预防糖尿病、心血管病、改善血脂!快吃鱼、多吃鱼!吃鱼还可防猝死

预防糖尿病、心血管病、改善血脂!快吃鱼、多吃鱼!吃鱼还可防猝死
2019年08月25日 19:36 新浪网 作者 水产前沿杂志

快吃鱼、多吃鱼,健康美味,好处太多了!

预防糖尿病、心血管病、改善血脂!快吃鱼、多吃鱼!吃鱼还可防猝死

套用舌尖体一下,鱼是一种非常宝贵的食材,古人就将鱼作为比肩熊掌的美味。现代的科学研究证实,鱼的营养价值和预防疾病的价值似乎更胜一筹。从营养学上讲,鱼是非常好的蛋白质来源,不像牛羊猪肉,鱼的饱和脂肪含量相对较低,主要富含不饱和脂肪酸,超过80%以上。深海鱼中富含脂质的鱼称为多脂鱼(或脂质鱼)含有丰富的n-3和n-6多不饱和脂肪酸,更重要的是维生素D含量丰富。大量循证医学证据显示,常吃鱼可以预防心血管病。但人们常有这样的疑惑,鱼中含有重金属,常吃鱼安全吗?到底如何吃鱼才健康?

吃鱼可以改善血脂吗?

美国临床营养学杂志发表的研究证实,每周两次三文鱼,每次113克,虽然没有降低总胆固醇和坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的水平,但明显降低了甘油三酯的水平,升高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平。(AmJClinNutr.2009;89:1657S)另一项研究也显示,每天吃一次鱼可以明显降低甘油三酯,升高好胆固醇水平。(JAmDietAssoc.2010;110:1018)降低甘油三酯的作用可能主要与三文鱼中n-3和n-6多不饱和脂肪酸作用有关。

吃鱼能预防糖尿病吗?

动物实验发现,长链n-3不饱和脂肪酸可减轻胰岛素抵抗。代谢综合征可以说是糖尿病的前期,潜在机制是胰岛素抵抗,一项以韩国人为研究对象的研究显示,与每周吃鱼不到一次相比,每天吃一次鱼可将患代谢综合征的风险降低57%。

但到底吃鱼是否能预防糖尿病还有一定争议。针对西方人的研究有2项认为吃鱼有助于预防糖尿病,另有3项认为吃鱼会增加糖尿病风险。最近一项针对亚裔黄种人的研究显示,吃鱼和海鲜多的人糖尿病风险比少的人低27%;吃沙丁鱼,鲭鱼和秋刀鱼等深海鱼多的人,糖尿病风险降低32%。(AmJClinNutr.2011;94:884)将目前的研究总结荟萃分析发现,常吃鱼对糖尿病似乎有一定预防作用的。(DiabetesCare.2012;35:918)

吃鱼能预防心血管病吗?

吃鱼预防急性冠心病发作(急性冠脉综合征),美国医学杂志发表研究显示,每周吃4次以上的鱼,急性冠脉综合征的风险降低21%;每周多吃一份鱼(约2两),急性冠脉综合征的风险降低5%。(AmJMed.2014;127:848)

吃鱼可以预防冠心病引起的死亡,吃鱼的次数越多,患冠心病死亡的几率越低。与从不吃鱼或每月少于1次的人相比,每月吃1~3次冠心病死亡风险降低11%,1次/周风险降低15%,2~4次/周风险降低23%,5次以上/周风险降低38%。每天多吃20克鱼,冠心病死亡的风险降低7%。(Circulation.2004;109:2705)

吃鱼还可以预防心脏猝死!

长期坚持吃多脂鱼可以预防冠心病引起的死亡,随着年龄增加效果减小,研究中在50岁开始效果最好,80岁时无效,年轻人就要养成爱吃鱼的习惯。更重要的是,每天吃7克多脂鱼还能预防心脏猝死。要坚持长期吃才有效。(EurHeartJ.2008;29:2024)

吃鱼还可以预防脑梗死、脑出血和脑血管意外等脑血管疾病。每周吃2~4次鱼鱼每周不到1次相比患脑血管疾病的可能性降低;每周5次以上与每周1次相比患脑血管疾病的几率降低12%。(BMJ2012;345:e6698)

淡水鱼与海鱼效果一样吗?

深海鱼n-3不饱和脂肪酸的含量(主要EPA和DHA)优于浅水鱼,浅水鱼优于淡水鱼。秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲭鱼和鲱鱼等深海鱼的EPA和DHA含量相对更高,淡水鱼中鲈鱼、鳙鱼和鲢鱼的含量更高。但是,绝大多数研究认为,深海鱼对心脏病的预防更有效,而淡水鱼相对证据不足。建议从预防心脏病的角度,选择富含脂质的深海鱼更佳。

吃鱼会引起重金属中毒?

部分鱼类会含有甲基汞、多氯联苯(PCBs)、二恶英和其他环境污染物。淡水和海水中的含量比较低,但会水生生物的食物链中蓄积,污染物含量最高的通常是食物链顶端的较为大型的肉食鱼类和海洋哺乳动物,比如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。

鱼和海鲜是摄入上述污染物的主要来源,多氯联苯和汞在体内的半衰期长,经常食用被污染的鱼就会在人体内蓄积。做鱼之前,去除鱼皮和脂肪就可以去除多氯联苯;但甲基汞广泛分布在鱼肉中,去皮和修剪不能减少汞的摄入量。这也就是人们普遍担心吃鱼过多会不会引起重金属蓄积中毒的问题。基于目前的证据,对绝大多数成年人而言,吃鱼的获益远大于潜在危害;育龄妇女适量吃鱼(除少数品种)也超过风险,(JAMA.2006;296:1885)。

美国FDA建议吃鱼的风险与获益因人而异,不能一概而论:

鱼肉中含的汞影响胎儿和儿童神经发育,但对成年人影响较小;

中老年男性和绝经后女性吃鱼的益处远大于风险,但不应超过推荐量;

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孕妇、准备怀孕及哺乳期女性和12岁以下儿童吃鱼仍有益健康,应减少摄入量,建议吃含汞少的鱼如三文鱼、金枪鱼罐头和鳕鱼,每周不超过340g,金枪鱼每周不超过170g,不吃含汞多的鱼(鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼);

吃的鱼多样化可以减少污染物的不良反应。

各国指南对吃鱼有哪些推荐?

欧洲心血管预防指南认为健康饮食应具有以下特征:每天饱和脂肪酸不超过总能量10%;反式脂肪酸越少越好,不超过总能量1%;盐不超过5g;膳食纤维包括全麦食品、水果和蔬菜30-45g;水果200g;蔬菜200g;每周至少两次鱼,一次为脂质鱼;男饮酒最多2杯/d(酒精20g/天),女性最多1杯/d。

英国国家临床规范研究院对高血脂的饮食建议:少吃动物脂肪和单不饱和脂肪;橄榄油或菜子油替代饱和及单不饱和脂肪;全麦食品;少吃糖及含有果糖等精制糖食物;每天至少五份果蔬;每周至少两份鱼其中一份富含脂质鱼;每周至少4~5份无盐坚果、种子和豆制品;不建议吃含植物甾醇食物来预防心血管病。

美国心脏协会建议,每周吃两次鱼最好是多脂鱼有助于预防心血管病。

心血管疾病营养处方专家共识建议,每周2次以上食用鱼类,每次150~200克。

如何吃鱼最健康?

最好选择富含脂质而又含重金属少的三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼和沙丁鱼等深海鱼。

每周吃两次鱼,每次的量大约一副扑克牌,相当于100克。

孕妇和12岁以下的儿童应适当减少鱼的摄入量。

鱼的烹饪方法可以用蒸煮烤,不要油炸,油炸会增加反式脂肪的含量。

做鱼的时候选择低盐低脂调味料如香料、香草、青柠汁或其它调味品。

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