练瑜伽时应该听老师口令“肩膀该一直往下吗?”-小心伤痛找上门|肩膀|肩胛骨|肩关节

　　肩关节练习是令我真心、疯狂热爱的主题。这股迷恋源自于某天我终于了解到，由于年轻时，常年训练对肩膀的过度牵拉，现在的我必须学习如何稳定、并强化自己的肩膀。那些年的过度牵拉让我的左肩膀出现活动度过高的情况，这种关节活动度甚至能让软骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊，这个部位也出现了稳定度不佳、本体感觉以及觉知能力不良的状况。长话短说，就在我为自己的肩膀稳定度苦苦挣扎时，我很幸运地遇到了许多经验丰富的老师，他们帮助我进一步认识这个主题。而现在，我想要透过我的瑜伽教学分享这些稳定肩关节的技巧，希望能借此涟漪效应，为瑜伽教学带来新的典范转移。

　　在瑜伽常见、与肩膀有关的口令中，有一个是“把肩膀往下拉，以稳定你的肩膀”。我以前被这么教，试着这么练习了许多年，甚至也这么教别人。但当我开始了解肩关节复合体背后的解剖学概念后，我抛弃了这样的练习方法，也不再这么指导别人。当我拜访很多老师，讨论到瑜伽课该如何下指令时，他们一致同意，最糟糕指令，就是叫别人“把肩膀往下拉”。为了了解这个指令为何是毫无助益，我们得先知道一些关于肩关节的基本解剖学、它的运作机制，以及正常状态下的动作。

　　名符其实，肩关节复合体（shoulder joint complex）相当地复杂。它除了是身体活动能力最高的关节、能自由地往各个方向移动之外，还需要四个关节以正确的次序协调合作，才能创造自然的手臂动作。

　　盂肱关节（GH,俗称的肩关节，为球窝关节）胸锁关节（SC,介于锁骨与胸骨之间）肩峰锁骨关节（AC,位于肩膀的尖端，连接着锁骨和肩胛骨）肩胛胸廓关节（ST,并非真正的关节，而是透过肌肉将肩胛骨与肋廓连接在一起）

　　肩带（锁骨和肩胛骨）就跟骨盆带一样，透过球窝关节将四肢连接到躯干。相较于一般来说，需要增加活动度的髋关节，肩关节先天上就倾向活动，它需要的是稳定度。由于肩关节窝仅能包复三分之一的肱骨头，因此它需要透过肌肉控制以协助稳定。当我们将手臂高举过头时-就像拜日式或下犬式那样-便发生了被称为“肩胛肱骨节律”的复合性运动模式。

　　一开始，手臂自盂肱关节抬起，接着锁骨自胸锁关节上提并发生转动，然后肩峰锁骨关节出现移动，让肩胛骨向上提、最终得以往上转。如果上述这段听起来很像是外星话（其实是解剖学术语），不用担心。唯一需要记得的，只有“节律”这个词。肩胛肱骨节律暗示了手臂、肩带和肋廓之间存在着一个正确的动作次序。因此将手臂往上举起，需要结合肩胛骨和手臂的动作。这个复合性动作需要结合转动和滑动以产生关节的滚动。为了维持肱骨头接在关节窝上，它一面转动，一面沿着反方向滑动。当我们试着将肩膀往下拉，会把关节窝固定在不自然的位置上。如果我们少了来自于肩胛骨上转、上提所贡献的近60度的转动角度，那么肱骨头就得由过度的滑动，让自己留在关节窝中。许多关于肩膀的研究已证明，过度滑动和不稳定之间存在着关联性。这种相互协调的动作模式预设了肱骨头的转动轴总是位于肱骨头的几何中心，然而早期的肩关节研究中指出，在外展的过程中，转动轴的位置会跟着移动；这样的移动被称为瞬间旋转轴（instantaneous axis ofrotation）。若大脑试图透过肌肉上的抑制来限制肩膀的动作，那么原本自然的动作将被连累-缺乏肌肉所提供的动态支撑将进一步增加肩关节的不稳定性。因此，试图透过将肩胛骨往下拉来稳定肩膀，反倒会造成肌肉的失衡与肩关节的不稳定。在手举起的过程中，若肩峰没有跟着往上、往外提起，则随之而来的疼痛和损伤被称为夹挤症候群（impingement syndrome），此时棘上肌的肌腱或肩峰下滑囊会在手臂与肩胛骨之间的空间受到挤压。

　　感谢你的阅读。希望这篇简单的小文章至少能让你对“肩膀往下拉”这样的指令感到存疑，也希望能给你一些灵感上的火花，试试别的方法。所以，究竟该怎么做呢？在你举起双手之前，先确认自己站得又高又直。如果你的肩膀有向前圆肩、往下塌的倾向，那么来点反向动作-让肩膀稍稍往上提，并往后带。你会感觉到肩胛骨平贴在背部，这将允许肩胛骨以正常的活动范围运动。接着，别再烦恼肩胛骨该怎样，单纯地将手举起，它们自然会依原本的设计往上移动的。