从补充剂中补充维生素 D 和钙，

　　要知道，维生素D 与骨骼健康密切相关：

　　促进小肠粘膜对钙的吸收；

　　骨组织钙化也缺不了它；

　　促进肾小管对钙、磷的重吸收，保持血浆中钙、磷的浓度；

　　在身体补充足量钙的同时补充足量的维生素D，钙的吸收率可以增加60％。

　　除此之外，维生素D还具有激素的功能，可以通过VDR调节生长发育、细胞分化、免疫、炎性反应等。

　　机体低维生素D水平与高血压、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、部分肿瘤等密切相关。

　　如果在婴幼儿时期缺乏了维生素D，可能会导致佝偻病的后果；

　　如果在成年长期维生素D摄入不足，也会导致骨质软化症、骨质疏松症等。

　　维生素D的重要性不言而喻，好在，想要获得它，可以通过的途径不少：

　　一．日晒

　　不过，现在的女生对阳光真的是太害怕了，防晒霜，防晒帽，防晒伞，全副武装，生怕紫外线在脸上留下斑点。

• 那么究竟每天什么时候的阳光最好，晒多长时间才能合成身体所需的维生素D呢？

　　UVB（波长为280~320um的中波），对促进维生素D合成效率最高。

　　如果是夏季，上午10:00~下午15：00之间，是更合适的时机；

　　在不涂抹防晒霜的前提下，将面部、手臂与阳光直接接触（隔着玻璃不算数）10~15分钟，肤色浅的人10分钟，肤色深的人15分钟；

　　每周3~4次；

　　这样的频率基本能合成人体所需的维生素D。

　　纬度较高，冬季漫长，天气不佳，云层过厚，不想晒黑，这个时间段基本都是在室内，还可以试试下一步。

　　二、从食物中获得

　　富含维生素D的食物有这些：

　　海水鱼 （沙丁鱼 三文鱼 金枪鱼 ） 动物肝脏 蛋黄 蘑菇（做过日光浴的含量更高）

　　牛奶虽然也含有维生素D，但量很有限；谷物、蔬菜、水果只含有少量的维生素D或几乎没有维生素D的活性。

　　正常情况下，每天晒晒太阳，一个全蛋，两周摄入一次动物肝脏一次25g，每周吃3~5次海水鱼，维生素D 不大容易缺。

　　这些特别情况，额外的补充就很有必要了：

• 母乳中维生素D含量很低，婴儿出生后2周，可以补充维生素D10ug；

• 　　儿童青少年、成年人，维生素D推荐摄入量是10ug， 因为可以从食物中获得，补充剂不是必需品；

• 　　一些特殊人群，像65岁以上的老年人，推荐摄入量是15ug，日常饮食不大容易满足，适量通过补充剂补充更好；

• 　　妊娠期、哺乳期，维生素D推荐摄入量是10ug，为了确保母体和胎儿对维生素D的需求，先从食物中获得维生素D，如果胃口不佳，可以从补充剂中获得。

　　额外维生素D补充的来源

• 从强化食物中获得

　　最常见的途径：牛奶和奶粉

　　牛奶

　　奶粉

• 从补充剂中获得

　　维生素D的单位有ug / IU，换算关系如下：1IU维生素D3 = 0.025 ug维生素D3 ， 1ug维生素D3=40 IU维生素D310ug维生素D3=400IU维生素D3

　　对于孕妇、乳母和未满18岁人群（婴幼儿、儿童、青少年），维生素、矿物质的补充应该控制在该人群推荐摄入量的1/3~2/3水平，即维生素D的推荐摄入量为：

　　120 IU ~ 270IU

　　对于普通成年人，也不建议全由补充剂获得营养素，通常一半，也就是200IU由补充剂获得就好。

　　维生素D3的活性要优于维生素D2，通常补充剂选择的，大都是维生素D3的形式。

　　常见的维生素D补充剂有这么几种：

　　——单纯的维生素DI补充剂

　　这份的量已经远超日推荐量400IU了。

　　——暗含藏在钙片中

　　1片含维生素D 400IU，是个不低的值

　　——复合维生素中

　　单片维生素D含量120IU

　　——鱼肝油里

　　标志量是100g的，需要分摊到每片中来计算

　　随着经济条件的好转，人民购买能力的增强，营养补充剂已经越来越普遍，如果为了强健骨骼，日常补充是这样的：

　　钙片 + 复合维生素 + 维生素D + 鱼肝油

　　很有可能会导致严重的后果——中毒，因为这些补充剂中，都含有维生素D。

　　维生素D的UL（最高可耐受量）为50ug（2000IU）

　　维生素D是一种脂溶性的维生素，长期超量吃，会在脂肪中蓄积，蓄积到一定程度——中毒。

　　中毒症状：

　　食欲减退、体重减轻、恶心呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热等，身体软组织钙化、肾结石。

　　严重可导致死亡。

　　预防维生素D中毒最有效的办法：避免滥用。

　　所以，可以补，切莫重复服用。

　　不负春光，记得多晒太阳，孩子的生长发育、成人的骨骼强健通通离不了它；

　　膳食能摄入足量的维生素D，就不用补充剂了；