导语：现在很多人都是在健身后期做身体塑形，健身不是瘦下来就完成了。想要身体更好一些，还需要进行身体的塑形锻炼。在我们不需要去健身房进行塑形，因为很多人都是没有时间去健身房塑形的。可以在家里边做，也可以在办公室做，只要有一张瑜伽垫就可以了。躺着可以做的塑形训练方法有很多接下来小编带你一起塑型吧。

　　01

　　以下是躺着可以做的塑形训练方法，带你了解动作教程

　　1、仰卧直腿

　　身体平躺在床上，两脚并拢，然后慢慢地抬起。抬到与身体垂直成90度的时候，再慢慢地放下来。（注意，在做动作的时候，膝盖不可以弯曲，肩膀和手臂也不能用力。缓慢一点儿，然后均匀的呼吸。）在距离床面有30公分的时候停下来。

　　默默地等待一分钟，然后间隔时间是做十次。做这组动作的作用呢就是提升我们的臀部，消耗我们小肚子上边儿的脂肪。

　　2、卷腹

　　全身平躺在瑜伽垫上，然后双腿的膝盖微微弯曲， 用我们的双手抱头（慢慢地吸气）将自己的身体慢慢地抬离与地面。小肚子收起，然后吐气。吸吐气到顶峰的时候停止十秒钟，然后再把身体慢慢的放平。

　　一组动作，连续做上20次。做这组动作的作用呢就是加强修饰你的腰型。然后消除小肚子以及两侧的赘肉，从而达到减肥健美的完美效果。

　　3、平板支撑

　　胳膊肘的关节前臂，以及脚的脚尖将你的整个身体撑起来。要像平板一样与地面平行，要集中注意力到你的小肚子用力的收紧，间隔的时间保持在30秒钟左右就可以了。

　　这组动作做5~7次就可以了。这组的动作作用就是消耗自己两只手臂，还有肩膀小肚子以及全身的重要部位的脂肪。

　　4、仰卧交替自行车

　　躺到瑜伽垫儿上保持仰卧的姿势，然后两腿打开，与肩膀一样宽。手臂的曲伸呈垂直90度紧，紧紧的贴着瑜伽垫，把你的手掌心向上。

　　然后把左腿的膝盖微微弯曲，上半身直起，然后用右手的胳膊肘接触你的左腿的膝盖。然后用你的右腿重复相同的动作为一组。循环做2-4组，依次每组动作做12次即可。

　　02

　　晚上在睡觉之前，躺到床上也可以做的一些瑜伽动作

　　1、动作一

　　全身在床上处于平躺状态，两条腿紧贴并且伸直，稍微扭转腰部朝向与自己的臀部左侧，左腿的膝盖弯曲并且抬起与右腿进行交叉，并转向于身体的左侧，然后膝盖朝向于身体的右边儿。保持与身体缓慢的均匀的呼吸6次，然后将身体慢慢的恢复与平躺的状态换另一侧做同样的动作。

　　2、动作二

　　身体平躺在床上，处于仰卧状态。两腿张开不可超过于肩膀同宽的距离，然后用两只手臂微微的支撑起床面，然后两只手比慢慢地伸直开来。让你的胸部慢慢的离开床面，缓慢地抬起来，保持均匀缓慢的呼吸6-12次。

　　3、动作三

　　自己的身体处于侧卧的状态，然后左手托住你的头部。慢慢的支撑床面，然后抬起你的右腿屈起，并且用右手抓住左脚的裸部，用力的拉伸开来。 然后用你的右小腿与大腿尽量紧紧地贴在一起，使缓慢均匀的呼吸6~12次，然后另一边儿用同样的动作进行，循环做6次。

　　结语：以上是小编为大家总结出来的不去健身房，在家里床上，办公室瑜伽垫就可以做的塑形训练。希望可以帮助到你。对于健身新手来说，一开始完全没有必要去健身房，因为很难坚持下去。甚至可能会白白浪费了金钱与时间，先做一些简单的徒手动作，并且要坚持下去，以上这几个徒手动作的强度完全足够了。有了一定了解后，慢慢再了解高难度的健身动作。