你能完成20个俯卧撑吗?这可是国家标准!

你能完成20个俯卧撑吗?这可是国家标准!
2019年04月14日 21:56 新浪网 作者 为人处世分享

你能完成20个俯卧撑吗?这可是国家标准!

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虽然网络上能一口气100多俯卧撑的人大有所在,但现实中能做20个的都少之又少..

对于年轻小伙子来说,俯卧撑能够完成20个以上是及格,40个以上是优秀!次数会随着年龄增长而降低。

请参考下表,出自国家体育总局颁布的《全民健身指南》:

你能完成20个俯卧撑吗?这可是国家标准!

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俯卧撑是最经典的健身动作,锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群,同时腰腹核心肌群维持身体平板姿态。

动作虽很经典,但大多数人的动作有失标准,不仅存在受伤的隐患,而且训练也是低效的。

最需要注意的要点:

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核心绷紧,保持从头到脚一条直线。以平板支撑的姿态要求动作,就像是“移动的平板支撑”。避免塌腰或者撅屁股的情况。

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大臂与躯干的夹角控制在45度以内,对于肌群刺激还是肩关节健康都是良好的保证。避免撇肘过大的情况。

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沉肩姿态对于稳定肩关节,刺激胸肩背都是前提条件。肩膀下沉,拉大肩膀与耳朵的距离。避免耸肩的情况。

诸如动作幅度完全(下至身体触地,上至肘部锁定)、动作慢速避免惯性等要点,都会让俯卧撑更加严格、规范、高效!

当这些要点都融入到俯卧撑训练中,你会发现俯卧撑的难度变大了!

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是的,这就是高效正确的训练感觉。

任何动作都应该先保证动作质量,再去追求动作数量。否则一味地追求数量而忽然动作质量,不仅低效而且可能因此而受伤。

最后问一句,这样标准的俯卧撑您能完成多少个呢?

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