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爱心战疫 | 疫情后返岗的心理调试方法与技巧

爱心战疫 | 疫情后返岗的心理调试方法与技巧
2020年02月17日 09:05 新浪网 作者 视讯中国

  新型冠状病毒感染导致的肺炎疫情来势汹汹,又变幻莫测,牵动所有人的心。病毒不仅影响我们的身体,也让我们的情绪面临巨大挑战。目前,防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标,抗击"心理"疫情同样不容忽视。

  新型冠状病毒肺炎是我们每个人共同面对的公共卫生突发事件,因为疫情的影响,很多人对在家长期"封闭式休假"后的快速返岗、或长期远程办公感到不适与焦虑。

  网家家推出大型疫情防控心理知识系列主题直播暨专家在线答疑指导活动"爱心战疫",全力狙击"新冠肺炎"!百名心理专家免费在线指导答疑,从心理学的视角为大家,科普新冠肺炎的心理学防疫知识,更有爱心特群24小时鼎力加持,靶向瞄准、精准阻击新冠肺炎!本期邀请到中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会委员、湖南中医药大学人文与管理学院副院长、心理学博士张斌教授针对返岗所面临的焦虑、抑郁、恐惧、疑病、强迫等心理问题提出应对方法与技巧。

爱心战疫 | 疫情后返岗的心理调试方法与技巧

  干货整理如下

  疫情影响下返岗复工后的心理调适

  张教授有话说

  今年的春节受到新型冠状病毒引发的肺炎疫情的影响,变得格外特殊,重大疫情下,大众的心理必然会产生焦虑,抑郁、强迫、疑病等症状。春节过后,大批上班族即将返岗复工,面对疫情带来的恐惧以及长时间在家的自我封闭,人们该如何运用心理学的方法进行自我调节,应对这些心理症结?今天就让我们分享探讨这一话题。

  疫情之下返岗复工人员的心态

  一、急于返岗,期待上班

  国家政府、事业机关,保障机构等重大岗位,要求必须上班

  二、迫于返岗,迫于生计

  商业、企业受资金成本制约,不得不返岗开工

  三、惧怕返岗,无心上班

  工作单位要求返岗,但对疫情感到担忧

  心理应激反应

  心理'应激反应"是一种由激素导致的情绪反应,是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性调适反应。当个体处于一个压力性环境,比如经历重大社会创伤,就会在大脑牵引出一系列的心理和身体反应。比如:出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等症状。通俗地说,心理应激是指人由于遭遇到对自身至关重要而又难以应付的环境因素而产生的紧张和精神压力。

  心理应激反应的三个阶段

  1、 警觉期:

  面对疫情,警觉期正常的反应是提高警惕、神情专注、动员潜能,这是属于本能的防御性反应。如果此时反应迟缓、动员不足,进入不了警觉期,就会被敌人轻易击垮,进而犯错误。当然,如果对危险过分在意,过分焦虑,反而会对正常生活造成影响。

  2、抵抗期

  进入抵抗期的正常反应是高效、有目的地执行任务、处理险情和问题,忙而不乱,灵活选择和处理优先事项,注重效果,大量而又经济地消耗体力与资源。如果没有正常进入抵抗期,则会判断草率或犹豫不决,情绪出现不稳定,无法进行自我保护,不能与他人进行沟通。

  3、衰竭期

  理想的情况:顺利完成任务,从而不会进入真正的衰竭期,积极的动机和情感以及科学的防护措施,可以预防衰竭并加速恢复的过程。

  不利的情况:负性的动机和情感可能会使我们过长时间地受到衰竭状态的折磨。

  一旦进入衰竭期,轻者会有虚弱、疲惫、抑郁等身心不适,重者可能导致严重的躯体和精神障碍。

  返岗复工人员常见的心理问题

  一、焦虑

  新冠肺炎对于人体而言,属于重大的应激。这种应激,首先会给人带来焦虑,尤其是在返岗复工之际,人们不仅担心自己的身体健康,更担心的是疫情会影响到自己和家人,因此焦虑会比平时带来更大的影响,造成身体负担以及情绪不稳定,从而无法对接收到的信息进行理性判断。除此之外,焦虑也会产生让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适等症状,而这些身体反应又与肺炎的某些症状相似,因此也更容易形成恶性循环,让人无法自拔。

  二、疑病

  在返工复工的过程中,人们总是感到出门在外被"新型冠状病毒"所包围,担心自己会被传染患病。除此之外,有些,听到外界的疫情信息就会莫名紧张,甚至出现疑病症状,过分关注自己是否患病。在行为方面,例如:频繁地测量体温,体温稍有升高便怀疑自己感染病毒,总想去医院检查。当然,因为疑病去医院检查在当前是不理智的行为,不但占用医疗资源,还将自己陷入交叉感染的风险当中。

  三、惊恐发作

  亦称为急性焦虑发作。患者突然发生强烈不适,可有胸闷、气透不过来的感觉、心悸、出汗、胃不适、颤抖、手足发麻、濒死感、要发疯感或失去控制感。但实际上,惊恐发作不会引发心脏问题。

  四、抑郁

  疫情的蔓延不收掌控,导致人们出现了一种无助感、绝望感。这是由于人们接受负性信息超载,感到悲观,精神振作不起来,易哭泣、心情不愉快,觉得没意思,没有兴趣,食欲不振或暴食,有些出现体重下降。

  五、睡眠障碍

  疫情导致的居家隔离,打乱了人们原本的生活节奏和计划,导致负面情绪快速增长。主要症状表现为难以入睡、早醒、醒后难以入睡等睡眠维持困难问题,睡眠规律紊乱,质量差。这一系列的症状反应,如果无法得到改善,会进一步影响工作效率,降低机体免疫力,甚至增加感染病毒的概率。

  六、强迫行为或思维

  因为疫情带来的恐惧,从而是人们的内心变得格外敏感。有的人在无意中形成了强迫行为,比如反复洗手,测量体温,尽管能够意识到自己过于敏感,但却难以自我控制。有的出现强迫性思维,反复想新型冠状病毒感染的肺炎的严重后果,并为此感到痛苦。

  七、压力相关的躯体症状

  面对应激事件,当人处于较大压力时,不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来,这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、乏力、口干、低热、食欲不振、消化不良、腹部不适等植物神经功能紊乱的各种表现。

  心理应激反应的自我判断

  行为层面

  1、无法交流,很难听进疫情之外的话题

  2、无法休息或放松,持续关注疫情相关信息

  3、无法正常工作,每过一会儿就得看看疫情进展

  4、情绪敏感,经常哭泣

  5、高度警惕,看到任何相关信息,都要转发给周围的人

  情绪层面

  1、焦虑或恐惧

  2、抑郁

  3、愧疚

  4、否认现实,冷漠

  躯体层面

  1、肠胃不适

  2、头痛,其它酸痛

  3、容易被吓到

  4、睡眠障碍

  5、震颤或肌肉抽搐

  6、出汗或发冷

  思维层面

  1、思维缓慢

  2、注意力不集中

  3、失去方向感,时常困惑

  4、记忆力下降

  5、失去客观性

  疫情应激状态下心理应对的方法

  情绪调节

  1、接纳情绪:个体处于应激状态时,产生一些负面情绪是正常的,因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。同时,大家也要保持自我觉察,负面情绪一旦过度,会影响人的正常生活和生理心理健康,有必要对其进行调节。

  2、学会发泄:给情绪一个宣泄通道,如倾诉、运动、听音乐、哭泣。宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对人的消极影响,促进身心健康。而抑制人的消极情绪体验,反而会降低人的免疫系统功能,更易生病。

  3、自我关怀:用对待好友的方式对待自己,首先,想象你的好友在你跟前,当他告诉你他很自责时,把你用来安慰他、支持他的话说给自己听。有时我们对他很宽容,对自己却很苛刻。

  行动策略

  1、了解新型冠状病毒——知己知彼,百战不殆。

  2、选择性接收信息——信息并非越多越好。

  3、维持正常健康的生活作息规律——保持自己的生物钟,是健康最大的保障。

  4、充实生活,转移注意力,不让自己太闲——不外出时要安排好自己的时间。

  5、避免做出重大人生决定——特殊时期,变故较多。

  6、传递积极信息——保持良好的心态。

  7、做好个人防护——戴口罩,勤洗手,勤通风,避免聚众,减少流动性。

  认知策略

  一、挑战引发焦虑的念头

  第一步:区分自己担心的问题是"可以解决的"还是"不可解决的",多关注那些可以解决的问题。比如,"我会得病吗?"是无解的,但"我可以怎样预防"?是可以解决的。

  第二步:问自己:"你担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗?"如果离疫区较远,相对而言,你感染的几率较低。

  第三步:如果自己担心的问题很可能发生,我可以做什么应对它?比如,疑似出现症状,你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式,学习居家隔离指引,使用可靠的义诊服务等。

  二、与不合理的思想斗争

  回顾往年的数据你会发现,春节期间本来就是感冒的高发季。在认知偏差的影响下,人们容易出现对基本统计数据的忽视,出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。面对这种情绪,希望大家不要恐慌,找一张纸和一支笔,试着记录下自己的想法。思考为何会有这种想法,除了这种结果是否还有其他可能的对立面,有什么证据支持这个对立面,最后再来判断你原来的想法是否合理。

  三、正向思维

  不要将注意力停留在坏事,而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中,其实是正面的多于负面。留意事实和数据,根据事实(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等),判定自己的担忧是否合理。保持对前景的乐观,即使在危急时期,也不要忽略我们身边的美好事物,如居家环境及亲朋的良好关系。

  四、改变认知,跳出思维怪圈

  我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。遇到事情,首先不能丧失判断力,但也不要急于下定论,尽量做到三思而后行,这样能够让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。

  放松身心实践:腹式呼吸法

  1、先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。2、通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。3、屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。4、通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。

  5、确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。

  6、重复上述步骤,每次练习3-5分钟。

  注意事项:如果在这个过程中,我们更多感受到的是胸部的变化,我们可以试着闭上眼睛,将我们的精力集中到肚子上,想象并感受肚子的存在,感受肚子的起伏,我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行,没关系,多试几次就好。

  寻求专业医疗帮助

  当因新型冠状病毒肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等应激障碍,找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。在全国构建社会心理服务体系的大背景下这方面的资源会越来越多,如科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询及安全前提下的面对面心理咨询与治疗等。

  没有哪个冬天不可逾越,没有哪个春天不会来临,新冠疫情终将过去,希望每个人能将心态调整到最佳状态,迎接温暖明媚的未来!

  直播结束后,

  张老师在网家家"爱心特群"中耐心回答群友的困惑与疑虑,为大家排忧解难,对群友呼声较高的问题进行答疑。如果大家在疫情期间有任何心理方面的咨询和问题可以随时给我们留言网友提问

  1、老师好,返工后在办公室与同事相处,虽然大家都戴有口罩,但当别人离我近一些我就会下意识的后退拉开距离,有些同事表示理解,但个别同事却因为这样的动作比较介意,因此闹的不太愉快。我觉得这种同事对自己对他人都不负责任,进而映射出人品也不会好,有和她断交的想法。请问我者这是属于过激吗?

  专家解答

  第一,这个针对网友提出来的第一个问题,说如果这个在办公室上班之后啊,下意识的跟同事去拉开比较大的距离是不是属于过激行为?在我本人看来,这肯定是属于过激的行为,就是我们讲人跟人之间的,它是有一定的距离,但不能因为距离而产生一些隔阂,所以有时候我们当这个,如果从自我保护的措施来讲,你在个人带口罩,做到必要的防护措施的时候,如果你觉得有些同事,他离你过近,你可以用半调侃的幽默的方式去化解,你说我最近有点咳嗽,我半开玩笑,我们还是离得远一点,我怕传染给你等等,我们可以用这种这个调侃的方式啊,提醒同事来注意到这种在疫情的情况之下来注意到这种隔离哦。第二,在复工之前建议单位的老板或者人事部门或者工会对大家做一场健康教育,把相关的注意事项给大家说开来,并且希望如果你是单位的领导,你可以并且教一些部门负责人,他现身说法告诉大家去讨论一下,我们如何才能做到更好的防护,然后把这些东西说开了之后,我想大家都可以理解。

  网友提问

  2、请问老师如果长期依靠腹式呼吸、正念冥想等方式进行自我情绪调节,会不会产生严重依赖性,例如以后无论多小的情绪波动都需要依靠这些方式去调节。因为按照老师的方法尝试了几次,效果好但很上瘾,担心会像修佛修道一样变沉迷。

  专家解答

  首先,这个腹式呼吸和正念冥想,都是一种自我情绪调节的一种方式,长期做的话,腹式呼吸是主要是减轻自己的一些焦虑,让自己放松下来,正念冥想的他可以让自己的心更安定下来,这两种方法方式,我觉得做久了之后,都会让我们的这个心情慢慢的这个平稳下来,只有这样才会让自己的心情会得到一个放松。说在我们这种训练当中啊,我们的心情会越来越稳,那么这种心情的波动啊,相对会越来越少。如果说你能长期的做我自我做正念的练习,他就能觉察到你的情绪的变化,觉察到你的情绪的变化,他就不会让你的不良情绪肆虐,就会让你自己能很好的控制自己的情绪。这个和佛修道还是有很大的区别,那么我们这里主要是提倡,当然正念他是从我们这个东方佛教当中吸取了很多禅的一些部分,禅宗的一些东西,这是对我们情绪方面进行一个调控,更好的做好我们情绪的管理,所以我觉得这个网友提的你可以这个大胆放心的去做,不会涉及到后面的这个所谓的这个很上瘾。

  网友提问

  3、老师好,即便是防护措施已经做的很到位,这段时间情绪也变得异常敏感,连去门诊正常购买感冒药或者下楼倒垃圾也会很害怕,想着万一被感染了怎么办,请问这种情绪如何克服。

  专家解答

  你还是停留在这种思维方式,就是害怕会被感染,那这个问题是没有答案的,谁都有可能。或者是说这样的这个问题的方式,我觉得把这个问题的方式,如果换成我怎么才能预防感染,会更有建设性,会更有这个指导性的意义。我也建议这位网友的首先你要做好更好地去了解一下科学的防护的方式,同时也关注一下官方或者卫健委,还有钟南山院士等等的系列的,关于官方那些报道,不要看太多的这种负面的这种。现在网上也有很多关于防护措施的描述,我想的你也可以去科学地学习,对我们以后很有指导意义。

  网友提问

  4、老师好,这段时间孩子(8年级15岁)一直闷在家通过各种网课自学、做作业,从不轻易下楼,脾气变得急躁,易发怒,担心这种情况是否会在正式开学后对孩子带来不良影响,请问如何调节情绪?

  专家解答

  即使是在家里,要做到劳逸结合哦,除了这个正常的上课的时间,做作业,也要给孩子适当一些空间,陪孩子一起做一些锻炼和运动,也要让孩子有机会进行线上的交往,比如跟同学的微信呢,比如朋友的一些聊天啊打电话,这样才会让他的注意力转移开来,才有利于他的身心健康。然后,父母亲也要给多给他一些正面上的引导跟鼓励,除了学习之外,还要更多的传输一些关于这次疫情当中爱国主义的知识。

  网友提问

  5、老师好,我是实体企业工作已经返工了,但由于出现了几起集体感染,我就看到网上好多本地人在叫喊让我们外地人滚回去,说病毒都是我们带来的。我只是个打工的,老板让我们开工我们也没办法。

  专家解答

  首先,嘴是长在别人那里,他讲什么我们可能控制不了,但是我们自身的心理素质,我们是可以调试的,如果是这样的事情发生多了,我觉得也可以联系厂方,进行一些解释,或者跟当地合作组织一些活动,跟老板建议做些沟通。还有我觉得更多的是要相互支持,在你们员工之间,自己内部要搞团结,要相互支持,把这种心里受到的委屈,及时去沟通,要去跟工会反映,要跟组织反映,那么同事跟同事之间,多一些心理的互助,多些心理的援助,我想这对于你的心里有好处的。

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