俗话说得好：中午不睡，下午崩溃。对大部分人而言，午睡是为大脑和身体充电的最好时机，饭后小憩一阵，才有精力应对下午的工作和学习。
但在午睡时长问题上，大家却有着不同看法。睡得太短，有人觉得下午会困；睡得太久，又有人觉得会头疼。
双方争论不休，让“午睡应该睡多久”成为不亚于“今天应该吃什么”的难题。那么，最佳的午睡时长到底是多久呢？相关研究给出答案。
一、午睡太久，或将增加老年痴呆的风险？
美国加州大学开展了一项为期14年的随访研究，观察并记录了1401位受试者的午睡状况及认知能力变化。
结果发现，午睡的时间及频率，与年龄存在着正相关的联系，75.7％没有认知障碍的受试者，其午睡时间随年龄增长相应延长，平均每年增加11分钟。
而伴随着午睡时间及午睡频率的的增长，受试者罹患老年痴呆症的风险也在不断提高。随访研究开始的6年后，有24％原本认知正常的受试者，罹患了老年痴呆症。
排除了可能导致痴呆的因素后，研究人员最终确定，时间更长和频率更高的午睡，是导致正常人罹患老年痴呆症的关键风险因素。
与每天午睡小于1小时的人相比，每天至少午睡1次且午睡时长高于1小时的人，其罹患痴呆症的风险会增加40％。
既然研究已经发现了午睡与痴呆间的联系，那是不是说明我们不应提倡午睡呢？
当然不是，因为以上研究也存在着一定的局限性，研究人员就曾提到，受试者的年龄普遍偏大，或有其他因素导致其认知能力下降，所以最终的研究结果只做参考之用，不能尽信。
事实上，诸多研究早已证明，适度的午睡是有助于延缓大脑衰退的。
复旦大学脑科学研究院黄志力教授就提出：在中国的生活及工作环境下，还是提倡大部分人坚持午睡，但午睡时长不宜超过20分钟，否则大脑将需要花费更长时间才能恢复到高度清醒的水平。
同样，云南中医学院方剂学教研室主任秦竹也表示，午睡可以补充人体阳气，尤其是夏天，人体消耗大，容易感到精力不济，适度午睡有利于恢复精力、提高工作效率和增强抗病能力。
所以，午睡并非不能睡，关键在于控制好午睡时长和午睡频率。
二、午睡应该睡多久？不同时长会收获不同效果
需要注意的是，午睡时间要恰当，过长或过短，都不是好事。那么，午睡应该睡多久？多项研究指出最适合时长是20-30分钟，而且不同午睡时长收获的效果或不一样：
1.午睡6分钟
午睡6分钟记忆力能有效提高，这是因为短短的几分钟，已经可以让大脑将短期记忆转变成长期记忆，为大脑腾出更多储存记忆的空间。
2.午睡10-15分钟
可以让人迅速清醒，尽快投入工作，提高工作效率。
3.午睡20-30分钟
可以使工作表现提高34%，使头脑的整体灵敏度提高54%，同时，还对心脏具有保护作用。
4.午睡超40分钟
午睡时长超过40分钟，大脑容易进入深度睡眠的状态，醒来之后容易感到疲倦，会有脑袋昏沉的感觉。如果不是前一晚没睡好，白天需要补充精力，一般不建议午睡这么久。
除此之外，适度午睡还有以下这些好处：降低心血管疾病风险、促进泪液分泌、修复身体免疫功能、帮助皮肤自我修复、减缓大脑早衰等。
所以，午睡需要应该睡多久，可以根据个人情况而定，但最好不要超过1小时，以免适得其反。
三、打造优质午睡，需要改变5个午睡误区
午睡也是一门“学问”，想要获取优质的午睡体验，除了需要控制午睡时长，你还需要改变5个午睡误区：
1.不要饭后立刻睡
午饭后不要马上午睡，食物进入胃里后需要一定的消化时间，马上睡觉容易导致消化不良，建议午饭后休息30分钟再睡，也可以在饭后散步10分钟促消化，这样中午也能睡得更舒服。
2.不要长期趴着睡
对于上班族来说，趴着午睡再正常不过，但是一般不建议长期趴着睡，因为趴着睡会影响脑部供血，导致大脑缺氧，醒来后容易头昏、眼花、耳鸣，严重时可能导致腰肌劳损、脊柱变形。
3.睡不着别强迫
如果中午实在睡不着，也不要勉强自己入睡，可以选择闭目养神，将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率，这也有利于恢复精力。
4.午睡不宜过久或过晚
午睡时间尽量控制在30分钟以内，20分钟最佳。午睡时间也不宜太晚，建议不超过3点，否则容易影响生物钟，导致晚上失眠。
5.睡醒不要立刻起身
睡醒之后血液粘稠度增加，不要立刻起身，以免头晕，应该慢慢站起，先喝一杯水，不但可以补充血容量，还能提神醒脑。
科学的午睡可以有效补充睡眠，你掌握正确的午睡姿势了吗？
参考资料：
[1]《每天午睡超过这个时间，痴呆风险升高40%……》 .医学界神经病学频道. 2022年05月06日
[2]《午睡过久死亡风险增30%！科学家揭开“最佳时长”……》 .生命时报. 2020年09月04日
[3]《会午睡的人心血管好！《心脏》杂志揭秘午睡最佳“周频率”》 .生命时报. 2019年09月17日
未经作者允许授权，禁止转载
