冬季训练护好关节“保鲜膜”

冬季训练护好关节“保鲜膜”
2019年12月08日 11:40 新浪网 作者 中国青年报

关节软骨是关节的“保鲜膜”,对人体关节起着保护作用。本期健健、康康与大家一起讨论如何保护关节软骨。

健健:冬季气温降低,身体灵活性下降。训练后,有战友提到自己膝盖痛、脚踝痛,转动脚踝还会“咔咔”作响,本以为是关节出了问题,没想到检查后却被告知是软骨的原因。什么是人体关节软骨呢?

康康:我们全身所有关节的骨头表面,都覆盖有约3-5毫米厚的一层组织,这就是关节软骨。它主要由胶原纤维组成,有保护关节分泌滑液和防止震荡的作用。

健健:既然关节软骨遍布全身所有关节,那哪些软骨最容易受到损伤?

康康:人体有五处关节较为脆弱且容易受损,分别是膝关节、髋关节、手关节、足部关节、脊柱关节。

健健:平时哪些因素会导致关节软骨损伤?

康康:造成关节软骨损伤的原因有很多,训练过程中负重过大、运动过量或外伤等都可能会影响到软骨。以下两种情况较容易造成关节软骨损伤:一是躯体过重使关节长期超负荷支撑,加速软骨磨损;二是久坐、运动少会使软骨缺乏力量刺激,造成水分脱失、胶原结构崩解。这种情况下,软骨会逐渐变得薄、脆,丧失韧性,不耐磨、不抗压。

健健:既然我们了解了易使软骨受伤的原因,那如何才能避免关节软骨损伤呢?

康康:防止关节软骨损伤关键在预防。一是要注意训练的科学性。平时训练应循序渐进,注意频率、强度,拒绝超负荷训练和短时间内超强度训练。二是要加强关节周围肌肉的锻炼。软骨需要持续温和的力学刺激,锻炼大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌可以增加膝关节的稳定性,减缓软骨磨损。比如做空中抬腿运动:仰卧床上,双腿交替做上下运动,腿向上抬15°左右。初做时可保持1-3分钟,练习一段时间后,空中抬腿时间延长到10-15分钟。关节软骨损伤后要及时休息,在治疗期间应适当锻炼损伤关节周围的肌肉,避免关节软骨萎缩而使关节软骨的活性减弱。

健健:这样看来,只要我们训练讲科学、重预防,就能有效避免关节软骨损伤。

康康:的确如此。同时,避免关节软骨损伤,饮食上也需注意。平时饮食可适当补充钙和维生素D,增加骨组织中钙的含量,促进关节软骨正常生长。

健健:学习了这些知识,战友们就可以在训练时护好关节的“保鲜膜”了。

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