2021年1月21日上海确认三例本土新冠案例，面对即将到来的假期，还有如此密集的人口流动，很多人都非常紧张，其实对于个人最重要的还是提高自我防护的意识，积极的应对！

　　在全世界的新感染病例和死亡患者的数据分析中我们可以发现，肥胖人群和高龄人群相对更为危险，所以面对疫情它无疑给我们所有的人敲响了一个警钟，健康是一切的前提。

　　防患于未然总不会是错的，面对即将到来的春节假期，隔离期间怎么运动呢？或因疫情加剧而导致的健身房闭馆怎么保持身材呢？这次我们精心筛选出7个居家健身的黄金动作，希望大家在面对疫情，做好防护的同时，加强锻炼，提高个人体质，赶紧和你的家人朋友练习起来吧。

　　靠墙静蹲

　　这是一个全家人都可以一起练习的黄金动作，白岩松就曾表示“中国人应该多做静蹲”，可见它的优势。

　　靠墙静蹲是一个静力性动作，对膝关节的压力小，不受场地和器械限制，便可强化膝关节，锻炼大腿的肌肉。以个人的情况为基础，下蹲120°至90°之间均可，循序渐进，每组一分钟至三分钟之内都是合理的，重复3组到6组。

　　侧抬腿

　　这个动作不仅可以去改善我们的臀部凹陷问题，同时可以训练最难练到的大腿内侧肌群，非常好的帮助我们紧实大腿的线条，对大腿内侧赘肉效果显著。

　　单侧手肘支撑住身体发力时吐气腿部抬至最高点，缓缓下落保持稳定，15次至30次为一组，重复三组到4组。

　　单腿臀桥

　　这个动作是非常好的稳定骨盆、强化膝关节的动作，单腿练习可以非常好的纠正体型体态和发力不均的问题。

　　仰卧垫上骨盆保持稳定，核心收紧，一只脚抬起，吐气慢慢将臀部抬至最高点，缓缓下落依次交替，单腿可以重复15次到20次。明显可以感受到大腿前侧、臀部后侧、后背部、核心，人体的整个中段都在参与。

　　仰卧臀桥

　　如果你想改善下背部疼痛、骨盆前倾、臀部塌陷的问题，这个动作便是最值得尝试的动作。

　　双脚打开略比肩宽，膝关节保持和脚尖同一方向，吐气骨盆后倾保持收紧的状态，将臀部抬起，注意在做此动作的过程中，一定要找到骨盆后倾的感觉，吐气将骨盆向后拉，感受下背部贴合垫子，再将臀部抬起，而不是机械的完成动作。15~30次为一组，重复三组至4组。

　　极速瘦腰腹

　　突然停训，假期大吃大喝，冬季懒散不爱运动，都必然会导致腰腹部脂肪的增加，那下面这一这4个经典的腹部动作你一定要尝试一下。全方位的帮你快速减掉小肚子，每个动作重复15次至30次，三组为一个循环。

　　1、卷腹

　　双脚打开眼睛，朝前吐气时，手掌缓缓，推向膝盖15次，到30次为一组。

　　2、抬腿摸踝

　　保持伸直，双手并列，吐气时，尝试用手掌去触碰脚踝，15次为一组，重复三组，可以很好的减去我们的上腹部，同时该动作可以避免下背部发力，减少腰部借力的情况。

　　3、仰卧举腿

　　在前两个动作都可以做到的基础上，双手打开置于臀部下方，吐气时将双腿缓缓的抬起，下落时注意，后背部紧贴垫子，不要出现腰部借力的情况，15次为一组，重复三组。

　　今天分享的7个黄金动作是精心为大家挑选的高效塑形黄金动作，如果您所在的健身房被迫闭馆，或者您正处于居家隔离等等情况下，不要放弃运动。面对疫情戴口罩，勤洗手，多运动，保持良好的体质，共同应对这个漫长的战役！