豆类有很长的历史，有记录显示在11,000年前中东一些人类文明曾消费过豆类。
快进到2016年：联合国宣布这是国际豆类年，其使命是使世界各地的人们食用更多的可食用种子。
为什么？这些超级食品营养丰富，价格便宜，并且对环境有益。那是双赢。
什么是脉冲？
豆类是可食用的种子，生长在豆荚中，包括豌豆，豆类和小扁豆。他们是豆科植物家族的一部分。
该术语用于仅作为干燥谷物收获的农作物。
豆类和豆类之间有什么区别？豆类一词是指植物的任何部分，而豆类则是可食用的种子。
豆类因其营养成分，保质期和低成本而受到重视。它们是植物蛋白，可溶性和不溶性纤维以及重要的维生素和矿物质的极佳来源。
研究表明，豆类消费与长寿的饮食文化有关，例如日本，瑞典和地中海美食，这些饮食文化可以改善营养摄入和延年益寿。
类型/品种
豆类是豆科植物的一部分，其中包括干豆，鹰嘴豆，小扁豆和豌豆。世界各地有数百种豆类品种在生长。
一些最常用的脉冲类型包括：
海军豆
芸豆
黄油豆（lima豆）
千层面豆
斑豆
博洛蒂豆
鹰嘴豆
蚕豆
班巴拉豆
小扁豆（红色，绿色，黄色和棕色）
黑眼豆豆
豌豆
羽扇豆
Etch
营养成分
豆类是您饮食中的重要补充，因为它们富含大量营养素和微量营养素。通常，它们是以下方面的良好来源：
蛋白
纤维
脂肪
复合碳水化合物
铁
锌
钙
镁
钾盐
维生素B6
叶酸
烟酸
核黄素
硫胺素
豆类还含有丰富的抗氧化剂，与浅色种子相比，深色颜料品种的酚含量更高。研究表明，这些化合物可用于清除可能导致慢性疾病的游离氧自由基。
好处/用途
1.提供纤维
豆类被认为是高纤维食品。
为什么这个这么重要？简而言之，食用足够的纤维状食物有助于促进规律性，稳定血糖和促进饱腹感。
由于其纤维含量，豆类的好处还包括其增强心脏健康的能力。研究表明，不溶性纤维的食物来源一直与较低的心血管疾病发生率相关。
2.提高饱腹感
由于可食用的种子（如豆类和小扁豆）是高纤维食品，因此它们充满并促进饱腹感。将它们添加到沙拉或炒蔬菜中是增加纤维和蛋白质摄入量的好方法，而无需高热量的食物。
3.降低患糖尿病的风险
发表在《加拿大糖尿病杂志》上的 一项研究综述发现，有高质量的证据支持食用脉冲对心脏健康，体重管理和预防2型糖尿病具有重要作用。
根据他们的发现，研究人员表明食用食用种子可以帮助提高饱腹感，减少食物摄入和调节体重，从而可以降低肥胖的风险，进而改善糖尿病的管理。
4.铁的良好来源
鹰嘴豆和小扁豆等豆类是富含铁的食物，可支持认知功能，帮助我们保持积极的情绪并支持健康的免疫系统。
研究表明，铁的缺乏在女性青少年中增加，这是因为随着快速增长的铁需求的增加，月经会流失铁。因此，吃豆类，小扁豆和豌豆对青少年女性特别有用，特别是如果他们不是吃肉者。
5.提供蛋白质
研究表明，“由于人口增加，肉类不能继续用作满足蛋白质需求增长的唯一蛋白质来源。” 因此，脉冲因其基于植物的蛋白质含量而获得认可。
豆类含有大约21％到25％的蛋白质，因此对于素食或纯素食者而言，它们是极好的选择。
6.促进可持续农业
您是否知道不断增长的脉冲对环境有益？脉冲有助于减少温室气体，并通过使氮含量正常化来提高土壤健康。
与其他农作物相比，种植豆类还需要更少的水。产生一磅豆大约需要43加仑水，而同样量的大豆或花生则需要200加仑水。
7.促进粮食安全
豆类营养丰富，价格便宜，每磅不到2美元。这就是为什么联合国在全世界促进消费以支持粮食安全的原因。
联合国粮食及农业组织报告说，豆类是廉价的蛋白质来源，是任何健康饮食的重要组成部分，尤其是在肉类，乳制品和菜无法经济获取的贫困地区。
豆类也可以稳定保存，并且可以食用数年。这使没有冷藏的家庭能够依靠可食用的种子避免食物浪费。
菜谱
用脉冲烹饪非常容易。它们通常是罐装或干燥的。
如果您准备干豆类，则只需在烹饪前将其浸泡即可。烹饪时间取决于脉冲的类型，因此请阅读产品上的说明以获取该信息。
可以将豆类，小扁豆和豌豆添加到沙拉，汤，砂锅菜，辣椒，炸玉米饼等中。以下是一些入门食谱，可帮助您入门：
尝试用扁豆，地瓜，西兰花，荷包蛋和牛肋排这个佛碗。您可以添加任何成分的组合，扁豆可以作为富含蛋白质和纤维的基质。
这个简单的混合豌豆汤食谱以鹰嘴豆和豌豆为基础。它还包括椰奶，牛肉培根和消炎香料，如姜黄，咖喱和香菜。
这本素食Pozole Verde食谱是用蚕豆，切成薄片的蔬菜，菠菜，香菜和南瓜籽制成的墨西哥炖菜。
风险和副作用
吃豆类之类的豆类可能会使您发脾气，这不是一个好副作用。但是，在煮干豆之前先对其进行浸泡和冲洗，或者将罐装豆在水中冲洗，可以帮助减少难以消化的豆中的碳水化合物。
如果您不喜欢吃豆类，那就慢慢开始，大约喝半杯。增加纤维摄入量可能需要一些时间来适应，但最终您的消化系统会很高兴。
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