糖尿病患者的“运动处方”来了,8周让你“练”回健康!

糖尿病患者的“运动处方”来了,8周让你“练”回健康!
2019年11月14日 20:40 新浪网 作者 独孤虹

11月14日是第13个“联合国糖尿病日”,今年的宣传主题是“防控糖尿病 保护你的家庭”。我们都知道糖尿病给大家带来了极大的健康风险,并发症多达百余种,号称是治不好的病,可是您是否了解,其实糖尿病的治疗除了吃药以外,还能采取运动治疗的方法呢?您还别不信哦,这可是实打实的大实话。运动锻炼可以达到增强心肺功能,稳定血糖的目的,有效运动八周,效果甚至可媲美降糖药哦。

早期干预还可以逆转您的糖尿病,请看专家解读糖尿病运动处方的秘密,来跟我们一起听听专家的解读吧~

糖尿病患者的“运动处方”来了,8周让你“练”回健康!

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1.糖尿病人或者糖尿病前期的人,应该做哪些运动?该如何运动?

北京健康科普专家、北京市体检中心健康管理科科长刘峰说通过合理、科学,特别是有规律的运动,可以降低血压、血糖、血脂等不正常的指标。糖尿病病人和糖尿病前期的高风险人群,是非常有必要进行运动的。运动作为主动的健康干预手段(在做好运动风险评估后),它比任何的药物更安全一些。

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对于多数市民来说,慢跑或快走等有氧运动的习惯是有的,而糖尿病病人或高风险人群要更有意识地增加一些深蹲、卷腹等抗阻运动以改善肌肉的强度和耐力。

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2.运动能代替药物吗

北京健康科普专家、北京大学第一医院内分泌科主任、主任医师张俊清说运动不能够完全代替药物,因为我们糖尿病的治疗还是一个综合的管理治疗措施。所以应该是强调饮食运动和药物的配合,虽然运动并不能够完全代替药物治疗,但是运动是药物治疗的一个辅助方法,可能会使药物治疗的效果更好,同时对有一些患者来说,它是可以减少药物的剂量和药物的种类的。

Q

3.靠饭后散步的这种运动锻炼是否有效?每天通过运动1小时或者走一万步去衡量运动量,是否足够呢?

北京健康科普专家、北京市体检中心健康管理科科长刘峰说:首先对于目前中国的绝大部分市民来说,动就比不动好。

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(在通过运动风险评估,骨骼肌肉系统支持情况下,)每天的1万步可以增加血糖的消耗,同时提高我们的心肺耐力。因为心肺耐力也是人体重要的生命指标,但是对于糖尿病病人和糖尿病高风险人群来说,适当的提高肌肉力量和肌耐力来改善身体的胰岛素抵抗,这对于这些人群来说是非常重要的。

Q

4.运动处方是怎么制定的?

北京健康科普专家、北京市体检中心健康管理科科长刘峰说通过体检查出血糖、血压、血脂等疾病和人体生物学指标,同时建议检查我们的体质,包括身体成分、肌肉力量、平衡能力、反应能力、心肺耐力等健康体适能指标。我们北京市体检中心将健康体检指标和健康体适能指标进行整合,可以为我们的受检者生成安全、科学、有效、个性化的运动处方。

Q

5.有哪些适合糖尿病患者在家就能进行的运动?

北京健康科普专家、北京市体检中心健康管理科科长刘峰说糖尿病患者适合做一些非常简单、无需器械的抗阻运动。因为有效的抗阻运动可以增强肌肉,肌肉越优秀,它的代谢能力就越大,消耗体内“糖”的能力就越强。

比如深蹲就是一个有效的抗阻运动。深蹲实际上是对我们腿部的大肌群进行锻炼。大家做深蹲的时候应该注意以下两个关键的点:第一个,膝关节尽量不要超过脚尖。第二是腰背部一定要反弓背。而对于糖尿病患者来说,尤其是年龄比较大的患者,他们的肌肉力量相对来说比较差,那么他们完成不了标准的深蹲动作。建议大家采用退阶的深蹲动作,比如说靠墙深蹲,像这个动作对于腿部的肌肉力量可能要求就会相对较低,而且大家可以结合自身的能力,选择膝关节屈曲的角度,同样可以达到锻炼腿部肌肉的目的。

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还有一个非常简单有效又安全的腿部肌肉力量的锻炼方法,就是提踵。我们在每天看电视的时候,尤其是饭后一个小时之内,奉劝大家尽量不要躺着或者坐着;我们尽量采取站姿,或者以提踵的方式来训练我们的腿部肌肉,同时增加我们的血糖的消耗,这样才能有效降低我们血液中的血糖。

Q

6.为什么同样是运动降糖,有的糖友效果明显,有的糖友越运动身体越不舒服?问题出在哪里?

北京健康科普专家、北京大学第一医院内分泌科主任、主任医师张俊清说:这个情况其实就是说明我们在制定运动处方的时候,根据不同的患者不同的病情、不同的年龄和体力状态来确定不同的运动处方。

一般是在餐后半个小时到一个小时这个时间段选择运动是比较好的。再有一个在选择的运动强度的时候,需要做一个心率的监测指标。还需要考虑运动的时间,每次运动的时间,一般推荐15分钟到30分钟。

Q

7、运动治疗适合所有的糖尿病患者吗?

北京健康科普专家、北京大学第一医院内分泌科主任、主任医师张俊清说:运动治疗是糖尿病综合管理中的一项很重要的治疗措施。但是运动治疗并不适合所有的糖尿病患者,一般来说,有糖尿病急性并发症的情况,血糖波动比较大,有糖尿病酮症酸中毒的这些患者是不适合在这种急性病期进行运动的。

另外糖尿病有一些慢性并发症的病情比较重的时候,比如说像糖尿病的病人出现了视网膜病变,有眼底出血,有视网膜剥离风险的这些患者,或者是病人有糖尿病肾病,有大量蛋白尿的这种病情不是特别稳定的时候,那也不适合进行运动疗法。所以,糖尿病的运动治疗还是需要因人而定的。

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其实所谓“运动处方”,就是根据每个患者的具体情况而量身制订的个体化运动方案,一般包括5方面内容:①运动的方式;②运动的强度;③运动持续的时间;④运动的时机;⑤运动的频度。

运动的益处

与饮食治疗和药物治疗一样,运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。科学合理的运动可以增强体质,提高心肺功能及机体免疫力。

对糖尿病患者而言,运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖药,仅通过饮食控制和运动治疗,就能够把血糖控制在正常水平。

虽然运动对糖尿病人益处多多,但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者,盲目运动可能会加重病情,反为其害。

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此外,也并非只要活动身体就一定获益。倘若只是漫不经心地随便活动,肯定起不到预期的运动效果,但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力,同样也会对身体造成伤害。

关于糖尿病人的运动其实大有学问。只有讲究科学、合理安排、因人而异、持之以恒,才能真正达到强身健体、预防疾病之目的。那么,究竟该如何运动?应该选择什么项目?

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糖尿病人们有氧运动不能只遛弯,想要全身锻炼应该大步走,快走2~3分钟,中间间隔1分钟的慢走,再做一个快的步数,这样快慢之间交叉循环,一共走20分钟。这样能起到一个心肺锻炼的效果。

拿出小本本来哦,接下来的干货都来啦~

有氧运动动作1

双手持水瓶高抬腿

左右手各拿一个矿泉水瓶,腿抬高进行原地踏步。膝关节尽量呈90度,手要在头边保持90度弯曲,,左右交替踏步,保持节奏。重要的是动作质量,运动强度可以通过心脏和呼吸的感觉来控制。初次开始做,只要达到心跳微微加速,呼吸微微急促就可以了 。

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一个动作做8拍,一组做8个8拍。站立位和坐位都可以进行。

有氧运动动作2

扩胸运动伴脚后点

双手前伸,双脚自然站立,脚尖微微冲外,动作开始的时候,双臂扩胸,同时,左侧的脚向斜后方点地。回到起始位置,再次扩胸,同时右脚点地,这样为一个回合。

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两次为一个八拍,一组做8个八拍,站立位和坐位都可以进行。

有氧运动动作3

身体侧屈伴脚点地手侧上举

双手上摆超过头部,脚尖向侧方点出,左右交替 ,一个八拍做四个,一共做两组,做八个八拍。

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有氧运动动作4

坐位游泳

坐在椅子上,双手做自由泳姿势的同时,双脚上下摆动,双手游30次为一组,做三组,每组之间休息20秒。

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循序渐进、持之以恒

应按照循序渐进的原则,从低运动量(<最大耗氧量的40%)开始,持续时间为5~10min。若患者自我感觉良好,能够继续适应运动,再逐渐进入中等强度的运动(最大耗氧量的50%~60%)。运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕、头痛、面色苍白等症状时,应立即停止运动,严重者须尽快送往医院诊治。

此外,无论采取哪种运动方式,都必须长期坚持,使之成为日常生活中的自觉行为。“三天打鱼,两天晒网”是起不到锻炼效果的。有资料表明,终止运动锻炼3天,已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。因此,运动疗法的实施每周至少3次以上。

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小结

运动治疗强调个体化,不同年龄和体质的个体,在选择运动方式和运动强度时各不相同,运动不足或过量皆不足取。此外,运动必须遵守的3个原则是“循序渐进”“量力而行”“持之以恒”。

满满干货,您学到了几招?

关于“运动处方”,欢迎您把您的想法在留言区留言和我们一起探讨哦~~

如果您需要进行评估自己的身体是否适合做这些运动,可以去北京市体检中心进行评估!

此外,想要了解糖尿病人能每天万步走么?如何衡量自己的运动有没有效果呢?控糖小妙招有哪些呢?足三里穴到底在哪里呢?

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视频来源:BTV科教《健康北京》

部分图片来源于网络

特别鸣谢:北京市体检中心

京华卫生编辑部出品

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