虽然迟到了，但“火炉”不会缺席，南京的高温天即将持续到20日，整个江苏未来一段时间天气就是简简单单一个字“热”！江苏省人民医院营养科曾珊主任医师提醒，一般来说，气温20-26摄氏度，湿度40%-60%时，人体感到舒适，当人们在超过32℃的气温中工作或超过35℃的环境中生活时，高温刺激大脑体温调节中枢，人体会通过出汗及汗液的蒸发来散发机体代谢所产生的热，以维持体温的相对恒定。
通过大量出汗、心律加快等进行体温调节，可引起人体能量消耗加。再者，高温环境下大量出汗引起的失水使消化液分泌减少，伴随胃酸分泌减少，使得消化功能下降；结果使高温环境下人体消化功能减退及食欲下降。因此，高温暑热天气应该重视补水，尤其是快递小哥、环卫工人、建筑工人等人群，尤其应重视高温天气补水。
图源 视觉中国算算自己一天要补多少水？
曾珊主任医师告诉记者，补水量原则依据出汗丢失的水量多少以保持人体内水平衡。大家可以凭口渴感来判断是否需要补水，再参照其劳动强度及具体工作与生活环境建议补水量。
中等劳动强度每日补水量需3000ml-5000ml，中等劳动强度可换算成按5-7km/h行走，相当于每分钟走100-140步左右的运动量、拖地、洗车、除草等家务活、骑自行车、慢跑、瑜伽、俯卧撑、太极拳、中速跳舞等也都属于中等劳动强度。强劳动者，如肩扛大包、负重爬山、打篮球、踢足球时，每日补水量需5000ml以上。
补水方法以少量多次为宜。尤其饭前，不宜一次大量补水，以免影响食欲。
图源 视觉中国大量饮用冰水，反而增加中暑风险
天气热，外出后，回家后从冰箱中取出冰水牛饮一气，十分爽快，可取吗？曾珊主任医师表示，补充水、汤、饮料的温度应不低于10℃为宜，不宜一次大量饮用冰水。
一次饮用大量冰水，最初感到冰冰凉，透心凉——爽快，但随着饮用冰水量的增加、频次增多，可造成胃肠粘膜血管收缩，容易导致胃肠粘膜缺血缺氧、影响消化液的分泌，加重胃肠负担，影响了消化功能，甚至引起肠痉挛，导致腹痛、腹泻等症状。
另外，夏季喝较多冰水，还易增加中暑的发生率，因为大量饮用冰水，易导致汗毛孔宣泄不畅，人体散热困难，余热蓄积，易引发中暑。
尤其对儿童、老年人、胃肠道功能差的人群，应以温热（30~36℃）的汤水、茶水为主，补充水、汤、饮料的温度不宜低于10℃，慎用冰西瓜、冰绿豆汤、冰果汁等。
图源 视觉中国喝了很多水仍不解渴，那是没补好钠和钾
高温天外出走了1个多小时，出了不少汗，回到家了，喝下肚一大杯凉白开水后，可还不觉得解渴，这是怎么回事呢？
曾珊主任医师告诉记者，汗液中除了含有99%以上水分，还含有无机盐如钠、钾、钙、镁；水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6及氨基酸，随着排汗散热过程，这些元素也随之排出体外。钠、钾、钙、镁元素是细胞代谢活动的基础，是维持神经传导、肌肉收缩、心肌收张泵收血流的基石，是维持人体水电解质内环境平衡不可或缺的元素，尤其人体内钠、钾含量的平衡，是维持细胞内外水分恒定的根本条件。
其中最主要的为钠盐，约占汗液无机盐总量超过一半。一般情况，人体损失的氯化钠（食盐）可达每天可达15-25g，若不及时补充水和氯化钠，将引起严重的水盐丢失，若丢失量超过体重的5%时则可引起血液浓缩，出现体温升高、出汗减少、口干、头晕、心悸等中暑症状。
另外，钾元素的丢失仅次于钠元素，研究显示每日从汗液丢失的钾可达约3900mg钾，是常温时正常成人每日需要量约2倍，若高温环境下工作与生活又未及时恰当补钾时，可使血钾及红细胞内钾浓度下降，出现四肢无力、疲倦、人体对热的耐受能力下降等，由此人们补充了较多水分，仍不能解渴，而补充番茄汤、冬瓜海带汤、蔬果汁后其解渴的效果明显增加，其主要得惠于蔬菜汤、水果汁中除了含有水分外，还含有丰富的钾、镁、钙等元素，纠正血液、细胞内外水和钠、钾、钙等元素的平衡，口渴、疲乏的症状随之消失。
盛夏要补好水，还得“吃好饭”
钠元素的补充以食盐（NaCl）为主，每日出汗小于3000ml者，补食盐量15g左右；每日出汗超过5000ml者，每日补盐量20-25g, 可以用含钠盐蔬菜汤、含盐米汤、含钠盐饮料、酱小菜等补充钠盐。
另外，钾、钙及镁等元素以食物补充为主，其中粗杂粮如荞麦、玉米、小米；杂豆如赤豆、绿豆、扁豆；大豆如黄豆、黑豆、鲜毛豆；根茎类食物如土豆、山药、藕等；蔬菜如青菜、芹菜、四季豆等，动物食物如鱼、虾、鸡肉等含钾元素较高，同时也含有丰富的钙、镁元素，可以制作成葱香紫菜五豆豆浆（黄豆、黑豆、绿豆、赤豆、扁豆、花生米）；土豆海带鸡块汤；青菜海米木耳汤、山药鱼块汤、玉米胡萝卜肉块汤，红枣三豆汤（绿豆、红豆、黑豆、红枣）、百合南瓜莲子汤，既补充了水分，同时也补充了钾、钙与镁元素，解渴的效果更好些，体力更易恢复些。
另外，高温天气，排汗多，维生素C 、维生素B1、维生素B2等丢失也很多，可以制作杂粮豆浆（荞麦、小米、黄豆、绿豆、花生）、猪肝汤、蔬菜汤、蔬果汁如番茄西瓜汁、黄瓜甜梨汁、西瓜、柠檬茶、山楂陈皮茶等以补充B族维生素、维生素C及水分。
另外还可以制作牛奶山药露、牛奶南瓜露、奶茶等补充蛋白质及水分。当然也可适当选择市售矿泉水、苏打水、饮料，含糖量≤5%的低糖饮料也是适宜的选择。
扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦
校对 盛媛媛
