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医生:1个动作比跑步更伤膝盖,你却每天在做,现在知道还不晚

医生:1个动作比跑步更伤膝盖,你却每天在做,现在知道还不晚
2021年06月14日 18:27 新浪网 作者 39健康网

  膝盖是人体关节的重要部分,就如同“第二个心脏”。

  一旦膝盖出现问题,除了影响膝关节功能(如走路、跑步、站立、蹲等)外,长期下来还可能造成下肢肌肉无力、萎缩,甚至影响心肺功能等。

  很多人因为运动过度、意外受伤或疾病等导致膝盖受损,那是不是膝盖动得越多越容易受伤,不动就不伤膝呢?

  事实上,比起跑步运动,久坐不动可能更伤膝。

  一、为什么久坐会伤膝盖?

  美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究报告指出,相比起健身跑步者,久坐不动的人得关节炎的几率高出3倍,颠覆了很多人的固有观念。

  这项研究由美国、加拿大等4国研究人员组成团队,排除了体重、年龄等干扰因素,最终选取了17项、总计114829人的研究进行荟萃分析。

  研究人员以健身跑步人群、竞技跑步人群和久坐不动人群为对象,比较他们的髋关节、膝关节骨性关节炎的发生率差异。

  研究发现,健身跑步人群的发生率为3.5%;久坐不动或不跑步的人群,关节炎发生率高达10.2%;而参加竞技跑步的人(包括常参加竞技比赛的运动员),发生率为13.3%。

  很多人可能会疑惑:为什么久坐更伤膝盖呢?

  膝盖由骨头和软骨组成,膝关节软骨本身没有血管供血,需要通过关节液获取营养。

  而关节液的营养需要在一定的压力刺激下,才能输送给软骨组织。

  如果不运动,关节液就无法充分流动,营养和代谢物的交换减少,从而导致关节软骨营养不良,膝关节损伤的几率也会增加。

  因此适当的运动,可以让关节软骨受到刺激,促进新陈代谢,保护关节不受伤。

  二、久坐的危害不止一点点

  有的人每天上班坐着、吃饭坐着、玩手机坐着,看似正常的生活习惯,其实在危害我们的身体健康。

  一般认为,如果一星期内超过5天,每天大于8小时或连续2小时坐着不动,就可以被称为“久坐族”。

  久坐对身体的危害可不只伤膝盖,而是全身的。

  1、伤肠

  长时间坐着不动,会让肠胃蠕动变慢,腹腔、盆腔和腰部的血液循环不顺畅,导致肠道免疫功能下降,增加便秘、长痔疮、罹患大肠癌的风险。

  2、伤心

  久坐不动,血液循环减慢,血液粘度变高,心肌收缩乏力,长期下来会导致动脉硬化性疾病、冠心病等。

  《循环》(Circulation)杂志的一项研究曾指出,每天静坐超过11小时的女性罹患心血管疾病的风险增加62%。而且每多坐1小时,心脏病发作的几率就增加26%。

  3、伤肌肉骨骼

  久坐不动,会引起肌肉和骨骼的疲软,导致肌耐力衰退。同时会让肩颈和腰背长时间处于紧绷,不仅会造成区域血液循环不良,还引起腰间盘突出、颈椎疼痛等疾病。

  4、增加患糖尿病风险、易胖

  《糖尿病学》(Diaetologia)杂志上的一项针对80万名受试者的研究发现,久坐人群患2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险,是无久坐人群的2倍。

  每天久坐,运动量不足,脂肪在腹部堆积。腰围增加的同时,腹部内脏脂肪也在增加,过多的内脏脂肪会损害肝脏等器官,从而引发糖尿病等病症。

  三、“久坐一族”如何自救?

  知道了久坐的危害,但如果日常因学习或工作等无法避免久坐,我们该如何自救呢?

  1、每30分钟起身活动一下

  建议可以每30分钟起身活动一下身体,可以是去接杯水、伸个懒腰、或者去上个厕所。

  2、保持正确的坐姿

  也就是所谓的“直角式”坐姿。坐着的时候,大小腿的角度、大腿与躯干的角度尽量成直角,肩膀自然下垂,肘部放松,上臂和前臂成直角放在桌面,眼睛和屏幕保持平行状态。

  臀部要靠着椅背,不要跷二郎腿。使用鼠标键盘时,肩膀要放松,尽量保持手腕平直。

  3、利用碎片时间做运动

  久坐一族可以利用中午休息等碎片时间进行一些简单的运动。有利于身体健康。

  开合跳:双腿向外、手臂向侧伸展,跳起成“大”字型,注意做开合跳动作时前脚掌先着地,减少膝关节受到的冲击。

  交叉蹲跳:原地摆臂迈腿,向上发力跳起,迈左腿时伸右臂,迈右腿时伸左臂,动作要保持连贯。

  高抬腿跳:保护上身挺直,双腿交替抬高至大腿与地面平行。这个动作可以瘦手臂、增强腿部力量,还能提升手部和腿部的协调性。

  膝盖是身体活动的关键,久坐或过度运动都容易让膝盖受损,想要保持膝盖健康,日常注意坐姿要正确,并透过日常适量运动来进行保健。

  参考资料:

  [1]可怕!长期久坐最后居然变成这样!世卫组织建议…….中国医学论坛报,2021-05-07

  [2]久坐!增加2型糖尿病风险.健康时报,2014-12-19

  [3]【提醒】久坐真的可能导致猝死!超过这个时间要注意了.广东卫生信息,2021-04-24

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