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5个背部拉伸动作,赶走腰酸背痛,含胸驼背,塑造挺拔身姿!

5个背部拉伸动作,赶走腰酸背痛,含胸驼背,塑造挺拔身姿!
2021年01月23日 05:56 新浪网 作者 巍昂体育

  原创内容,擅自搬运者必究!每个人都希望一个强壮的下背,背部肌肉太弱,力量就会流失,身体就会出现含胸驼背的现象,久而久之,你就容易出现背部酸疼的情况。

  

  因为下背部的疼痛,我们在做很多健身动作的时候,都会受到限制。平时总是久坐办公,身体却感觉不得劲,浑身酸疼?这是因为背部肌群长期缺乏锻炼的原因。

  

  以今天我来为大家介绍5个背部拉伸训练动作,在家就可以完成,无需借助任何器械,徒手即可以完成。这组背部拉伸动作,可以帮你锻炼下背,强化背部肌群,塑造挺拔的身姿,远离含胸驼背,赶走酸疼疾病,预防运动损伤。第一个动作、青蛙桥式

  

  我们的下背部想要变得强壮,还必须要借助我们的臀肌的帮忙。青蛙桥式训练,首先要做的就是躺 到地上,然后将我们的双脚摊开,我们通过打开双脚,两只脚的脚底合并的方式,借由这个动作来启动我们的臀中肌。这个动作让我们的整个臀部肌肉都产生更多的旋转,我们要试着让所有的肌肉都保持紧绷,这样会对身体肌群伸展的程度有一定的影响,这其中当然包含了下背部的伸展,还包括了我们的臀肌本身。当我们用这个姿势往上抬的时候,关键就在于要尽可能地抬高我们的臀部。每一次动作持续5s,进行10次。第二个动作、单腿臀桥

  

  单腿臀桥不同于臀桥训练,这个动作加入了一些变化,我们要用到自己的手肘将身体撑起来,让我们的下背肌肉收缩,臀肌也进行收缩。最重要的一步是,我们要将一条腿伸直,而在我们每一次换脚的时候,我们不能让骨盆有任何的移动,这点十分重要。每一侧进行十下,每次检测5s。第三个动作、飞燕式

  

  做完上面单腿臀桥动作后,我们要翻身趴在地上,这个动作与超人飞差不多。我们要让自己的双腿向后伸直,双手向前伸展,手脚都要尽自己最大的努力抬起来。这个动作来让我们的背部肌群得到伸展,可以缓解背部酸疼疾病。动作坚持5秒,进行5-6组。第四个动作、猫展式这个动作需要你的四肢支撑地面,然后慢慢拱起你的腰背,低下你的头,到顶峰的时候,停顿5秒钟,然后慢慢恢复原位后,再将你的腰背下压,抬起你的臀部,拉伸你的背部肌群,保持5秒钟,总共2个步骤,循环6-8次。

  

  最后一个动作是婴儿式这个动作需要你跪姿瑜伽垫上,臀部坐着小腿上,然后手掌触碰瑜伽垫,带动手臂向前伸展,让上半身与大腿重合,手臂跟瑜伽垫重合,保持5s时间,然后恢复原位,重复5-6次。

  

  这几个拉伸动作,都可以有效地锻炼到我们的下背部,强壮背部肌群,缓解上半身酸疼疾病,对于久坐伏案办公的人尤其有效。平时我们一定要重视下背部的训练,每天只需要10分钟,就可以让你的身体变得轻松起来。

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