近年来，由于信仰或是为了调节营养过剩的情况，越来越多人爱上吃素，甚至发展为纯素食者。但素食真的就能躲避三高吗？为什么素食者也会得脂肪肝呢？

　　其实，不只是营养过剩才会引起脂肪肝,饮食结构不合理造成营养不良，也是引发脂肪肝的一个重要原因。

　　1、蛋白补充不足

　　优质蛋白质是肝脏运转功能的燃料。长期营养不良，缺乏蛋白质，会导致极低密度脂蛋白合成减少，造成肝转运甘油三酯发生障碍，使脂肪在肝内堆积，引发营养不良性脂肪肝[1]。

　　2、主食过量

　　素食者因脂肪摄量少，可能需要更多主食来满足饱食的感觉。(1g脂肪在体内氧化可释放9千卡的能量，而1g碳水化合物仅为4千卡)而米饭、面包、甜点等主食含有大量糖分和淀粉，如果摄入量超过人体代谢的需要量，肝细胞会将其转化成脂肪贮存在肝脏内，从而形成高热量性脂肪肝。

　　3、喜食素食点心

　　一些以素食为原料的仿荤料理及甜食点心，虽然没有动物原料,却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂,同样也会带来健康风险。

　　4、过食水果

　　水果富含果糖，人体摄入果糖后经肝脏代谢，如若果糖摄入过量没能及时代谢，会转化为脂肪在肝脏内积累。

　　那如何做到营养均衡膳食呢？

　　1、蛋奶素的人

　　最好保证每天至少1个鸡蛋、300-500毫升脱脂牛奶的摄入。

　　2、肉蛋奶素的人

　　容易出现缺铁性贫血，容易脸色暗淡蜡黄，面容萎靡。因此,素食者应该增加坚果、海藻、菌菇和杂豆的摄入，既能补充微量元素和维生素，也能提供较多的蛋白质、不饱和脂肪酸，弥补缺少肉类所损失的蛋白质。同时，注意适当选用发酵豆制品，约每日10-15克的发酵豆制品(如腐乳)，以获得维生素B12的膳食来源[2]。

　　3、避免食用过多的精制碳水化合物如白米饭、白面包、馒头、包子、面条、甜品等，这些食物饱腹感不强，很容易摄取过多而导致热量超标，最终诱发脂肪肝。

　　4、适量摄入脂肪，除增加坚果、海藻、菌菇等的摄入外，还可以在食用油上选择好的油脂，如橄榄油、茶油、亚麻籽油等。

　　如何预防治疗脂肪肝？

　　要防治，先找诱因。

　　脂肪肝是指甘油三酯、胆固醇等脂质在肝脏内的非正常聚集，分为急性脂肪肝和慢性脂肪肝。其中，慢性脂肪肝较为常见，主要包括酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝两类。因此，酒精、糖尿病、肥胖、营养过度、营养不良等都是脂肪肝诱因。

　　脂肪肝是一个与生活方式息息相关的疾病，预防脂肪肝需要从改善生活方式着手。

　　1、病因治疗。

　　戒酒是治疗酒精性肝病的关键。酒精性肝病患者首先要戒酒，并在戒酒的基础上给予营养支持，坚持高热量、高蛋白、低脂饮食，同时注意维生素B、C、K及叶酸等的补充。

　　2、调整饮食结构。

　　最好坚持以"植物性食物为主,动物性食物为辅"的膳食原则，坚持膳食多样化原则，控制饮食的总量，保证蔬果、坚果、杂豆的摄入，避免高热量、高脂肪、高糖分及垃圾食品等。合理平衡饮食，防止出现营养过剩或营养不良的情况。

　　3、走出减重误区。

　　不要认为不吃肉，多吃水果、蔬菜就可以减重。水果含有一定的糖类，摄入过多糖分，会对肝脏的代谢带来不必要的负担，多余的糖分会转化为脂肪。水果的补充可选择在餐前或两餐之间，每天200-400克为宜。

　　4、规律饮食，坚持运动

　　一日三餐定时适量，平衡膳食，细嚼慢咽。临睡前加食、长期静坐、活动量过少等习惯容易导致脂肪代谢紊乱，需要引起重视。坚持运动可加强人体对多余热量的利用，减少脂肪的转化储备。

　　要想预防脂肪肝的发生，可根据自身情况，每周坚持150分钟以上中等量的有氧运动，如慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳、健美操、球类运动等。建议从较小的运动量开始，循序渐进逐步增加到适当的运动量，把身体质量指数（BMI）控制在18.5-23.9。

　　单纯性脂肪肝患者，一般通过半年的饮食和运动干预后，多半会基本痊愈。一般的脂肪肝患者，最好保证每天走一万步；肥胖的脂肪肝患者，如无其他禁忌，每周需达到250分钟的运动量。

　　5、定期体检，及时发现问题。

　　参考文献：

　　[1]刘扬.如何预防脂肪肝[J].光彩,2020,(06):64-65.

　　[2]刘姿含.全素难降脂,营养均衡是正道[J].中国老年,2018,(01):50.

　　图片来源：pexels