壶铃运动的好处
- 可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力…
- 功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度(Bone Density)、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。
- 燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。
- 可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。
- 非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。
- 改善背部疼痛─在国外「力量与体能研究杂志」上发表的一项有趣的研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡(Swing)的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。
壶铃减肥动作教学：
动作一、壶铃摆荡(Kettlebell Swing)
俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。
壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。
虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。
动作二、壶铃高脚杯深蹲(The Goblet Squat)
深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。
动作三、土耳其式起立(The Turkish Get-up)
土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。
动作四、壶铃高举(The Strict Press)
若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举(Overhead Press)相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。
你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。
动作五、壶铃挺壶(The Clean)
与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。
动作六、壶铃抓举(The Snatch)
壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。
壶铃推荐的重量
壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的「分离动作训练(Isolation Training)」非常不同，哑铃弯举(Dumbbell Curl)则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：
壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。
常见错误：
- 对于许多女性初学者，第一次接触壶铃时，很自然的会拿起壶铃做出单臂直立划船(One Arm Upright Row)的动作，然后马上就说「太重了！」。需要切记的是，如同我们刚刚提到的，壶铃使用的技巧与哑铃只需要利用单臂即可完成的训练不同，壶铃运用的是上半身与下半身全身性的运动，尤其是核心肌群为最主要的力量来源。选择太轻的壶铃时，有很大的机率是妳只会利用到单一的肌肉而不是正确的姿势。壶铃训练时使用过轻的重量，无法达到真正的效果、也不会帮助你更进步。通常，8公斤的壶铃重量是最适合刚起步的重量。
- 许多在重量相关的训练已有丰富经验的男性刚接触壶铃训练时，常常认为16公斤太微不足道，因为你已经非常熟练于16公斤的杠铃弯举、深蹲或硬举的训练。切记，壶铃运动的技术与其他运动不同，而且通常壶铃训练会与高强度间歇休息组合，因此为了要学习正确的操作姿势，16公斤是最适恰的重量。
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