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健康长寿,注意四原则

健康长寿,注意四原则
2021年05月14日 17:42 新浪网 作者 人民资讯

  生、长、壮、老、已是人的自然生长规律。中医认为,顺应自然规律生活,可以达到《黄帝内经》的“尽终天年,度百岁乃去”状态。当不适出现时,是身体在提醒我们,要改变以往的生活习惯。今天,我们分享健康长寿的四原则。

  1. 合理饮食

  对老年人,吃对食物是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。建议老人的饮食少一点、暖一点、淡一点、素一点、早一点。

  老年人科学饮食讲究十个“宜”:

  食物宜杂。建议老年人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物来获取足够的营养,注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

  质量宜高。以补充蛋白质为例,常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、肉类等都能为老年人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上,建议多吃鱼、虾。

  蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果含抗氧化物质较多,能调节免疫力、预防慢性病。紫色的蔬果富含花青素(如茄子),绿色的富含叶绿素、叶黄素(如菠菜)。

  饮水宜勤。养成自觉喝水的习惯,以免因老年人对口渴的敏感度下降而缺水,因此。建议每日饮食适量搭配稀粥、汤、豆浆、牛奶等,并补充900~1200毫升水和茶。

  数量宜少。随着身体基础代谢率降低,建议61~70岁的老年人总能量摄入较青壮年降低20%,71岁及以上的老年人总能量摄入降低30%。摄入食物量减少,但品种多样。

  饭菜宜精致。老年人的饮食制作要更精致,注重色、香、味、形调配。

  质地宜软。随着老人的消化吸收功能减退,饭菜质地宜软烂,以采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法为主。

  饮食宜热。温热的饮食适合上年纪的人,在接近体温的温度下最有利于食物的消化吸收。

  吃饭速度宜缓。细嚼慢咽有利于消化吸收,也有助于保护胃肠消化系统。

  口味宜淡。随着年龄增长,老人的三高比例越来越高。饮食清淡,有助于老人三减,控油、减糖、减盐。也要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。

  2. 适当活动

  针对老年人活动,中医讲究的是“小劳”和“经常”。“小劳”指的是适当运动,稍微有点累就可以,而不是运动到精疲力竭的程度或完全不动。“经常”指经常活动气血,比如一天内活动6次,每次10分钟,最好每天活动。或着每周有氧运动至少 3-4次,每次30分钟。建议老人适度快走、慢跑,打太极、乒乓球、游泳、广场舞、健美操、高尔夫等有氧运动。

  老人锻炼,谨防十个错:

  长时间跳广场舞伤膝盖。如今,广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,关节长时间连续使用,造成膝盖受伤。建议每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。

  爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。这会增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。肩袖损伤,如果不治疗或以错误的方式锻炼,只会越来越糟。建议先找专科医生做检查,再进行相应训练。

  仰卧起坐伤椎间盘。老年人不宜做仰卧起坐,因为老人关节、椎间盘老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,再加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时,头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说,很容易造成血压升高,发生意外。

  大强度、高难度锻炼升血压。有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

  爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。不少老年人选择爬楼梯为锻炼项目,原因是可以在家门口进行,方便快捷。其实,爬楼梯会造成膝关节的压力明显增加,膝关节的反复撞击,周而复始的重复动作,无疑加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。登山亦如此。

  头颈部绕旋练习易出现意外。很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为有利于缓解颈肩部的酸痛。但对于患有重度动脉硬化,甚至颈动脉斑块形成的老人,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

  运动损伤后“热敷”会更肿。当脚踝扭伤时,有些老年人会立即采用“热敷”方法,误认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

  倒走练习易摔倒。常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

  空腹晨练小心头晕。对于老年人来说,空腹晨练很危险,常会引起头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。建议老年人晨练前少量进食,尤其对于胃部常有不适的老年人是有保护作用的。

  运动憋气加重心脏负担。随着心肺功能减退,老年人用力憋气时,可能会因肺泡破裂而发生气胸,也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩,甚至昏厥;憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易突发脑血管相关疾病。因此,老人不宜进行如举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目。

  3. 良好心态

  很多老人查出疾病后,就会给自己贴上“老了”“要不行了”等标签,吃不好、睡不着,生活节奏全都被打乱了。当大脑产生害怕、焦虑等消极想法时,体内的皮质醇、肾上腺素等应激激素水平便会上升,影响免疫系统,不利于疾病康复;相反,乐观、积极会启动“放松反应”,促进机体完成自我修复。积极正面的信念可以降低71%的死亡风险,从而延长寿命。换个角度,生病不见得是坏事,它能提醒老人注意保健、及时止损,也能享受长寿之乐。

  衰老生病是自然规律。老人不要被捆住手脚,要把自己放到社会中去,多与邻居、朋友、亲人交流,积极参与文化娱乐活动等来陶冶情操、释放压力、改善情绪,保持良好状态。学会享受生活,比如停下脚步看看美丽的风景,闻闻花香,听听旋律悠扬的歌曲,感受浓浓的亲情等,在平凡的生活中寻找快乐。平时可以培养读书、跳舞等兴趣,或是跟上年轻人的“潮流”,上上网、看看电视节目,充实精神生活,提高晚年生活质量。

  4. 优质睡眠

  老人的睡眠质量直接影响身体状况。如何保证好的睡眠?其一,要避风。床不要挨近门窗,一般放在角落里面。其二,要盖肚。位于腹部的神阙穴、关元穴是人体要穴,是人体精气聚集、栖息之地。其三,要睡子午觉。子,指子时(夜间11点至1点);午,指午时(白天11至1点)。古人认为,这个时间是阴阳盛衰之时,人应该入静,以适应自然界的这个变化。尤其是子时入静,更为重要,所以熬夜对身体损害较大。其四,避免久卧伤气。人长时间卧床,老躺着不动,会导致精神昏沉、萎靡不振,引起气的散乱,得不到凝聚,久之则气散,无力化神,则人的精神更是萎靡不振,神疲乏力,形成恶性循环。

  (综合自人民网、生命时报、广州日报)

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