将蛙式踢腿动作，与骨盆置于泡沫轴上交替用脚轻拍墙壁的动作相结合，能极大地缓解深层的酸痛。这个动作和骨盆时钟练习类似，也针对功能不佳的盆底进行锻炼，有助于找出腹部肌肉中较弱的区域，拉伸并强化紧张的髋内收肌、盆底肌和腘绳肌。这个练习是专门为改善盆底健康和激活深层核心肌肉设计的。它对产后女性来说既安全又有益，对新手而言是个很棒的选择。开始时先深呼吸几次😮‍💨，让自己平静下来并激活核心。呼气时，像向上提拉盆底肌一样，轻轻抬起并收缩它们。这种激活对盆底健康至关重要。接下来，小心地躺在泡沫轴上，确保双脚能够够到墙壁以获得支撑，同时尾骨和骶骨舒适地靠在泡沫轴上。调整好姿势后，继续激活盆底肌，并专注于保持脊柱中立。不要弓背，也不要让下背部凹陷在泡沫轴上。这将有助于激活深层核心肌肉，增强稳定性。先做蛙式踢腿动作，然后回到蛙式姿势，轻轻地用双脚向墙壁轻拍，以进行离心控制和获得反馈支撑。保持这个姿势，呼吸几次，让身体适应并使肌肉充分参与。你可能会感觉到下背部和骨盆区域有轻微的拉伸或放松感。记住，坚持练习对盆底健康和核心激活至关重要。目标是每周将这个练习纳入日常锻炼几次，随着你越来越适应和自信，逐渐延长练习时间。始终要倾听身体的声音，并根据需要调整练习。#隽体dna健身私教工作室##沈教练的每日任务[超话]##奥运私人教练沈韦羲[超话]##体适能训练[超话]##一起聊一聊你的运动损伤#