老王在56岁时发现患有高血压，随着年龄越来越大，各种高血压并发的慢性病也开始出现威胁健康。

　　但跟很多高血压患者一样，老王的血压控制并不好，要么很高、要么波动很大。除了没有规律服药外，一个主要的原因是：保持自己原来的习惯，该吃吃该喝喝，不重视生活方式的调整。

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　　这才是国人“最佳血压值

　　你有没有超标？

　　在美国心脏协会（AHA）2023年科学年会上，由中国医学科学院阜外医院李静教授等牵头的一项大规模随机临床试验研究结果公布。

　　研究发现：对于高血压人群来说，与将收缩压（高压）降到＜140 毫米汞柱的标准降压相比，把收缩压（高压）降到＜120毫米汞柱的强化降压，可显著降低不良心血管疾病风险及死亡风险。

　　该研究纳入全国23个省/直辖市的116家医院及卫生服务中心的11255个病例，他们年龄≥50岁，血压收缩压130 ~180毫米汞柱，合并血管疾病或至少两个主要心血管风险因素。

　　从数据不难看出，把高血压降到140毫米汞柱不是万事大吉，当高血压＜120毫米汞柱时或许才是最佳！你的血压有没有控制成功？

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　　研究发现这种运动能降压！

　　中国医学科学院阜外医院王增武团队发表的一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！

　　具体来说，“等长运动”是降压好选择。

　　2023 年 7 月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。

　　这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。

　　什么是“等长运动”？

　　等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

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　　改变一两个生活小习惯，

　　就能有明显的降压效果

　　所谓的生活方式调整，并不是全部否定自己之前的生活习惯，过“苦行僧”的生活。只要做一些小改变，可能会有明显的效果。

　　1. 少吃钠（盐），降低血压 2～8 mmHg

　　膳食钠盐摄入量平均每天增加 2 克，收缩压和舒张压会分别增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。

　　通过一些小技巧、小习惯，一点点减少钠的摄入。

　　①减少饭菜里的含盐量

• 　　把家里常用的盐，换成低钠盐。(需要先咨询医生，确定肾功能正常)

• 　　用醋、辣椒、胡椒等香料来增加饭菜风味，代替鸡精、味精、酱油、蚝油等含钠调味品。

　　②用天然食物，代替加工食品

• 　　主食吃新鲜的米饭、面条等，代替咸味面包、挂面等。

• 　　用新鲜的肉类，代替火腿、熏肉、腊肉等加工肉类。

• 　　用白开水，代替果汁等各种含糖饮料。

　　③吃新鲜水果，代替各种甜品、干果

• 　　核桃、瓜子等坚果，尽量吃原味的，少吃盐焗、五香等风味的。

• 　　购买前看看营养成分表，会发现很多零食的含钠小秘密，例如甜甜的零食(饼干、话梅)也可能有不少钠。谨慎购买，选钠少的。

• 　　零食尽量买小包装的，方便控制每次的量。

　　2. 多吃钾，辅助降低血压 2～5 mmHg

　　高钾食物能够促进钠的排出，让血压升得慢些、升得少些。

　　生活中补钾食物清单：

　　①每天都要吃够新鲜水果和蔬菜

• 　　蔬菜每天都要有，每天吃够300~500 克，可以优选选择羽衣甘蓝、红苋菜、芥蓝、[蘑、香菇、南瓜、红心萝卜等含钾量高的。

• 　　水果每天都吃，每天吃够200~350克，优先选择香蕉、菠萝蜜、山楂、冬枣等钾含量也高的品种。

　　②各种杂粮和豆类，占主食的 1/3

• 　　可以用一些豆类来代替一部分主食，比如赤小豆、黄豆、绿豆、鹰嘴豆等。

• 　　做米饭时，可以加入点五谷杂粮，比如燕麦、荞麦、藜麦、紫米等，能补钾。

　　3. 只要坚持运动，就能显著降血压

　　①在家多转转，随手做点小家务

　　多走走，少坐着。每天打扫房间、擦桌子、拖地等轻体力运动，都比坐着不动强。

　　②每周 2~3 次 30 分钟以上有氧运动

• 　　快走，如果身体条件不允许，可以拆分成3次，每次10 分钟。

• 　　游泳，慢慢延长时间，直到一次能游 45 分钟以上，非常适合关节不好的中老年人。

　　③适量进行一些力量训练，增加肌肉力量

• 　　可以定期去爬山或爬楼梯，锻炼腿部肌肉力量。

• 　　在家可以利用墙壁、水瓶等，做静蹲、推举等简单的力量动作。

　　总之，高血压是一种慢病，某种程度上，过去的每一个不好的生活习惯，都会把血压再往上拉一点。想要控制血压，改变生活习惯非常重要。