互相点亮
编辑丨Tian 视觉丨Hanty
在暑假前的一次家庭教育沙龙活动中，我请到场的家长们说说自己下半年的愿望，大家一致把“健康”排在首位。我们都希望自己和家人健健康康，但要家庭每位成员都养成正确的健康意识却并不容易。
比如，这个暑假有些孩子长高长壮了，然而有些孩子却长胖不少，因为他们吃的高热量食物过多，玩手机的时间又太长，再不进行饮食管理和运动锻炼就要变成小胖墩了。
再者，家中的老年人体质相对虚弱，是易受环境影响的重要人群，如果饮食上不注重营养均衡，每餐太素或者太荤，甚至独自在家时随便吃点剩饭菜，等等，很可能导致原本就有的基础疾病伺机“捣乱”。
如何帮助自己和家人更健康地生活，尤其不要忽视了老人的生活质量？今天，我的朋友、旅美营养学家、哥伦比亚大学营养教育博士白小良教授，为大家分享几类适用于全家人的饮食型态，我们可以从中学习并掌握健康饮食法的重点，并将它们落实在日常饮食习惯中。
白教授把这些内容整合进了她的新书《打造健康的老后》，这是一本写给年长者的健康全书，已于近日出版发行。我把书介绍放在了文末，大家可以下拉查看。
——静洁
白小良教授
本文作者
许多人都希望自己和家人更健康，在自我保健的期许下，如何养成正确的健康意识是一热门课题。
1
2023饮食法评比结果
地中海饮食居榜首
《美国新闻和世界报道》 (U.S. News and World Report) ，在每年年初会根据健康专家小组的意见，公布年度最佳饮食评估结果，其依据实践容易度、营养、安全、有效体重管理和预防糖尿病、心脏病、高血压、减重等指标进行评估、排名，提供大众最具权威性和公正的饮食建议。
参与评选的各学派饮食有40多种，评选的平台也会提供与这些饮食计划相关的大量数据和讯息，以供4500万美国人，及全球数百万人在新的一年实行更健康的生活方式。
评估后排序居前10名的保健饮食，研究显示可以帮助改善寿命长短和抵御慢性疾病，2018-2023连续6年，地中海饮食 (Mediterranean Diet)为整体最佳饮食的榜首，也是其他类别的榜首，包括最简单的饮食、最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食和最佳心脏健康饮食。
得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食饮食 (Flexitarian Diet)在整体最佳饮食中并列第二 ，再次是麦得饮食 (MIND Diet) 列居第四。位居第五位的治疗性修正生活方式饮食(Therapeutic Lifestvle Changes-TLC)，目的在于改善血清胆固醇浓度。
2023饮食法评比结果
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资料来源：U.S. News and World Report
图片来源：《打造健康的老后》
这6种饮食型态可以改善高血压、血脂胆固醇、心脏血管疾病、糖尿病和延缓脑退化疾病，但无法快速明显地减轻体重。
虽然以上的健康饮食法都备受推崇，但没有任何一种食谱，或者任何一种食物，是最能吃出健康的。食谱只能是制备三餐时的参考，没有一个人可以永远跟着食谱准备餐点和进食，而且也没有最营养的食物，因为每一种食物都富含营养素。需要多样化摄取，才能满足体内所需的48种必需营养素。因此要掌握的是健康饮食法的重点，并且将其落实在日常生活习惯中，才是长久之计。
２
地中海饮食原则
地中海饮食并不是某一特定族群的饮食，而是一个健康的饮食原则。地中海21个国家中，希腊人与意大利人的饮食内容不相同，意大利人与法国人和西班牙人的饮食习惯也完全不同，但他们的饮食内容中有着许多相似的特征。换言之，地中海饮食仅仅是取其地名的健康饮食建议，并不是结构化的饮食文化或是烹调方式 。
公共卫生研究显示，与地中海地区接壤的21个国家的人民，不但寿命较长，罹患癌症和心脏血管疾病的概率也低于美国人。进一步探讨地中海地区的生活模式、饮食内容，发现并没有什么令人惊叹的秘诀，仅仅是活动量大，得以维持理想体重，以及减少红色肉类、糖和饱和脂肪、高热量食物的摄取；增加蔬菜、水果、坚果和其他健康食物。
遵循地中海饮食型态可以获得许多益处，包括维持理想体重以避免慢性疾病、维持脑健康，预防和控制心脏血管疾病、癌症和糖尿病。
以下我们来了解地中海饮食的原则：
☉ 多元丰富的蔬果，包括水果、蔬菜，全麦或全谷类、豆类、坚果、豆荚类。
☉ 主要油脂摄取来源为橄榄油。
☉ 适量使用草本植物和香料增添食物风味。
☉ 1周内食用鱼和海鲜数次。
☉ 适量食用家禽类、鸡蛋、奶酪和优酪乳。
☉ 减少食用红色肉类和甜点，仅在某些特殊情况下食用，但不要多。
☉ 适量饮用葡萄酒。
☉ 与饮食内容同样重要的还有保持规律的身体活动、愉快的用餐态度。
红酒是否有益健康？
地中海民族有饮用红葡萄酒的习惯，但“红酒是否有益健康” 众说纷纭，且正反两边的论述都有。有研究认为红葡萄酒所含的白藜芦醇有益健康，但其实效果微乎其微，必须喝上数杯或数千杯的量才能呈现效用。因此饮用红酒不是必需的，若要饮酒，建议征询医师，依个人的健康状态而定。
３
如何将地中海饮食原则
融入中式饮食习惯之中
地中海饮食在2018-2023连续6年夺下最佳饮食排名第一，东西饮食文化虽有差异，但是追求健康却是异曲同工，以下10点是如何将地中海饮食原则融入中式饮食习惯之中：
01
每餐都有蔬菜、水果
每天至少摄取两份蔬菜，越多越好。蔬菜中以深绿色叶菜、橘红色、根茎瓜类 （南瓜、含皮地瓜、胡萝卜) 的营养成分优于浅色蔬菜。
大部分新鲜水果是膳食纤维、维生素 C 和抗氧化剂的良好来源，且可以取代甜食。其中芭乐（番石榴）的营养评价是所有水果之冠，橙色水果（金橘、芒果、哈密瓜、柿子、橘子、凤梨、杏桃) ，以及深紫色水果 (黑莓、石榴、深色葡萄、蓝莓) 也是水果的首选。
02
增加鱼的摄取，减少饱和脂肪酸含量高的红色肉类，避免加工肉类
地中海饮食中的蛋白质来源首选是鱼，尤其强调油脂含量高的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼。这些鱼含有益于心脏血管和大脑健康，丰富的ω-3脂肪酸。即使油脂量较低的鱼如鳕鱼或吴郭鱼（罗非鱼），也含有良好蛋白质，值得增加摄取量。如果目前饮食中没有摄取足量的鱼，可以从一周中至少有一天吃鱼开始。
年长者必须选择汞污染量较低的鱼，例如比目鱼及鱼身较小的鱼。位于海洋食物链顶端、寿命长和体型大的鱼类，例如鲔鱼、鲨鱼、旗鱼、鲭鱼，重金属汞污染量通常较体积小的鱼严重。
温馨提醒：
鼓励多吃鱼的重点是避免饱和脂肪酸摄取过量，同时能摄取丰富的蛋白质。如果担心其他的污染问题，不妨增加不含鸡皮和鸡油的鸡胸肉。
03
选用健康食用油及烹调方式
华人饮食中蔬菜、水果和鱼类的摄取量和美国人相较并不少，但需要留意的是烹调方式及用油种类，建议食用菜籽油或颜色较浅的橄榄油等。
凉拌或蘸食最好用特级初榨橄榄油（颜色较深)，其含有丰富的单不饱和ω-3脂肪酸，可以改善血清胆固醇，是健康油的首选。然而特级初榨橄榄油不能高温加热，尤其是中式的烹调方式在食材下锅前，通常将油加至极高温甚至产生烟再快炒，这是种不健康的烹调方式。尽可能采用拌、烫、蒸的烹调方式。同时减少小笼汤包、生煎包、葱油饼等的食用频率。
04
增加全谷类
真正的全谷类必须具有完整谷粒的每一部分，即使谷物经由爆裂、压碎、轧、压榨或煮的处理后，仍然具有整粒谷物原有的麸皮、胚芽及胚乳三部分，所以去除麸皮仅保留胚芽的胚芽米并不是全谷。
华人饮食中米饭或面点占相当大比例，尽可能改为全谷的糙米或制品。如果很难从精白米切换到全谷糙米，可以先用一半白米和一半全谷糙米混合，之后慢慢增加全谷比例。或是用白米或全谷糙米加上各种不同的豆类，例如藜麦、黄豆、黑豆、红豆、薏仁、燕麦、黑米等。爆米花也是全谷，但不建议食用添加奶油的爆米花，尤其是微波爆米花尽量避免，如果想要添加一点油，可用喷雾油瓶喷上少许橄榄油。
全麦面包也是指用完整谷粒磨成的细粉所制成的面包。因为小麦胚芽成本高，所以坊间标榜全麦或小麦胚芽面粉的产品，大多以面粉加麸皮的方式重组，为了使这类面包的颜色接近真正的全谷面包，或许会添加焦糖色素。
如何判断市售全谷或全麦产品是否真的为“全谷类产品”？
可以从视觉与重量来判断。首先用视觉观察，产品内所含谷粒有多少以及粗糙程度；用手秤试重量，全谷面包必定有相当的重量，不可能是轻、软、松、弹的质感状态。
核对加工食品包装上原料列表是否有“全谷”或“整粒谷物” 一词，通常列在原料项目中第一个成分。
05
减少钠盐以及各种酱料
以天然食材为主，尽量远离加工食品。研究显示，现代人中钠的总摄取量，有70%来自外食和加工食品。换言之，减少外食和加工食品是减少钠盐摄取的重点。同时也不建议用减盐或代盐的调味盐，口味清淡才是正确的饮食态度。
06
用坚果取代加工零食
手抓一把分量的坚果，是地中海饮食所强调的食物之一，无论是杏仁果、腰果还是开心果，都可以制作出美味的即食点心。
目测食物分量
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图片来源：《打造健康的老后》
用坚果点心替代一般加工的零食，例如饼干、薯片、饼干、米果、各种谷物棒，就可以降低热量、糖和钠的摄取。坚果还含有丰富的纤维和矿物质钾，营养价值可参见下表。
坚果营养成分表
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图片来源：《打造健康的老后》
07
远离反式脂肪和含糖饮料
酥皮或千层的中式糕饼点心，普遍含有不益于健康的反式脂肪；含糖饮料例如瓶装茶、咖啡、汽水、运动饮料等含有高果糖玉米糖浆。研究结果显示，长期食用这两种成分，恐会引发体内发炎，导致许多慢性疾病，影响心脏血管健康。
08
食用含白藜芦醇的食物
葡萄酒普遍存在地中海族裔——西班牙人、意大利人、法国人、希腊人等人的饮食中，但这并不代表必须饮酒。《新英格兰医学期刊》研究地中海饮食的营养专家，建议女性每天饮用一杯 (3盎司左右) ，男性两杯 (5盎司左右)。然而饮用红酒不是华人的习惯，不应该只为遵循这种饮食法而开始饮酒，食用红色或紫色葡萄也可以摄取到红酒含有的白藜芦醇。
09
专心用餐
正确的饮食行为态度也是地中海饮食中的要素之一，不要边吃饭边看电视，或使用手机、平板电脑。放慢进食速度，与家人、亲朋好友一起专心品尝食物，如此不仅可以享受精神上的情谊和生理需要的营养素，身体也能有充分的时间调整，平衡身体的饥饿感、饱腹感和满足感。
10
修正饮食内容和进食时间的习惯
晩餐进食时间距离睡觉前至少3小时以上，也就是吃晚餐的时间不要太晚。最好不要有夜宵习惯，即使非吃不可，内容务必清淡，必须避免油炸食物及卤味，这类食物尤其是盐酥鸡、卤鸡翅、鸡脚等含有高盐、高饱和脂肪酸、高胆固醇，甚至有隐藏性高糖的特性。
11
保持规律运动习惯
除修正饮食内容和进食习惯之外，地中海饮食强调充足的身体活动量。每天维持30分钟以上的运动，或每日至少步行7000-10000步，绝不可缺。运动同时可以适度舒解压力和增强脑的健康。
本文节选自《打造健康的老后》，已获授权
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《打造健康的老后》
