导言
之前写了生酮饮食的入门，简单介绍了什么是生酮饮食，就有很多小伙伴说我是生酮小白，每天应该吃多少碳水/蛋白/脂肪？能不能制定一周的生酮食谱，让我直接按照计划吃就好了？
于是小计给大家简单说说生酮饮食如何吃，并整理了一份「7日生酮食谱」，希望对大家有用。
1. 吃多少碳水？
典型的传统饮食：碳水化合物≈ 250 克/天（主要是精制米面、加工食品）
不严格的生酮饮食：碳水化合物
温和的生酮饮食：碳水化合物
严格的生酮饮食：碳水化合物
生酮饮食中20/50/100 克的碳水化合物应该大部分来自于蔬菜，而且这个数字已经包括膳食纤维在内哦。
2. 吃多少蛋白质？
大约每天摄入你每公斤体重的1-2 克蛋白，因人而异，差异很大。
要注意这个体重是你的身高对应的「标准」体重，而不是现在的体重，做这种区分主要是针对肥胖人群。
关于蛋白质的摄入量，「高蛋白、低碳水、正常脂肪」摄入的话身体会生酮么？
答案是：不能！因为蛋白质过量的时候，会通过「糖异生」作用转化成葡萄糖。换句话说，过多的蛋白=葡萄糖！
这就是为什么生酮饮食强调高脂肪、低碳水、适量蛋白！
3. 吃多少脂肪？
脂肪可以一直吃到食欲满足为止，不用刻意限制，但是千万不要吃到撑。
这时就会有人疑惑：我低碳水、适量蛋白、低脂肪不是更利于减肥吗？为什么要吃那么多脂肪？
其实不然，因为人体需要有足够的热量供应，在限制碳水和蛋白的情况下，需要脂肪来补充能量空缺，否则身体会营养不良，而且食欲无法得到满足，容易引起暴饮暴食、饮食紊乱。
所以脂肪的存在是对满足食欲非常必要的！
但是生酮饮食真的不限制卡路里吗？
并不是，原因在于生酮饮食很难让我们吃超标。
在生酮饮食中，脂肪的饱腹感很强，你会发现自己很容易吃饱，但是不限制卡路里，并不是无限量吃卡路里，而是卡路里虽然重要，只是我们不需要刻意去计算。
但是碳水和蛋白质的摄入我们需要严格控制，建议下载计食器APP每天记录生活饮食。
7日生酮食谱
杜绝了糖分的来源，让身体进入生酮状态，从燃烧葡萄糖到燃烧脂肪转变，每天都可以吃高蛋白高脂肪的美味食物，却全天都在燃烧脂肪。
对大基数人群尤其适用，坚持一个月可以减重10-20 斤。
食谱请收下：
第1天
早餐:防弹咖啡(黑咖啡 2g/黄油 20g/椰子油 20g)
午餐:鸡蛋炒培根(鸡蛋 2 个/黄油 20g/培根 100g)+炒青菜 150g
晚餐:番茄牛腩(牛腩 100g/番茄 150g)
第2天
早餐:鸡蛋炒火腿片(鸡蛋 2 个/黄油 20g/火腿片 90g)
午餐:香煎三文鱼(三文鱼 200g)+炒青菜 150g
晚餐:煎牛排(牛排 150g)+炒青菜 150g
第3天
早餐:防弹咖啡(黑咖啡 2g/黄油 20g/椰子油 20g)
午餐:蒜香五花肉(五花肉 100g)+炒青菜 150g
晚餐:虾仁滑蛋(鸡蛋 2 个/虾仁 100g)
第4天
早餐:鸡蛋炒火腿片(鸡蛋 2 个/黄油 20g/火腿片 90g)
午餐:香煎三文鱼(三文鱼 200g)+炒青菜 150g
晚餐:煎牛排(牛排 150g)+炒青菜 150g
第5天
早餐:防弹咖啡(黑咖啡 2g/黄油 20g/椰子油 20g)
午餐:鸡蛋炒培根(鸡蛋 2 个/黄油 20g/培根 100g)+炒青菜 150g
晚餐:番茄牛腩(牛腩 100g/番茄 150g)
第6天
早餐:鸡蛋炒火腿片(鸡蛋 2 个/黄油 20g/火腿片 90g)
午餐:蒜香五花肉(五花肉 100g)+炒青菜 150g
晚餐:煎牛排(牛排 150g)+炒青菜 150g
第7天
早餐:防弹咖啡(黑咖啡 2g/黄油 20g/椰子油 20g)
午餐:鸡蛋炒培根(鸡蛋 2 个/黄油 20g/培根 100g)+炒青菜 150g
晚餐:虾仁滑蛋(鸡蛋 2 个/虾仁 100g)
注意事项：
1、该食谱可能不适合下列特殊病症人群，请谨慎尝试：血糖或血压异常、肝肾功能受损、胰腺受损、胆囊疾病、严重心血管疾病、怀孕和哺乳期、生长发育中的青少年。
2、在执行这份餐单期间，请不要吃任何甜点、含糖饮料（包括牛奶和酸奶）、主食、根茎类、淀粉类食物，禁止饮酒。
3、烹饪时，不要惧怕添加「好脂肪」，它们会让你的心血管更健康，如：橄榄油、椰子油、草饲黄油、牛油果油、动物油等。
4、外卖和餐厅用油通常是劣质的精炼植物油，为了心血管健康，请尽量下厨自制。
5、每天饮水量不小于2升，而且应摄入适当的盐分，推荐烹饪用粗粒海盐，它能给你的身体补充足够的矿物质。
6、本餐单至少要求严格执行2周，才能达到最佳效果，请合理计划。如果在2周内无法坚持该餐单，并超过2次食用了主食或糖类，请立即停止该食谱。原因是：频繁剧烈地更改饮食结构可能会导致新陈代谢紊乱，激素失调。
7、该饮食期间请保持良好的休息，每天睡眠保持8小时。
生酮饮食不单单是一份食谱，希望这份「7日生酮食谱」能为你打开生酮饮食的大门，养成健康、自律的生活习惯。
