新浪新闻客户端

户外跑和跑步机哪个对膝盖好?运动医学专家给出参考

户外跑和跑步机哪个对膝盖好?运动医学专家给出参考
2021年04月21日 13:59 新浪网 作者 生命时报

  20世纪60年代,“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士,提出了有氧代谢运动理论,跑步被当作最佳的锻炼方式。

  如今,跑步已成为一种运动潮流,朋友圈晒公里数、运动路径的大有人在。

  不过,是去户外跑好,还是在跑步机上跑好呢?

  《生命时报》采访权威专家分析其中的利弊,并送你一套不伤身的跑步法。

  北京体育大学运动人体科学学院副教授  苏浩

  北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

  浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  蒋利锋

  户外跑和机跑,哪个好?

  在不同的场地跑步,效果有何区别?运动医学专家从4个方面给出了参考。

  省力程度

  不同人在跑步机上的感觉不同,有人觉得省力,也有人觉得费力。但从理论上讲,人在室内跑步时不需克服空气阻力,且跑带弹性也会减少体力消耗,因此机跑更省力。

  对膝盖的冲击

  人在跑步时,膝盖承受着体重3~5倍的压力,合适的场地就显得非常关键。

  塑胶跑道

  塑胶跑道,对多数人来说是最佳选择,更适合初跑者。建议选直行的塑胶跑道;如果是绕圈的,需注意跑的方向交替进行,不要长时间顺着同一个方向跑,这样有助降低圈内侧的关节损伤风险。

  跑步机

  跑步机的跑带,相比柏油路、水泥路、石板路更有弹性,对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

  但跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的,从人体本身的角度来说,户外跑更符合人类的进化。若没有合适的塑胶跑道,跑步机也是个不错的选择。

  柏油路

  柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练,能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后,可选择路跑。

  但建议在人少、空旷的场地进行,否则遇到路障或人流,在反复加速、减速时容易伤到关节。

  草地

  选择合适的草地比较困难,而且草地有坑洼、石子等,容易扭到脚踝,但如果有理想的草地,是一种不错的选择。

  水泥地、石板路

  柏油路、水泥地面太硬,没有缓冲,长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。

  最好在田径场上训练,不仅可以大大降低受伤风险,也便于计算跑步的里程。

  锻炼效果

  机跑时,股二头肌和股直肌的活动较多,而股外侧肌收缩较少;路跑则能锻炼更多的腿部肌群。

  此外,跑步机是模拟运动,对心肺的锻炼不如路跑。因此路跑的锻炼效果更充分。

  趣味性

  机跑易造成精神疲劳,如果没有音乐辅助,乏味程度可见一斑。而路跑时,可一边欣赏路边风景,不管是胡同还是广场,都丰富有趣。

  小结

  机跑更省力;比起柏油路、石板路等户外场地,跑步机对关节的保护更好;机跑不受天气影响,随时可以进行;饮水也更方便。路跑视野开阔,速度上能随心支配,更显自由。

  对大部分人来说,最重要的是养成运动习惯,选择跑步机或者户外跑看个人喜好,不管选哪个,都比久坐久躺好。

  如何提升机跑锻炼效果?

  从简便性来说,很多人抽不出整块时间去路跑,在家放个跑步机,会更方便锻炼。

  跑步机有速度和坡度两种模式,其实质是改变运动强度。大家在锻炼时可以选择3种运动方式,其作用不尽相同:

  只增加跑速,主要刺激心肺功能和肌肉,可训练有氧耐力、持续运动的能力;

  固定一定坡度,改变速度。坡度增大了跑步阻力,下肢肌肉的力量刺激也会加大,且随着速度改变,更能持续增强对心肺功能的刺激。前两种方式主要针对的是以放松运动或减脂为目的的人群。

  坡度和速度同时增加,是一种有氧和无氧双重叠加的刺激,心肺功能、力量素质、速度都能“更上一层楼”,比较适合有跑步习惯的人。如果减脂者体重指数较大,坡度就不宜调太大,以免损伤膝关节。

  在跑步机上锻炼,做好下面这几点效果更好。

  站在跑带中间

  身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫,太靠后易摔倒,最好站在跑带的中间位置。

  跑完慢走一会儿

  跑完直接停下,会使身体不适,应先慢走一段时间进行缓冲。

  把握好时间

  很多人减肥心切或心血来潮,使用跑步机时间过长,以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次,每次30分钟左右为宜。

  跑步不伤身有套“科学流程”

  不管是路跑还是机跑,总有人抱怨跑后膝盖疼。其实,跑步损害膝盖更多是因为错误的跑步姿势,比如跑前不热身、跑时身体后仰、手臂过分侧摆等。

  一套科学的跑步流程,帮你降低运动损伤风险。

  跑前认真热身

  跑前热身至关重要,很多初跑者会忽略这一环节,或者热身不够就开跑,把重点放在“跑”上面,导致跑后出现肌肉酸痛,甚至关节痛。

  骨科医生和运动医学专家推荐一套热身动作:

  开合跳30秒,小碎步30秒,弓步压腿、侧压腿两侧各10下,前踢、后踢、高抬腿各30秒,可以有效激活心肺。

  塑造理想跑姿

  做完热身运动后,就可以开始跑步了,这时,需要时刻提醒自己保持正确的跑姿。

  前脚掌 VS 后脚掌?

  根据落地方法,跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种:

  前足跑,脚趾骨早于足跟着地,有利于后期蹬地发力。一般在短跑或百米冲刺中常见,对速度及腿部力量要求较高。

  后足跑,足跟早于脚趾骨着地,对膝关节产生较大负荷,不利于后期蹬地发力,相对跑步速度较慢。

  中足跑,脚掌着地,相比后足跑减少了对膝关节的冲击,速度介于后足跑与前足跑之间。

  不管采取何种落地方式,最重要的是要避免落足时步子过重。

  大步幅 VS 小步幅?

  和落地方式一样,步幅也要因人而异。正确的步幅,落地点应该不超过身体重心,并且膝盖始终保持弯曲,以防止对膝关节过大的冲击。

  无论采用什么步幅,落地时都应让腿随着重力自然下落,而不是用力蹬地。

  抬头 VS 低头?

  跑步时,上半身的正确姿势是:抬头挺胸,略微前倾。正确的头部姿势,应该使颈部和肩部处于放松状态,并且不影响观察前方道路。

  理想的跑步姿势

  身体前倾,用上半身的中心提供助力,使跑步时更省力;

  膝关节前屈,方便调动大腿肌肉,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;

  落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

  学会“冷静”肌肉

  跑步时,肌肉长期处于紧张状态。运动后不要立即停下休息,要做拉伸练习,如压腿等,让肌肉充分舒展、放松,消除疲劳。

  对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友,拉伸可以让腿部肌肉放松开来,保持线条感。

  一旦开始跑步,尽量要坚持,不能“三天打鱼两天晒网”。此外,跑步要注意运动强度和运动量:

  强度评估——如果运动时能与旁边的人断断续续进行交谈或自己能唱歌的话,就是合适的强度。

  运动量评估——最简单的检测方法是第二天起床后,身体没有前一天运动遗留下来的疲劳感。如果感到疲劳,要及时调整运动强度和频次,注意休息。▲

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
跑步
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈
新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有