新浪新闻客户端

5条关于腹肌的训练法则,助你高效健身,尤其是最后一条

5条关于腹肌的训练法则,助你高效健身,尤其是最后一条
2021年03月06日 16:40 新浪网 作者 灵力宠物说

  宁取一铢精华,不获一旦糟粕。大家好,我是Moving。

  春节已过,我们又开始逐渐恢复起往日的忙碌生活,健身也不例外。之前停下已久的健身想必大家已经恢复过来了吧,强度还是年前的强度,耐力还是年前的耐力。

  当然,也有不少肚子上原本能依稀看见几块腹肌的人,其腹肌也消失不见了。因此过完年默默许下誓言,让八块腹肌重现天日!

  

  所以今天分享的主题就是——如何练出功能完整,观感怡人的腹肌!这里有6条法则,也是我个人非常认可的法则,希望能够对大家有所帮助!

  一、切莫要过于专注腹肌训练

  有一个道理大家都懂——手掌把沙子抓得越紧,得到的并不会很多,不如捧起来。腹肌训练也是如此。其实光从增肌的角度来说,腹部肌肉是最容易训练的一种,哪怕是我们每天只进行仰卧起坐,一个月后就会有明显的增肌效果。

  其次,不让你天天练腹肌,是为了让你节省下时间去训练其他肌群,比如腹肌的拮抗肌——背面肌群。如臀部肌肉、背部肌群等等。这也是最重要的原因!只要两侧肌力平衡了,我们的腹肌乃至全身的肌肉都能得到一个好的平衡点,那些因肌力失衡引起的不良体态也就不会发生。

  

  二、别让髋屈肌过于代偿

  腹肌训练大多时候需要身体屈曲来完成,比如常见的仰卧起坐,这需要屈曲自身的脊柱来收缩腹肌,从而得到强化腹肌的目的。

  但大多时候情况下,我们的髋屈肌也会参与其中,尤其是训练腹直肌下部时,通过仰卧举腿来训练。这时候我们更应该注意髋屈肌代为发力的表现。常见的髋屈肌有腰大肌,即大腿根部前侧的区域。

  

  如果你在训练时感到此处酸胀,请即刻停止,做好拉伸,同时要专注于腹部肌群的发力感。

  三、旋转和侧屈的动作同样重要

  腹肌的功能不仅仅是使脊柱前屈,而且还有旋转和侧屈的作用。

  故不要只想着体前拥有8轮廓的腹直肌,更有腹斜肌等着你去训练。比如常见的训练动作俄罗斯转体,侧身平板支撑等等。腹部肌肉的整体形态需要腹直肌和腹斜肌共同展现。

  

  四、腹肌训练帮不了你减去大量的腹部脂肪

  “每天坚持6个动作,帮你练出8块腹肌!”

  别看它身材好,确实有8块腹肌,但是他在视频的背后指不定跑了多少公里,做了多少有氧运动了。当然,付出的努力肯定比每天坚持6个动作多得多。所以说,我们会经常听到那句话——想要练出腹肌,先搞清楚体脂率再说吧。

  在我看来,力量训练不可少,有氧运动更不可少。

  

  五、腹肌是在厨房里练出来的

  在我看来,不会做饭的健身迷是一个伪健身迷,天天下馆子的健身迷也许能够练出大块头,但我相信它练不出体脂率10%~12%的清晰腹肌。

  练出腹肌其实和减脂的道理是一样的,我们大概有70%的时间都在专注减脂,只有15%时间在训练腹部肌肉,另外的15%时间是训练其他部位肌肉。所以换个角度来说,就得靠吃!

  

  吃别人做得,不如吃自己做的。学会给自己整理食材,安排饮食计划,学会“净增肌”,学会高效减脂。那么腹肌离大家也就不远了。

  总结

  腹肌之所以难,在于两点:一难在减脂,二难在保持。个人就倒在了第二点上。也希望大家引以为戒,训练是苦的,但只要坚持,必然苦尽甘来!

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈

新浪热榜

微博/微信扫码去APP查看

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有