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一对哑铃如何练腿?可以照着这样练,让你双腿力量倍增

一对哑铃如何练腿?可以照着这样练,让你双腿力量倍增
2020年09月23日 10:31 新浪网 作者 运动发骚客

导语:锻炼双腿的方法很多,有些美女喜欢用瑜伽练就腿部线条;有些工作狂,喜欢用自重在家给腿部塑形;还有的健友喜欢通过器械来进行增肌,帮助自己实现金刚腿的梦想,下面就让我们体验一次用哑铃如何进行增肌锻炼,感受哑铃带给腿部肌肉的深度刺激。

  

  一、哑铃锻炼腿部,应该如何选择重量

  对于这个问题,总有健身小白会问,用哑铃健身的时候,应该选择多重的?其实这个问题的揭秘需要从健身者自身的承受能力而定,也就是说这个问题没有固定的答案,但是有一点需要健身者注意的是,“并不是哑铃越重越好;也并不是越轻越好”,那么如何判断哑铃的重量是否适合自己呢?下面让我们一起揭晓谜题。

  1、进行孤立动作的时候,选择的哑铃重量应该是轻的

  当我们进行孤立动作时,针对目标肌肉的刺激会更强一些,也就是对单块肌肉的锻炼会更加有效果,所以我们选择重量尽量要轻一些,例如:我们在做负重深蹲的时候,这个动作是复合动作,所以选取的哑铃重量相对要重一些,相反当我们做孤立动作俯身腿举的时候,重量就要相对的轻很多。

  

  2、用哑铃进行锻炼小肌群时,选取的哑铃重量就要小一些

  这点就需要大家清楚知道小肌群的性质,它们最大的特性就是容易疲劳,并且在锻炼中容易受伤,按着刺激肌肉的主辅来说,小肌群属于辅助肌群,如果我们孤立进行锻炼,在大重量的情况下,就会使肌肉的控制力降低,同时也会让它们提前进入疲劳。

  二、常规训练时应该选择多重的哑铃

  喜欢撸铁的健友们都清楚,重量越大对于肌肉的刺激越强,重量越小也有它的优点,会让健身者安全的健身,所以我们在锻炼的时候,最佳的重量应该在8-15RM左右,哑铃锻炼的最佳重量应该在15RM,对于健身小白来说,当我们对动作掌握的非常熟悉了,就可以从最低重量8RM开始,随着肌力的提升,循序渐进的进行大于8RM重量的练习。

  

  综上所述,我们在用哑铃健身的时候,必须要考虑到哑铃的重量,它不仅会影响你的锻炼计划的成功完成,同时还让锻炼效果明显,下面分享的几个动作,之所以取得好的锻炼效果,和哑铃的重量选择有着重要的关系。

  动作一:哑铃颈前深蹲

  

  动作二:哑铃蹲跳

  

  动作三:哑铃传统硬拉

  

  动作四:哑铃直腿硬拉

  

  结语:哑铃是健身者经常使用的器械,按着器械分类,哑铃属于自由器械,因为它活动范围的可塑性,让训练者能够多种变形的锻炼目标肌肉,如果你现在正在进行腿部练习,可以尝试一下以上的动作,感受这些哑铃动作带给自己的不同健身感受,相信你会有很大的收获。

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