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正确的盆底肌训练 让你产后变回“小姐姐”

正确的盆底肌训练 让你产后变回“小姐姐”
2020年05月14日 15:00 新浪网 作者 信息时报

  信息时报讯(记者 廖温勃 通讯员 魏星 李婷芳)准妈妈们生完宝宝后怎样恢复如初?怎样保持辣妈风采?产后的运动绝对少不了。广州市第一人民医院康复科主任兰月指出,女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。然而,正确的盆底肌训练,可以防止女性盆腔脏器脱垂加重,减轻尿失禁,促进血液循环,增加盆底肌肉的强度,耐力和支持力,缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性,还能增加神经反射能力,让女性恢复至接近孕前状态。

  广州市第一人民医院康复科治疗中心黎晓彤医师介绍,盆底肌对膀胱各器官的控制能力作用重大。盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板,就像一张“吊床”把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住,具有控制排尿、排便、支撑盆腔脏器等功能。盆底肌训练,是加强控制小便、大便肌肉的一项练习。如果存在漏尿、漏气、漏便等情况,这项训练能够帮助改善,对于女性来说,盆底肌训练是一项简单又实用的锻炼。

  怎样知道自己盆底肌是否出现损伤呢?黎晓彤指出,如果在生活中咳嗽、打喷嚏、大笑时,会有尿液不自主漏出,这就是尿失禁的表现,此时就需要警惕了。

  广州市第一人民医院康复科主任兰月介绍,尿失禁分为分为压力型尿失禁和急迫性尿失禁两种。压力型尿失禁表现为咳嗽、喷嚏、大笑、提重物甚至走路就发现漏尿。往往是因为女性内层括约肌力薄弱,肌肉无力,腹压突然增加,导致溢出。而急迫性尿失禁表现为尿频、尿急,主要原因是肌肉无力或者神经损伤导致膀胱收缩控制的减弱;如果这两种症状同时存在,就是混合型尿失禁,除了前两种症状外,还会出现腰背部有下坠感。

  轻度盆底功能障碍多无自觉症状,但如果经常觉得腰骶部疼痛或下坠感,也需要尽早就诊。严重的盆底功能障碍会出现子宫脱垂,阴道壁膨出、性冷淡、坐骨神经痛等症状。然而,只要坚持盆底肌训练,这些生活中出现的“小尴尬”就会慢慢得到改善。

  盆底肌训练

  首先要找到自己的盆底肌群,在排尿时尝试收缩盆底,如果尿液停止,在放松后尿液继续排出,这表示找到了正确的盆底肌。如果无法找到正确的盆底肌,可以寻求医生的帮助。广州市第一人民医院康复科治疗中心黎晓彤医师提醒,在练习过程中应避免过量练习,结合自身能力进行,运动前先排尿,减轻体重,练习中防止憋气现象,即吸气“尿”,呼气“收”,练习后腹部或者盆腔底部酸痛感,适当休息即可缓解。坚持每天锻炼,每天3次,每次收缩肌肉8-12次。

  1、内核式呼吸练习:

  内核心肌群:膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌

  练习:吸气,呼气时,肋⻣下降,口发“撕”声,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时提盆底肌。

  温馨提示:在熟练运用内核心肌群训练后,在走路、坐着的时候都可以进行该锻炼。

正确的盆底肌训练 让你产后变回“小姐姐”

  2、凯格尔运动:

  凯格尔运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉,目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。

  练习:找到盆底肌(排尿时,控制尿-收-尿-收的肌肉),收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

  3、骨盆卷动

  预备:屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。

  动作:深吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

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  4、臀桥

  预备:平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

  动作:吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷起,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱逐节离开地面直至胸椎。

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  5、深蹲

  预备:身体站立,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

  动作:吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖不超过脚尖,下蹲时放松盆底肌。呼气,身体起立回到预备姿势,同时做内核式呼吸训练。

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腹部骨盆
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