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夏天如何正确饮水补水?来听听营养师怎么说

夏天如何正确饮水补水?来听听营养师怎么说
2021年06月21日 09:59 新浪网 作者 注册营养师关阳

  炎炎夏日,人们口渴的感觉会比其他季节明显,喝水的频次也明显增加。这是因为人体为了维持正常的基础活动和恒定的体温,会通过汗液分泌来调节平衡,所以夏季及时饮水补水非常重要噢!

  但是,近几年夏季急诊接诊急性水中毒或中暑的案例越来越多,夏季究竟该如何正确饮水补水呢?

  急性水中毒是身体极度缺水时,因一次性大量喝水而未及时补充盐分,水分快速被组织细胞吸收,致使细胞水肿,进而引发头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,更严重的还会有痉挛、意识障碍和昏迷的情况。这种情况多见于病人(如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的患者),正常人极少见水中毒。

  中暑是指长时间在炎热环境下进行体力活动或暴露在高温环境中,引起机体体温调节功能紊乱后出现高热、皮肤干燥及中枢神经系统损伤等症状,及时补充水分可以有效避免中暑的发生。

  膳食指南建议每天至少补充1500-1700毫升水。但是夏天出汗多,建议补充1800-2000ml毫升水;如果体力活动强度较大,可至少摄入2500-3000毫升的水。

  

  科学饮水要注意把握以下几点

  1、小口慢喝

  快速大量喝水会迅速稀释血液,增加心脏负担,也容易把大量空气一起吞咽下去,引起打嗝或腹胀。正确的喝水方法是把一口水含在嘴里,分几次徐徐咽下。这样喝水可以充分滋润口腔和喉咙,有效缓解口渴。

  2、控制水温

  喝水的温度不能太热也不能太凉,最适宜的温度是10~30℃。常喝冰水会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻,而过烫的水进入食道,也容易破坏食道黏膜,诱发食道癌。

  3、少量多次

  饮水应讲究"量出而入",可根据出汗、排尿等情况视身体水分挥发量来确定喝水量,一般建议每次饮水以100-200毫升为宜,每小时的补水总量不超过800毫升。注意养成少量多次的饮水习惯,在感觉到"口渴"之前喝水,保证机体的正常代谢运作。

  4、最好选择白开水,室外高温作业者可适当饮用淡盐水。

  如果出汗较多,身体损失的不仅仅是水分,还有矿物质、维生素、氨基酸等。这时候可以适当饮用淡盐水补充钠,防止电解质紊乱;也可以适当选择含有电解质和糖分的运动饮料或是自制绿豆汤、柠檬水、菊花茶等。但建议室内正常活动时,最好优先选择白开水。部分人群尤其是青少年,有把含糖饮料当白开水饮用的不良习惯,应当改正。

  除了科学饮水,夏季还可以通过多煲汤来补充水分,下面介绍几款简单的夏季食谱!

  1、海带豆腐汤

  材料:嫩豆腐200克、海带80克

  调料:姜15克、盐1/2茶匙、清水500毫升

  做法:准备好上述材料,将海带清洗干净后切成海带条,将嫩豆腐切成小块;在汤锅中加入清水和姜丝,待水煮沸后加入海带条,将火调成中火,煮10分钟后再加入豆腐块一起煮3分钟,最后加盐调味即可。

  营养分析:海带含有丰富的多糖和矿物质如碘、钾、钙、铁等;豆腐营养丰富、易吸收。两者混合食用不仅可以补充水分和平衡营养素,还有改善食欲的功效。

  

  2、冬瓜粥

  材料:冬瓜300克、大米180克、猪肉100克

  调料:大葱3克、淀粉3克、盐2克,香油5克

  做法:准备好上述材料,将冬瓜洗净削皮,切成小块;将猪肉洗净剁茸,加盐和水淀粉腌制;将大米淘净入锅,加适量水煮30分钟左右,继续添加猪肉茸和冬瓜块,小火煮几分钟观察粥水变浓稠后即可盛出,最后淋上香油和葱花。

  营养分析:冬瓜粥荤素兼备,清热解暑。冬瓜含有充足的水分,丰富的维生素和微量元素,是典型的高钾低钠型蔬菜,有利尿消肿,清热解暑的功效。

  

  总的来说,夏季出汗多,要及时补充水分,注意定时适量补充,要主动在口渴之前饮水。日常餐食适当增加一些瓜果的摄入,如西瓜、黄瓜、番茄等水分充足的蔬果。也可以适当食用一些清热解暑的粥、汤或茶水,如绿豆汤、酸梅汤、菊花茶等,但不建议长期靠饮料解渴噢!

  图片来源:pexels

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