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为什么素食者也会得脂肪肝?来看看营养师怎么说

为什么素食者也会得脂肪肝?来看看营养师怎么说
2021年06月15日 11:25 新浪网 作者 注册营养师关阳

  近年来,由于信仰或是为了调节营养过剩的情况,越来越多人爱上吃素,甚至发展为纯素食者。但素食真的就能躲避三高吗?为什么素食者也会得脂肪肝呢?

  

  其实,不只是营养过剩才会引起脂肪肝,饮食结构不合理造成营养不良,也是引发脂肪肝的一个重要原因。

  1、蛋白补充不足

  优质蛋白质是肝脏运转功能的燃料。长期营养不良,缺乏蛋白质,会导致极低密度脂蛋白合成减少,造成肝转运甘油三酯发生障碍,使脂肪在肝内堆积,引发营养不良性脂肪肝[1]。

  2、主食过量

  素食者因脂肪摄量少,可能需要更多主食来满足饱食的感觉。(1g脂肪在体内氧化可释放9千卡的能量,而1g碳水化合物仅为4千卡)而米饭、面包、甜点等主食含有大量糖分和淀粉,如果摄入量超过人体代谢的需要量,肝细胞会将其转化成脂肪贮存在肝脏内,从而形成高热量性脂肪肝。

  3、喜食素食点心

  一些以素食为原料的仿荤料理及甜食点心,虽然没有动物原料,却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂,同样也会带来健康风险。

  

  4、过食水果

  水果富含果糖,人体摄入果糖后经肝脏代谢,如若果糖摄入过量没能及时代谢,会转化为脂肪在肝脏内积累。

  那如何做到营养均衡膳食呢?

  1、蛋奶素的人

  最好保证每天至少1个鸡蛋、300-500毫升脱脂牛奶的摄入。

  2、肉蛋奶素的人

  容易出现缺铁性贫血,容易脸色暗淡蜡黄,面容萎靡。因此,素食者应该增加坚果、海藻、菌菇和杂豆的摄入,既能补充微量元素和维生素,也能提供较多的蛋白质、不饱和脂肪酸,弥补缺少肉类所损失的蛋白质。同时,注意适当选用发酵豆制品,约每日10-15克的发酵豆制品(如腐乳),以获得维生素B12的膳食来源[2]。

  

  3、避免食用过多的精制碳水化合物如白米饭、白面包、馒头、包子、面条、甜品等,这些食物饱腹感不强,很容易摄取过多而导致热量超标,最终诱发脂肪肝。

  4、适量摄入脂肪,除增加坚果、海藻、菌菇等的摄入外,还可以在食用油上选择好的油脂,如橄榄油、茶油、亚麻籽油等。

  如何预防治疗脂肪肝?

  要防治,先找诱因。

  脂肪肝是指甘油三酯、胆固醇等脂质在肝脏内的非正常聚集,分为急性脂肪肝和慢性脂肪肝。其中,慢性脂肪肝较为常见,主要包括酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝两类。因此,酒精、糖尿病、肥胖、营养过度、营养不良等都是脂肪肝诱因。

  脂肪肝是一个与生活方式息息相关的疾病,预防脂肪肝需要从改善生活方式着手。

  1、病因治疗。

  戒酒是治疗酒精性肝病的关键。酒精性肝病患者首先要戒酒,并在戒酒的基础上给予营养支持,坚持高热量、高蛋白、低脂饮食,同时注意维生素B、C、K及叶酸等的补充。

  2、调整饮食结构。

  最好坚持以"植物性食物为主,动物性食物为辅"的膳食原则,坚持膳食多样化原则,控制饮食的总量,保证蔬果、坚果、杂豆的摄入,避免高热量、高脂肪、高糖分及垃圾食品等。合理平衡饮食,防止出现营养过剩或营养不良的情况。

  3、走出减重误区。

  不要认为不吃肉,多吃水果、蔬菜就可以减重。水果含有一定的糖类,摄入过多糖分,会对肝脏的代谢带来不必要的负担,多余的糖分会转化为脂肪。水果的补充可选择在餐前或两餐之间,每天200-400克为宜。

  4、规律饮食,坚持运动

  一日三餐定时适量,平衡膳食,细嚼慢咽。临睡前加食、长期静坐、活动量过少等习惯容易导致脂肪代谢紊乱,需要引起重视。坚持运动可加强人体对多余热量的利用,减少脂肪的转化储备。

  要想预防脂肪肝的发生,可根据自身情况,每周坚持150分钟以上中等量的有氧运动,如慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳、健美操、球类运动等。建议从较小的运动量开始,循序渐进逐步增加到适当的运动量,把身体质量指数(BMI)控制在18.5-23.9。

  单纯性脂肪肝患者,一般通过半年的饮食和运动干预后,多半会基本痊愈。一般的脂肪肝患者,最好保证每天走一万步;肥胖的脂肪肝患者,如无其他禁忌,每周需达到250分钟的运动量。

  

  5、定期体检,及时发现问题。

  参考文献:

  [1]刘扬.如何预防脂肪肝[J].光彩,2020,(06):64-65.

  [2]刘姿含.全素难降脂,营养均衡是正道[J].中国老年,2018,(01):50.

  图片来源:pexels

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