文章来源：健康圈

　　生命在于运动，无论年轻还是衰老，运动都是必不可少的强身“法宝”。

　　上了年纪之后，人的身体机能出现明显退化的情况，如骨骼、血管、肌肉都开始衰老、萎缩。此时，通过运动锻炼，可以起到保健的益处。

　　不过，毕竟老人运动的强度、频次与年轻人一定的差异。据统计，约有78.6%的中老年人存在运动保健的误区。

　　一些动作对于年轻人来说，可能是锻炼，但老人用于锻炼，可能带来的是伤害。

　　尤其是以下4个很简单的动作，老人更要谨慎做！

1

　　倒走：小心摔伤

　　为了锻炼腰肌，很多老人选择倒走。虽然倒走确实有不错的保健效果，但是并非适合老人。

　　原广州天河区中医医院院长陈煜辉表示，倒走不容易掌握，很多老人练习时，时有发现摔到骨折的现象。

　　老人的心血管功能衰退，倒走的过程中，心率会加快，容易增加其心脏负担，大大提升了头晕、摔倒的危险指数。

　　此外，倒走需要频繁转头，因为患有颈椎病的老人更不宜做这个动作，以免颈部转动时导致颈动脉受压迫，出现大脑缺氧的状况，严重可能引起晕厥。 

　　建议

　　打太极拳或飞燕式锻炼，是锻炼腰肌不错的选择。（腰肌劳损、腰椎间盘突出的老人就不要做飞燕式锻炼了）

　　飞燕式的具体做法：

　　俯卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，头部、上肢和下肢用力向上抬起，肘部和膝关节始终保持伸直；

　　反复练习20~40次即可。

2

　　甩肩：加重肩关节负荷

　　有些老人出现肩部疼痛，以为自己得了肩周炎，就想通过甩肩运动来缓解疼痛。然而，效果往往适得其反。

　　肩部疼痛不一定就是肩周炎，有可能是肩袖损伤等。如果用错误的方式锻炼，肩袖损伤可能会变得越来越糟糕。

　　况且，肩关节疾病绝不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，需要做相应的专业康复训练。

　　建议

　　保护肩关节，缓解疲劳、酸痛，可以试试做一些牵伸运动。

　　“爬墙”：双手交替上举呈爬墙状，尽量高举，达到最大限度后徐徐向下返回原处。

　　耸肩：两脚分开，与肩同宽，两肩缓慢上提，达到极限停留片刻，再缓慢下落。

　　后伸：双臂往后伸，十指交叉握紧，拉伸肩部以及上肢肌肉。

3

　　猛回头：有摔倒、瘫痪的风险

　　“老人猛回头摔成瘫痪”的案例很多，老人都要注意避免做这一个动作。

　　由于老人多半有颈椎退变，如颈椎曲度改变、颈椎间盘突出等，颈椎经受不住突然剧烈地头部动作，一刺激便压迫到脊髓神经，容易损伤颈髓。

　　建议

　　老人应放慢转头的动作，以安全为主。如果出现颈部酸痛，试试以下2个动作缓解吧！

　　前后点头：挺胸抬头，脖子向前伸，微微低头，并停留3秒；然后脖子再向后仰，停留3秒；交替进行1~2分钟即可。

　　左顾右盼：头部向左转，停留5秒，再向右转，停留5秒，记得动作要缓慢，交替进行1~2分钟即可。

4

　　弯腰碰脚尖：升血压，易骨折

　　这个动作可以帮助身体得到舒展，对腿部、腰部的拉伸大有裨益。不过，老人做这个动作存在骨折的风险，还可能会突然升高血压。

　　还有部分老人的腰不好，做这个动作比较难弯腰，可能会伤害到腰椎，加上一旦站不稳，还会有摔倒的风险。

　　建议

　　运热身可做腕关节、膝关节运动代替弯腰碰脚尖的动作，若是做拉伸运动，可以替换成以下这些动作。

　　双臂伸展：

　　采取盘坐的姿势，两手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感觉紧绷时才停住，保持不动；坚持15秒即可。

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