近日，热播网络电视剧《隐秘的角落》带火了“一起爬山吗”一词。剧中，秦昊扮演的男主张东升带着岳父母去爬山，等到了山顶时，张东升借着拍照的机会把岳父母推下了山崖……很多网友表示：看完剧对爬山有了心理阴影。

　　其实，爬山虽为一项很好的户外运动，也确实存在种种健康风险。登山前后应做好充足准备。

　　登山前的准备

　　１.登山前应先体检。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身体检查。若有严重高血压、心脏病的人，则不宜登山。

　　２.选择适当的鞋子和服装，有条件的最好选用登山鞋，内衣选用有保暖排汗功能的，外衣应具有防风、透气、防雨功能。

　　３.带一些备用药。如：为防止蚊虫叮咬，带一盒清凉油；万一登山途中跌倒受伤，带上跌打损伤药；心脏不好的人，带上心脏急救药如硝酸甘油、速效救心丸；带上一些人参切片，帮助消除疲劳。

　　４.登山前，可适量服用维生素Ｃ、维生素Ｅ，以保护心脏及提高人体抗缺氧能力。

　　５.登山前一天要听天气预报，尽量选择晴朗的天气爬山。

　　６.中老年人，登山最好结伴而行，外出前把行程计划告诉家人和好友。

　　７.带上手机（要有备用电池），以便与外界保持联系。

　　８.登山时应选择熟悉的路线。

　　９.要尽量少带行李，轻装前进。还可带一根手杖，既可节省体力，又有利于安全。

　　10.登山前做些准备活动，如快步走或原地跑步走等热身活动。

　　登山时应注意

　　１.上山速度以２０分钟／公里为宜，下山的速度以２０～２５分钟／公里为宜。

　　２.控制每分钟的脉搏次数，４０～４９岁为１１５～１４０次；５０～５９岁每分钟脉搏次数为１１０～１３５次；６０～６９岁每分钟脉搏次数为１０５～１２５次。超过了就要停下来休息，并放慢速度。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。

　　３.爬山时要注意力集中。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实。

　　４.登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力。脚落地时全脚掌着地。

　　５.每半小时要休息５～１０分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。

　　６.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水；不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐。

　　７.爬山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害。

　　８.不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿（脚尖翘起），使身体重心尽量上移。

　　９.下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤。

　　10.山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击。正确避雷方法是：蹲下，双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机。如能披上雨衣，防雷效果就更好。

　　作者：首都体育学院  教授 荣湘江

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