2020兰州百公里徒步马上就要进入倒计时啦，小编身边的很多朋友都报名参加了，其中还包括一些我们的家长。但据小编所知，大部分人都是第一次参加这样长距离的徒步活动，怎样才能在减少受伤的情况下走得更远？这次就为大家送上一份完整的攻略，包括【准备工作】，【装备】，【食物&水】，【注意事项】四部分，也欢迎大家一起在评论区交流讨论哦。
准备工作
体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前进行适度拉练。工作再忙，也至少要在徒步前几天做一些走路、跑步、拉伸的练习，给身体做一个缓冲和预热。
了解线路
了解各路段距离，路况。哪些地方比较难走？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？提前做到心里有数。
购买装备
列好装备清单，缺少又必须要的东西都提前买好。具体的装备选购可以参照下面的攻略建议。
装备
鞋子 长距离硬化路面徒步，需要穿轻便、透气 、足底保护良好的鞋子，登山鞋太厚重不合适，推荐徒步专用鞋或运动鞋，最好两双轮换使用。如遇雨，建议短时换用凉鞋或拖鞋。 最好不要穿新鞋，容易引起脚部不适，刺激水泡的形成。
袜子 要速干、排汗、舒适、稍厚的徒步袜或运动袜，建议备2-3双可及时更换，尽量保持足部干爽。
衣服 透气排汗的四角内裤，可防止大腿根部的摩擦； 速干t恤+运动长裤，多带一套备用； 防晒防水皮肤衣。
背包 最好是户外徒步包或登山包，大小适中（15l-30l），不要太重，口袋多一点，东西分装方便找。
登山杖 建议准备一对，可以帮助节约力量，减轻肌肉和关节的痛苦，尤其后段有爬坡的时候，你会很感谢自己带了登山杖。
其他
一顶遮阳透气的宽沿帽 、一条柔软的擦汗巾、 卫生巾-垫脚神器，怕起水泡可多带几片
云南白药喷雾+创可贴 穿袜前，可以把前脚掌、脚趾都贴好创可贴或者胶布，避免磨擦起泡。也可以在足趾背上涂上适量 vaseline ointment （凡士林）膏。
备一些零钱，可以在路上买食物之类
纸巾 充电宝（1到2个） 一次性雨衣（看天气而定）
建议组内带个小的急救包，装一些紧急药物和用品，如消毒水，消毒针，纱布，绷带，棉签，创可贴，云南白药，活络油，防暑药品等，个人就可以少带一点。
食物&水
食物 推荐以易消化的碳水化合物为主，如 粥、米饭、粉、面、馒头等谷类和蔬果，一般可以选择在路边就餐；
随身携带一些牛肉干、坚果、能量棒，用来随时补充能量；
准备一点榨菜或盐巴，补充盐分； 少食多餐。
水/饮料
带一个自用水壶，路上可以接水； 少量多次原则，每15-20分钟补充一次，不要渴了才想起喝； 适当补充运动饮料，让身体快速吸收能量。 注意：不要带过多的水和食物，能在路上补充的就不带。
注意事项
徒步前
前一晚要休息好；
起步前最少要做十五分钟或以上的热身；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来的磨损。
徒步时
不定期变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，让整个脚掌均匀受力。用大腿带动小腿，步伐均匀；
不要追赶他人，走自己的节奏；
当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦；
上坡时先深呼吸，上身前倾；
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心。
休息
定时主动休息，补充必要的水分和能量；
短暂休息：每小时休息5分钟，可以换鞋、喝水，也可简单做一下大小腿的松驰和按摩，不要卸掉背包等装备，调整呼吸；
长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟 左右，可以补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。自己或队员之间可以互相按摩 ，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏 。
水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿；
如水泡增大 ，感到肿胀及痛楚 ，可用消过毒的针刺破水泡 ，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处 。
安全&环保
遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道， 不为抄近路横穿马路；
偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单；
夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外；
不乱扔垃圾，可以自己准备一个垃圾袋，再一起扔到垃圾桶。
