小周毕业两年，因成绩优秀，履历好看，毕业后他顺利进入大厂当程序员。但由于压力大，压力一大就想吃东西，小周的体重这两年蹭蹭往上涨，成功长成了两百多斤的大胖子。

　　交往了半年的女朋友嫌弃他满身“肥油”笨笨重重，跟他提出了分手。小周因身材痛失爱情，于是下定决心减肥。

　　一次偶然，在网络上接触到“过午不食”的养生观念后，他开始每天不吃晚饭——刚开始体重确实下降了不少，每天基本上一斤斤的掉秤，不到半个月，小周就减了快10斤。

　　但由于晚上饿得厉害，小周还是没忍住吃了零食，没想到，一周后体重竟然反弹了……

　　正在烦恼时，小周的好友约他出去吃麻辣火锅，才吃了两个辣牛肉，小周就感觉到腹部剧烈疼痛起来。

　　朋友赶紧搀扶他到医院就诊，医生怀疑应该不是急性肠胃炎这么简单。进一步检查发现，小周的胃部竟然长了个巨大的溃疡，甚至还有出血情况。而这一切的祸根都是小周的不规律饮食导致的。

　　其实在后台就有不少粉丝问小九：“过午不食”的养生观念靠谱吗？不吃晚餐减肥的话，会不会对身体不好？今天小九就给大家一一讲清楚。

　　一、协和研究：不吃晚餐有利代谢健康

　　“过午不食”的养生观念由来已久，之前关于这个说法也有着不少争议，真相到底如何呢？

　　2022年，北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队在Nature Communications发表了一项肥胖与饮食的相关研究，该研究纳入90名非肥胖的健康志愿者，并将他们分为晨间进食组（eTRE，进食时间在早上6点到下午3点之间，但不超过8个小时），午间进食组（mTRE，进食时间在上午11和晚上8点之间，但不超过8个小时）和正常饮食组。

　　通过对两种节食方式和正常饮食进行了五周的对比，结果发现：只有禁食晚餐组的参与者，出现了体重的降低、体脂率的降低，以及整体炎症指标水平的降低，同时空腹血糖与胰岛素敏感也有了改善。

　　因此，本次研究评估，禁食晚餐可能是一种效果更好的时间限制性禁食方式。

　　但本次研究也存在几个局限性，比如实验者参与者较少，无法代表更广泛的人群；没有分析禁食的潜在障碍；虽然要求参与者8小时内进食，但每组用餐具体时间和持续时间各不相同。

　　不过，目前也有不少研究发现，适当地禁食有利于身体健康。

　　2021年9月，美国哥伦比亚大学欧文医学中心的一项研究发现，间歇性禁食可以延长寿命，但前提是不要吃宵夜。

　　日内限时饮食，其实非常容易执行，即把一日三餐缩短在8小时之内进食，其他16小时不再进行饮食。

　　但需要质疑的是，间歇性断食，绝不是饥一顿饱一顿。并且还有一个重要前提，那就是一定要早睡，以免长时间空腹熬夜，产生其他健康困扰。

　　但日内限时饮食并不适用于孕产妇、抑郁症、晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良等人群，否则容易因饥饿感，或是营养摄入不足，给身体带来不良后果。

　　二、连续一年不吃晚餐，能减肥吗？

　　日常生活中，不少人可能会选择盲目地不吃晚餐来减肥，其中的危害很多人却不了解。

　　为了验证不吃晚饭能否更好减肥，南方医学大学研究团队寻找了139名，BMI在28—45之间的肥胖人群，研究人员将参试者随机分为两个组，一组采用限时（只允许在 8：00～16：00 之间吃东西）＋限能量饮食；一组采用仅限制热量饮食（少吃）。

　　研究人员经过对比发现：不吃晚饭加控制热量有一定的减肥效果，但减重效果与少吃组相差不大。

　　也就是说，单纯节食晚餐，其他时间不控制热量，并不能达到减肥效果，想要瘦下来还是要少吃。

　　此外，以减肥为目的的不吃晚餐，不仅可能无法减肥，还会给身体带来其他危害：

　　1、心血管疾病死亡风险上升

　　有研究发现，晚餐进食不规律的人群，患冠心病、心血管疾病、中风等死亡风险有所增加。

　　2、诱发胃肠疾病

　　北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯表示，长期饮食不规律可增加消化系统疾病的概率。尤其是晚上吃饭较晚，食物无法得到充分消化，容易引起胃炎、胃溃疡等疾病。

　　3、形成胆囊结石

　　解放军总医院第一医学中心肝胆外科主任医师刘博表示，人在进食后，胆囊才会开始“工作”，收缩排泄胆汁，帮助人体吸收消化。而饮食不规律，胆汁存储过久，就容易析出固体物质，形成结石。

　　4、免疫系统紊乱

　　芬兰赫尔辛基大学一项涉及2342名患有饮食紊乱症的追踪调查研究发现，饮食紊乱症患者比健康人群更容易患自体免疫系统疾病。

　　三、晚餐吃多吃少都伤身，怎么吃好？

　　限制饮食，在一定程度上能帮助减重，但也会带来一些负面影响，例如体重进入平台期后，可能会导致体重反弹；长时间不进食，可引起胃肠紊乱，限制饮食流失的并非全是脂肪，也可能会流失掉肌肉。

　　因此限制饮食一般适用于无慢性疾病，生活比较规律的18—50岁人群。

　　而对于大部分人群来说，科学、健康地吃晚餐更重要。那么想要保持体重，晚餐怎么吃更健康呢？

• 主食要适量

　　晚餐至少要有一些主食，但也不宜过量，原则上2两即可，可以选择粗粮、米饭、馒头等。但不建议选择煎炸类食物，如葱油饼、油条、炸薯条等。

• 合理搭配

　　晚餐应以蔬菜为主，占70%的比例，豆制品、瘦肉等优质蛋白也不能少，每餐应保证1两左右的优质蛋白。

　　肉类首先鱼肉、虾、其次是鸡肉、鸭肉，最后是瘦的猪牛羊肉。

　　晚餐要少吃油炸食物、高脂肪、高胆固醇食物，如撸串、猪大肠、炸鸡等，也要少吃韭菜、茼蒿等高粗纤维食物，不容易消化，以及具有刺激神经作用的食物，如咖啡、浓茶等。

　　间歇性饮食或许对人体健康有益，但由于人体体质较为复杂，并非所有人都可采用。相对于限制饮食，科学的控制热量，迈开腿，饮食均衡，才能更加健康的瘦下去。

　　参考资料：

　　[1]《Nature子刊：协和团队告诉你，不吃晚餐真的有利于代谢健康》. 医学界内分泌频道.2022-03-14

　　[2]《减肥不吃晚饭？错！错！错！不吃晚饭反而胖得更快！》. 健康时报.2021-01-27

　　[3]《协和专家：不吃晚餐的减肥法危害大，合理晚餐有“四要素”，还有“五不宜”》.吃好每天三顿饭.2021-04-03

　　未经作者允许授权，禁止转载