻感涉及整体做人的失败。倍感羞耻的人相信他不应当存活在这个世上。这并不是说他做错了什么事情（那是一种内疚感）。感到羞耻的人相信，他本来就是个错误。他就是耻辱，不仅仅是感到羞耻。”

　　如何疗愈不合理的羞耻感？

　　要减轻羞耻感，最根本的方法就是提升自我价值感，无论是因为害怕外界评价而感到羞耻，还是习惯性自我羞辱，只要愿意，都可以走向疗愈。

　　一般来说，要经历两步：理解阶段和行动阶段

　　首先，理解阶段。

　　首先要直面、认识自己的羞耻感，并找到源头。

　　具体来说，可以试试以下方法。

　　觉察自己对羞耻感的防御，比如否认、回避、暴露、完美主义、傲慢、出风头等等。

　　找到羞耻感的源头，比如遗传、社会期待和要求、当前的个人关系、自身等等。

　　只要认识了自己的羞耻感，才有可能采取行动改善。

　　这两件事，最好在专业人士，比如心理咨询师、陪护师的帮助下进行，也可以是身边有智慧的朋友。

　　此外，在认知上要牢记以下4个原则：

　　人性原则：没有哪个人完全愧为人类和理应成为下等人，或者是不同于其他任何人的神。

　　谦逊原则：没有人天生比其他任何人更好或更差。

　　自主原则：每个人都对他或她自己的行为有一些控制权，但对他人的行为几乎没有控制权。

　　能力原则：每个人都可以争取做到“足够好”，不必追求完美或者成为令自己感到羞耻的失败者。

　　接下来，行动阶段。

　　仅仅是理解了内心的羞耻感，还是不够的。它好比一个信使，告诉我们生活中有些方面出了问题，必须改变。我们得关注那些信号（这是理解阶段的任务），然后采取一些行动，从而过上更好、更有意义的生活。

　　（1）寻求帮助——你不必一个人来做这件事。

　　孤立是对抗羞耻感的常见反应。

　　一个人越是感觉羞耻，越是把自己的想法、感觉和行为掩藏起来，戴上厚厚的面具生活，然而这却是阻碍自己走向治愈最大的拦路虎。

　　虽然说有些羞耻感的治愈必须单独完成，但是大部分羞耻感是在我们与他人建立联系时发展起来的。

　　所以，走出孤独，尝试着和其他人交流，是对抗羞耻感最好的办法，当我们知道别人真的不在意的时候，就会释然。

　　（2）挑战羞耻感。

　　挑战，不是攻击，不是简单粗暴地否认这种感受，而是接纳它作为自我感受的一部分，然后温柔地对自己说：

　　我知道羞耻感是我的一部分，但同时我依然是个有价值、有尊严的人，值得身边人以及我自己给予尊重和认可，而不是过着以羞耻心为中心的生活。

　　当然，刚开始这么做的时候，很难，不过只要下定决心，多与自我对话就会感到舒服。

　　值得注意的是，目标不是消除羞耻感，而是将它调到合适的程度。

　　（3）量化4原则，采取实际行动去实现。

　　前面说过，适度的羞耻有助于帮助我们更好地与这个世界相处，但是要遵循4原则，只要某一个受到了损害，内心的平衡就会被打破，甚至遭受创伤。

　　被羞耻感打倒的人最大的目标就是想办法重新回到人群中，并被人接受和爱着，但是不能光想着，还要有行动，更要把这当作自己的责任。

　　而人性原则、谦逊原则、自主原则、能力原则这4个原则就是行为指南。

　　好比工程师建造大桥，必须得遵循某些工程学原理，否则桥梁难建成，所以在疗愈羞耻感的过程中，把这些原则记在心中，一个个去攻克，慢慢地就能找回自我价值感和尊严。

　　可以问自己一个非常简单却极其强大的问题：

　　该怎么改变想法和行为，才能感受到更多人性、谦逊、自主和能力？

　　有个小练习可以帮助你更好地厘清思绪。

　　拿出四张纸，在每张纸上分别写上4个原则，然后在标题下方的左侧，列出经常使你远离这些原则的想法和行为。

　　然后问一问自己，也可以求助他人：要改变，需要做些什么。

　　接下来，给自己一些时间，一点点去克服，毕竟大多数人的羞耻感都不是一日形成的，所以不必急着疗愈，只要心怀希望，不放弃自己，疗愈一定会在不知不觉中发生。

　　（4）经常审视你的进展。

　　心理疗愈一般都是反反复复的，所谓积习难改，所以要有充分的心理准备，自己在很长一段时间里可能总在原地打转。

　　如果有条件，尽量在他人的陪伴下进行，会比独自疗愈效果好太多。

　　找到一些有类似困扰的人，建一个群，定期分享和反馈，会是不错的选择。

　　更为重要的是，当我们在一种安全的环境中将羞耻感展示给他人时，便开始治愈羞耻感带来的伤害。

　　主播|一朵花，电台主播，在海边的城市用声音温暖每个角落。

　　策划 | 王大拿

　　编辑 | 刘德滑