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世界步行日:健步走越快越好吗?这个心率公式你要知道

世界步行日:健步走越快越好吗?这个心率公式你要知道
2020年09月25日 20:45 新浪网 作者 扬子晚报

  9月29日是“世界步行日”,如今步行被公认是最简单最经济的运动方式,尤其在中老年群体中,“饭后走一走”已然成为新风尚。然而走路不注意方式,也会伤害身体健康。东南大学附属中大医院康复医学科主任王红星主任医师提醒:健走也必须讲究科学性、讲究程序,科学健走才能对身体有益,避免损伤。

图源 视觉中国

  健步走:一种简单、安全、有效的锻炼方式

  王红星主任介绍,健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比,健步走是一种安全有效的锻炼选择。健步走对于没有基础性疾病的人,不分性别、年龄,基本上是适合的。

  据介绍,经常坚持行走锻炼,可以减少心脏病、糖尿病的患病几率,还可以促进机体免疫系统功能,有效增强免疫力。值得一提的是,想减肥的人可以通过行走达到塑身的效果,而且不会像其他运动那么疲劳。所以,晚餐过后,大街小巷里总能看到不少快走的身影,健步走已然成为男女老少的一种新风尚。

  姿势很重要,心率有公式

  王红星主任介绍,健步走的正确姿势应该是颈与肩放松,抬头挺胸,手跟着步行速度左右摆动;腰背要直,稍微收腹;行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

  健步走应保持什么速度?王红星主任特别带来一个权威且简单易计算的公式:进行过程中,人体的最佳心率应是:180减去自己的年龄。大众可以通过佩戴专门计算心率的设备来得知心率,并作出适时调整。

  专家建议每次健走30分钟左右,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗是普通走路的10倍以上。

图源 视觉中国

  预防运动损伤:流程很重要

  “健步走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动。但是,健步走也必须讲究科学性,科学健步走才能对身体有益,才能避免一些伤害。”王红星主任表示,健步走对于一般人群有一些注意事项,对于慢性病患者,同样也有一些注意事项。

  具体来说,健步走前,一般人群或者慢性病人群必须要注意进行一个热身运动,以平时步行的速度先走5-15分钟,这样能够让身体“热起来”,同时还能够对关节、肌肉进行一些拉伸,避免运动损伤;在健步走时,一定要注意强度、幅度等等适合自己、量力而行;健步走结束后,逐渐减速步行,进行20分钟左右的肌肉放松,这样可以促进和恢复我们肌肉和整个身体到一个常态,同时也能避免肌肉酸痛等。

  专家指出,装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子,建议穿比较软或者比较舒服的鞋,避免磨脚等、避免一些不必要的损伤。衣物尽量要选择易干的、比较吸汗的材质,这样运动后,热量能快速流失。一定强度的健步走之后,要及时补充水分,可以少量多次,这也是非常重要的。

  此外,对于患有慢性疾病以及年纪较大的人群,要根据自己的情况准备一些药物,为了确保安全,提倡有同伴同行,如果发生情况,可以及时应对。一定要根据自己的情况,强度循序渐进,贵在坚持,特别要跟自己的医生进行咨询沟通。

  通讯员 蔡逸秋

  扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

  校对 丁皓宇

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